Cardio fogyás. Előnyök és hátrányok a program

Cardio fogyás egyértelműen a legjobb és leghatékonyabb módja az összes. Ítélve a számos véleménye a hatástalanságát ilyen képzés a médiában, akkor feltételezhető, hogy nem mindenki tudja, milyen testmozgás és a helyes magatartás. Ebben a cikkben az olvasó megtudhatja, hogy mi ez, és ismerje meg az alapvető gyakorlatokat.

Törési mítoszok

Osztályok orbitrek vagy egy futópad - ez nem az egyetlen szív, hogy zsírt éget, amelyekre kezdőknek. Ezért csatolták e edzőgép nincs szükség, és csüggedjen hiányában lehetőségeket gyakorolni azokat. Végtére is, a nagyon fogalmát „cardio” meghatározott átirat tevékenységet kell növekedésével jár együtt a szívritmust. És ez nagyon is lehetséges, hogy végre még egy kilogramm súlyzók otthon.

A pozitív hatása a fogyás zene kardio. Helyesen felvette lépést, hogy az egész testet, beleértve a szívet, a munka egyszerre. Csak akkor a gyakorlatsor és kövesse a cél.

Az egyéni kardio

Intenzitású aerob edzés minden egyes ember egyéni és kiszámítani, figyelembe véve a kor a kezdő sportoló. Kiszámítása cardio fogyás elég egyszerű. A maximális impulzusfrekvencia (MPP) egy személy alábbi képlettel számítottuk ki: 220 - „adott személy életkora.”

Például, huszonöt sportoló - ez a szám lesz 195 (220-25), és a 44 év - 176 (220-44). Továbbá az is lehet számítani a tényleges pulzusszám, ahol elkezd zsírt éget. Három kategóriája van az intenzitás, ami be van állítva egy bizonyos pulzusszámot és az idő lejárta órákat.

• az alacsony intenzitású: 50-65% az MPP;
• átlagos intenzitás: 65-75% az MPP;
• A nagy intenzitású: 75-90% az MPP.

Vezérlő szolgáltatások

Pulse, ha szükséges, hogy a kardio a kívánt tartományban, nagyon nehéz megtenni anélkül, improvizált. Lehetőségek, hogy ellenőrizzék a pulzusszám nem túl sok, és a képzés hatékonyságának szükséges használja a tippeket.

1. A szívritmus monitor. A legjobb megoldás minden sportoló. Állítsa be a kívánt frekvenciasáv gyakorlat, meg lehet kezdeni osztályok. A berendezés tájékoztatja az audio jelet, ha azt állapítják meg, a növekedés lassulása, vagy a szívverés.
2. A szokásos stopper kiszámítja a hozzávetőleges szívfrekvenciát. Pontos adagolás perces tölteni nem kell eltávolítani elegendő adat 6 másodpercig, és az eredmény szorozva 10.
3. Vannak, akik úgy érzik a ritmust a tested, kiadások cardio éget zsírt. Egy kis pára a szemét, és kopogtattak a templomok világossá teszik, hogy a szív működik a határ, és szükség van a pihenésre. De attól, hogy szükség van egy szervezet?

Előkészítés fellépés

A kezdeti szakaszban a képzés nem feltétlenül megy az edzőterembe, vagy a jog a parkban. Felkészületlen test az első két-három hónapos képzés lehet kapni éget zsírt, ne hagyják el a TV-t. Cardio fogyás az otthoni megkövetelik, hogy a jelenléte sporteszközök. Nem számít, mi ez - egy súlyzó, expander, hulahup, táska gabonafélékkel vagy szimulátor „pillangó”. A legfontosabb dolog, hogy az általuk nyújtott legalább néhány törzs a test - súly, rezisztencia vagy kellemetlenséget. Zene cardio kiválasztott külföldi sportoló, hogy ne zavarják a tény, hogy mi a dal mondja. Meg kell nézni a modern disco zene, a tempó 150-160 ütés percenként alkalmas a legtöbb kezdő. Nem klasszikus és a rockzene - mert pihenni, és nem kapunk egy finom foglalkozni.

Gyakorlatok kezdőknek, ülő emberek

Cardio otthon a sporteszközök kell tartani legalább 40 percig, de nem több, mint egy órán át alacsony intenzitással. Rest gyakorlatok között nem haladhatja meg a három percet. Minden gyakorlatokat végeznek a 6-10 db 50 alkalommal megállás nélkül, de a gyakorisága két másodpercnél hosszabb ideig. A szünet a sorozatok között - akár egy perc alatt.

1. Ups súlyzó (mindössze 1 kg) felfelé két kézzel.
2. Mahi kéz a kézben jár a súlyzó. Végzett a mellkas, a karok egyenes, párhuzamosan a földre.
3. A lejtők a test előre -, hogy törekedjen a kezét érintse a padlót.
4. A zömök szék. Hát egyenes, lábak egymással párhuzamosan, a medence visszahúzzuk. Utalva a szék, meg kell, hogy gyorsan felkelni. Semmilyen esetben nem ül le.
5. enyhe nyomás hasi izmok. Feküdjön a földre, felfelé. Egyenesítse a test, egyenes karok teszik egy fej. Anélkül, hajlítás a könyök mozgatni őket előre, és megpróbálta kezét térdén. Ennél a műveletnél a test lesz egy kis lift a padlóról. Visszatér a kiindulási helyzetbe.

Mid trenirovannosti

Cardio fogyás otthon az emberek, akik vezetnek aktív módon igényel rengeteg átlagos intenzitás a szíve. Súlyzók nem tud itt, meg kell venni a munkát a legnagyobb izmok a lábban. Természetesen a képzés kerül sor az otthonon kívül.

1. gyors gyalogos (6-7 km / h) a lejtőn a pálya gradiens 6-8%.
2. Séta fel a lépcsőn - 90-100 lépéseket megállás nélkül kell legyőzni nem több, mint két perc. A szünet 2 perc elég ahhoz, hogy vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze 5 db.
3. A teljes guggolás gazdaság tartókarok. Legalább 30-szer szerepelt a megközelítést.
4. Dips padlón fekvő felfekvő.
5. ugráló kötél (nem több, mint öt perc alatt).

A nagy intenzitású

Tény, hogy ez a kezdete minden sportoló, aki úgy döntött, hogy kiad a szív. Program itt keményebb, de egyébként eloszlassa a pulzus nem. A magas szintű lehet elérni mind az edzőteremben és otthon. Természetesen nem tud zene nélkül - a test kell egy meghajtó, és a sportoló rendelkezésére kell bocsátania a bosszú. Azt is javasolta, hogy a raktárból a víz, amely szükséges, hogy a test hűtésére.

A tornaterem viszonylag könnyű, hogy növelje a pulzusszámot a futópadon. A tíz perces jog elegendő. Tartsd meg egy adott hőmérsékleten lehet egy gyors séta emelkedőn (8-12% gradiens). Amikor az impulzus meggyengül kell váltani futtatni (2-3 percig, hogy visszatérjen a szervezet a kívánt állapot). Megkísérteni sorsa, fut a pályán, több mint 40-50 perc, nem éri meg. Azon a napon, az ilyen képzés bővelkedik.

Sprint ülés egy tornaterem

Cardio fogyás az edzőteremben végezhető anélkül, hogy a futópad. Elég népszerű a fiatalok körében sprint (utcai edzés) gyorsan megszabadulni a testzsír. Szükséged lesz egy padon magassága 40 cm-re a padló és shestnadtsatikilogrammovaya súly (súlyzó baj, de meg kell dolgozni óvatosan). Minden gyakorlatokat végeznek szünet nélkül, egymás után. A végén - egy kis szünetet 2-3 percig, és minden új kör.

1. Run 20 fekvőtámasz, ha vannak nehézségek, a hangsúly lehet térdre a padlón.
2. Vegyük a súlyzó két kézzel beküldésével test előre, és csak leült. Megigazította a hát és a lábak, lengő tömegét megjeleníteni kívánt az egyenes kezekkel. Tartsa a tömeg feje fölött, menjen vissza a kiinduló helyzetbe. 20 elég lépéseket, hogy impulzus felment. Ha probléma van a súly, akkor megteszi a súlya könnyebb, de ez nem ad a test pihenni.
3. Magasugrás igen egyszerű, a legfontosabb dolog - miután Jumping a padon megtartani az egyensúlyát, és nem esik. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe. Ideális esetben azt szeretnénk, hogy 50 ugrik. De nem mindenki elsajátította, így az összeg minden beállítja magát, de nem kevesebb, mint 20

A merev kardio otthon

Erőteljes cardio ház nem mindenki erejét. Fontos, hogy a motiváció, hogy fog eltávolodni a TV-t és tart osztályok napi rendszerességgel. Természetesen nem szakadt gyakorlatok között ne legyen. Mindent elkövetnek következetesen.

1. A zömök súlyozó - pár percig megszakítás nélkül.
2. Dips emeleten nagy intenzitású.
3. Selyemcérnázás a padlón fekvő helyzetben - a hasi izmok.
4. A lejtők előre súlyozással.
5. teherfelemelkedési súlyzó felfelé.

Ezen túlmenően, annak szükségességét, hogy végre a napi forgás hulahup - 20-30 perc egy nap, és a testmozgás „csík” - 5-10 perc állva kezét. Ezek a gyakorlatok lehet fordítani a végén a képzés, mert ezek nem olyan intenzív. Továbbá, sok gyakorlat forduljon szakképzett oktatók a médiában. A legfontosabb, amit meg kell figyelni - ez az intenzitás a teljesítmény, akkor tartsa a magas pulzus.

Összefoglalva,

A cikk nem mond semmit arról, hogy mi van, miután kardio. Tény, hogy jobb két órát, és nem eszik semmit. Miután cardio kénytelen energiát a testzsír, akkor is, ha a test felépülésére annak köszönhető, hogy a felesleges zsírt. Két óra múlva lehet enni, mert szükség lesz fáradt testet. Javasoljuk, hogy a magas fehérjetartalmú ételek - fehérje, marha vagy csirke, túró, lencse, cukrozatlan gyümölcs és zöldség.

Érdemes odafigyelni arra, hogy edzés előtt két órával jobb, ha nem eszik semmit. Először is, meg kell, hogy megfossza a test energiát előállítani termékeket. Másodszor, az étel a gyomorban marad, és a nyelőcső, a emlékeztetni magad alatt aktív edzést.