Gyakorlatok a lábad otthon. Gyakorlatok fenék

Elpusztítani cellulit, a tone izomszövet lábak és javítsák formában - ez lehet elérni végző láb gyakorlatok otthon. Formáját és összegét a lábak erősen függnek a csípőcsont. Genetika és az emberi antropometriai, természetesen, szintén fontos szerepet játszanak, de a gyakorlatok a lábad, és a szamár is, hogy a saját módosításokat, és hozzon létre egy szép test alakját.

Mielőtt elkezd edzeni, meg kell érteni a szerkezet az izom. Ez segít megteremteni a megfelelő edzés tervet, és lehetővé teszi, hogy eredmény rövid idő alatt.

A anatómiai szerkezet a lábizmok

Ennek egyik eleme az izomcsoportok emberi rendszerek izmok a végtagok. lábizmok - az egyik csoportban az izomrostok.

besorolás:

• quadriceps femoris (négyfejű);
• farizmok;
• a csoport közelítő belső oldalán a comb;
• a biceps femoris;
• Sartorius;
• egy hosszú fibula;
• tibialis anterior;
• triceps surae;
• izmok a láb.

A művelet a lábizmok biztosítja vezérli az idegrendszert. A jelentős fizikai terhelés jön a fáradtság. Ez együtt jár a folyamatok játszódnak le az idegrendszerben, és felhalmozódása izom metabolitok. A láb gyakorlatok hatékonyabb lesz, ha a képzés során, hogy vegyenek részt a munka különböző csoportok az izomrostok láb.

Szisztematikus teljesítményű terhelések hozzájárul a fokozott izomtömeg és térfogata az alsó végtagok, növelni erejüket, állóképesség és a teljesítmény.

Gyakorlatok gyalog otthon: hogyan lehet elérni a kívánt eredményt

Az egyik legproblematikusabb területeken a izomcsoportok az izmok a lábak. Az alap tartozékok és minimális számú sporteszköz, akkor pumpálni az alsó végtagok, a ház. A fő szabály - kiválasztani a megfelelő módot a képzés és gyakorlatok szivattyúzására alkalmas minden a láb izmait.

Megfelelően összeállított egy edzés tervet dolgozunk ki az összes izom kötegek az alsó végtagok és a fenék. Gyakorlatok a narancsbőr a lábakon és a pápa nem tett elszigetelten.

A hatékonyságának növelése a képzési folyamat lehet elérni a megfelelő diéta. Javasoljuk, hogy enni alacsony kalóriatartalmú ételt frakcionált mód - kétóránként. Arra is szükség van, hogy megnöveli az elfogyasztott víz és 2 liter naponta. Ez felgyorsítja a folyamatot anyagcserét a szervezetben, ami viszont pozitívan befolyásolja a forma és az egészségi állapot általában.

Ajánlott gyakorlatok váltakozó lábakon, a változó a sorrendben, ahogyan azokat végrehajtani minden egyes edzést. Egy ilyen rendszer lehetővé tenné a végrehajtás arra, hogy minden alkalommal, amikor egy új lábat izomrostok.

Végén egy edzés ajánlott, hogy stretching gyakorlatok, és hogy egy forró zuhany az izmok ellazítására.

végrehajtása iránymutatás

Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a lábán, ez volt a képzés eredményeként az otthon? Tehát az a kérdés merül fel, sok ember, aki elkezd edzeni otthon.

Az első helyen az elején képzés kell végezni az edzést. Művészet gyakorlatok, amelyek segítenek nyúlik a láb izmait, engedjük felmelegedni és előkészíti a testet a testmozgás hatalom, és véd a sérülés lehetőségét.

Gyakorlatok az izmok a láb készült egyenletesen és lassan. A hatékonyság ilyen tempóban még sok más.

Meg kell pont a tetején gyakorlatokat csinálni stop. Ez volt a statikus késések égett a nagy részét a kalóriák.

Gyakorlatok narancsbőr a lábak végre az extra súlyt. Ez nem csak, hogy több megkönnyebbülés, hanem hozzájárul a korai zsírégetést.

Az oktatás legyen nagyon intenzív és amely egy nagy ismétlések számát. Gyakorisága a képzési folyamat - heti 3 alkalommal.

A láb gyakorlatok otthon kell kialakítani úgy, hogy benne van a munka minden izomcsoportot, és elérjék a kívánt eredményt, annak ellenére, antropometriai és a genetika a női test.

A növekedés a láb térfogata

Növelni combjába kell végeznie guggolás különböző módosításokat.

guggolás súlyokkal. Állandó, láb váll szélessége egymástól, a további súlyt formájában egy súlyzó a kezében. Végzünk lassú csökkentésével a fenék lent a maximumot. Vissza ugyanakkor folyamatosan sima. Végezzen 3 sorozat 25 guggolás.

A zömök egy lábon. A kezdeti pozíció - egy lábon, egy második sík, merőlegesen van a házban. Enyhén zömök le a lábát, miközben megpróbálta tartani, mint a kiinduló helyzetbe.

Azt is javasolta, hetente kétszer elvégezni kardio. Akkor biciklizni vagy gyakorlat futni. Ezek az osztályok nagyon jól fog szivattyú alsó része a comb, és fut, minden más tökéletesen húzza meg a farizmok. Művészet ilyen gyakorlatok segít csökkenteni az aktív túlsúlyos.

A fejlesztés a comb izomszövet a belsejében

A nagy felületű, a belső comb közelítő kiterjed. Következésképpen annak mennyiségének növekedése elvégzéséhez szükséges a testmozgás, a kerékpározás az izomrost-csoport.

"Butterfly". Kiindulási helyzet - feküdt a padlón. Lábak hajlítva a térd. Expander található közöttük. Erőfeszítéseinek köszönhetően a záróizomban legnagyobb nyomószilárdságú láb. Megvalósításai A feladat: a labdát, rovására a kezében az ellenállás. Végzett 4 db 15-20 ismétléssel.

Guggolva "plie". a kiindulási helyzet: láb egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége, lábujjak néző oldalán. A nagyobb hatékonyság érdekében, akkor a súlyzó, helyezze azt a kezében az első a test. Visszük kuporodj párhuzamos a talajjal. Végezzen 3 készlet 10-15 alkalommal.

Szintén húzza meg a belső comb is teljesítő ezeket a gyakorlatokat a lábad otthon, a támadások félre, így a lába egy gumiszalag, kick lábukat.

Gyakorlatok képzés lábizmok

Végző gyakorlatokat, hogy növelje a láb izmait, akkor kell használni a nagy terhelés, hanem az, hogy a kisebb az ismétlések számát. Ha azt szeretnénk, hogy csökkentse a földön maradt, szükséges, hogy megkönnyítse az üzemi súly növelésével az ismétlések számát.

A figyelem lábujjhegyre a nehezítő szer. támaszkodva kezét a fogantyú küldő zoknit közvetlenül befelé vagy kifelé (adott esetben szivattyúzás egy bizonyos részét a tojás), és végre emelésére és süllyesztésére a ház. Kilégzés közben felemeli csinálni. Térdizületből nem teljesen kiegyenesített, és késedelem végezzük a tetején. Lélegezz be, míg visszatér a kiinduló helyzetbe. Így a 4 db 10-15 alkalommal.

ugró kötél. A nagy feladat a szivattyú a földön maradt. Végezzen 3 készlet 3 perc folyamatos ugrálás.

Gyakorlatok az izmok és a boka egy nagyon könnyű, de ugyanakkor hatékony. Meg lehet futtatni a homok, táncórák, kerékpározás.

​​Gyakorlatok fenék

Gyakorlatok narancsbőr a lábak jók, amíg te a láb izmait, a terhelés önkényesen és a fenék. Ezért a farizmok nemcsak jönnek hangot, ők is égett a réteg a bőr alatti zsír.

"Keel". Kiindulási helyzet - feküdt a padlón hassal lefelé. Felső végtagok egyenesen és kiterjesztett előre. Másik megoldás, emelőlábak a maximális magasságot, barlangászat az ágyéki gerinc. Végezze 30 ismétlést mindkét lábát.

ugrás ülő helyzetbe. Kiindulási helyzet - a prisyadkah. Felugrott, próbálja a lehető legnagyobb mértékben ki, nyomja le a lábujjak a padlóról. Végezze 4 db 25 alkalommal. Nem kell aggódnia annyit a fenék, ha aktívan remegett a lába. Az összes gyakorlatok a lábak szinte mindig szerepel a munka a farizmok.

gyakorlása cellulit a lábak és a Pope

Testmozgás, a fő célja az, hogy megszüntesse cellulit egyszerűek és jól ismert mindenki számára.

"hernyó". Kiindulási helyzet - ült a földön, egyenes háttal, kezét a feje mögött egy kastélyban. Visszük a mozgás előre, kerékpározás kizárólag farizmok. A gyakorlatot lassan végezzük, a fokozatos gyorsulás. Folytatjuk 50 fiókot.

mahi lábak. A kezdeti pozíció - Állandó láb közel vannak egymáshoz. Gumiszalagot rögzítjük a boka körül. Az ereje ellenállás carry láb hátrafelé mozog és felfelé. A gyakorlatot végezzük felváltva mindkét lábát. Végezze 4 db 20-25 alkalommal.

Megszabadulni cellulit segítségre elég kemény ugráló kötél, kitöréseket, guggolás súlyokkal és rétegek. Persze, hogy nem nyer fölös mennyiségű testzsír nélkül kardio. Az ilyen gyakorlatok narancsbőr a lábakon és a pápa segít a lehető leghamarabb leküzdeni a „narancsbőr” a problémás területeken a test.

Fogyás nélkül erőhatást az izmok

Az a nehéz fizikai terhelés otthon, nem csak nehéz, mert a keresés a műszaki képességek, hanem haszontalan. edzésprogram fogyás legyen egy pihentető, gyors és hatékony. Ezen kívül, anélkül, hogy megfelelő és kiegyensúlyozott étrend, hogy elérjék a kívánt eredmény sokkal nehezebb, és bizonyos esetekben lehetetlen.

Ez a komplex hozzájárul a karcsú és fitt az alsó végtagok. Speciális hatások izomrostok csípő, vádli és farizmok felgyorsítja a körfolyamat. Növeli a vérellátás problémás helyeken, ami viszont segíti a zsírégetést az említett területeken a test.

Egy példaértékű sor gyakorlatok:

1. a földön fekve, láb lapos emelés és folyton felfüggesztették. Csökkentse őket, és szaporodnak. 4 db 25-szer.
2. a térdén, végezzük a guggolás, támaszkodva kissé oldalra. Visszatérve az eredeti helyzetébe, zömök az ellenkező irányba. 3 készlet 30 ismétlést.
3. guggolás "plie". A lassú leereszkedést a maximális mélység. Az extrém pontról tartsa 5-8 másodpercig. Végezze 4 db 25 alkalommal.
4. Az oldalsó láb mozog. Oldalán feküdt, egyik lábát behajlítva a térd. Ebben az esetben az alsó lábszár felhajtható carry, nem teszi lehetővé a hajlítása a térdízület. 3 sorozat 25 ismétléssel mindkét lábát.
5. És, persze, nem nélkülözheti ugráló kötél (legalább 100-szor egy nap) és futás (legalább 3 km naponta).

Ha rendszeresen végez gyakorlatokat a lábad, és a szivattyús fenék. És ez nem feltétlenül megy a tornaterem. Jól megírt képzési program pozitív eredményeket érjen el otthon. A legfontosabb dolog - a vágy és a személyes fegyelem vonatkozásában történő alkalmazását.

A pozitív aspektusait munkahelyek otthon

Leg gyakorlatokat otthon számos előnye van:

• megtakarítást;
• lehet szervezni, hogy tartsa osztályok bármikor kényelmesen az Ön számára;
• otthoni gyakorlatok lehetővé teszi a maximális hangsúlyt a képzésre és fejlesztése a fegyelem;
• A jelenléte lehet végezni, intervallum edzés hatékonyságát, amelyet nem lehet eléggé hangsúlyozni,
• lehet részt egy kedvenc zene, kellemes környezetben.

Ezen túlmenően, a gyakorlatok otthon, akkor fejleszteni a kreativitást használata révén sporteszközök, mint hulladék anyagokból.