Izometrikus gyakorlatok és technikák a teljesítményük

Izometrikus gyakorlatok ismertek az emberek több mint ezer éve. Kelet-jóga már régóta használják a gyakorlatban statikus testhelyzetek. A modern történelem torna kezdődött hajnalban a XX században. Az ő őse - Alexander Sasse. Izometrikus gyakorlatok orosz sportoló készül a legerősebb ember a világon.

Hogyan működik

A titok ezek a sportolók - nem az összeg az izomtömeg és az erős inak, fejlődésük és a komplex izometrikus gyakorlatok. Nagy bicepsz - ez csak nagy bicepsz. Hogy megjelent a izomerő, meg kell támaszkodnia a csont. Ez azért történik, csak azért, mert az erős inak, ami mozgásba hozza azt. Inak növekvő sokkal lassabb izom, és csak statikus stressz.

Ennek során az izom igeidők gyakorlatokat, de nem nyúlt. Ez az egyik alapelve az izomnövekedést és az erőt. Edzés közben tömöríteni a vérereket, és a sejteket egy olyan helyzetben, oxigénhiányos. Ennek eredményeként, kezdenek működni. Ennek következtében az izmok egyre erősödik és gyorsabban nő, mint a dinamikus gyakorlat.

Előnyök

• Az egyik fő előnye a rövid idejű képzés. Tíz-tizenöt perc egy nap is elég.
• Nem kell különleges és drága berendezéseket. Megteheti rögtönzött eszközökkel.
• Ezzel a tornaterem, akkor erősíteni minden izomcsoport és inak, valamint fejleszteni a rugalmasság.
• Az egyes izometrikus edzés áll végrehajtás bármely helyen és bármikor.
• A képzés volumene nem növekszik, de a teljesítmény a szervezetben.
• Az izometrikus gyakorlatok hasznos mindenki számára - a férfi rehabilitációra szoruló előkelő sportember.
• Az izometrikus edzés nem okoz fáradtságot. Ők lehet tenni naponta, mert az izomszövet nem szükséges, hogy felépüljön egy fárasztó edzés.

hátrányai

• A kezdeti szakaszban szükséges támogatást edző. Fontos, hogy megtanulják, hogyan kell csinálni a gyakorlatokat, és ne tegye ki magát a sérülés kockázatát.
• Az izometrikus gyakorlatok nem csupán az irányítást a helyzet a test, hanem a levegőt, a szellem, a test egészére.
• A komplex gyakorlat nem lehet független. Annak érdekében, hogy valódi eredményeket feltétlenül be kell vonni és dinamikus képzés.
• A program az izometrikus gyakorlatok nem fejlődik a koordináció.
• Ezzel szemben a dinamikus torna kevesebb sejt el van látva a vér.
• Ezt követően torna rövidített izmokat.
• Az emberek, akik hajlamosak a megnövekedett nyomás, meg kell legyen nagyon óvatos a gyakorlatsor.

típusú gyakorlatok és eszközök

A rendszer izometrikus edzés három részre oszlik fő csoportját: a fekvenyomás, guggolás és a tolóerő. Ők is kell egészíteni megkezdéséről a bokáját, és felemeli a vállát.

Az izometrikus gyakorlása válik a leghatékonyabb, ha végre egy vas keretben. Megközelítés és a vízszintes sáv. A lényeg az, hogy szélessége körülbelül 1, 2 m, és a magasság -. 2, 3 m Ez a készülék gyakran azoknak, akik komolyan részt a sportban. A fennmaradó legfürgébb formájában kagyló alkalmas ajtóban keret, párkány, fal, asztal és szék, egy öv vagy kötél.

végrehajtását, a biztonsági szabályok és eszközök

• előtt a képzési kell tennie nyújtás.
• Figyeld a levegőt. Gyakorlat korlátozott kezdeni belélegzése. A légzés legyen mély és nyugodt.
• figyelmet kell fordítani az egész testet.
• Grow a hatása, mint a testmozgás.
• A kezdők lesznek ahhoz, hogy maradjon egy statikus helyzetben 3-5 másodpercig. A haladó - nem több, mint 2-3 perc.
• arra törekszünk, hogy a gyakorlat megfelelően az első edzést. Átképzés sokkal tovább tart, mint az eredeti készítmény technológiát.
• Ha súlyos fájdalom gyakorlat kell állítani. Rövid szünet után, akkor próbálja meg a gyakorlat újra, de lassabban és kisebb nyomás nehezedik.

Az izometrikus edzés Sasse

Alexander Sasse ismerték, mint a legerősebb ember a világon, és eddig még nem tudott felülmúlni. Nem volt hős a megszokott értelemben - 160 cm magas, és nem több, mint 80 kg tömegű. Izomtömeg strongman növelte kizárólag kedvéért a közönség, aki követelte, szórakozás.

Az amerikaiak az úgynevezett Nagy Sándor az ő erejét és Samson kezdte el a gyakorlatok rendszere. Alapelvek, hogy tartsák be a sportoló a képzés - ez a helyes légzés, izom-ellenőrzés, az akaraterő, és ennek következtében az erejét inak.

Izometrikus gyakorlatok Samson még középpontjában szinte minden sor gyakorlatok, és különösen - lánc gyakorlatok (öv).

A rendszer Bruce Lee

Bruce Lee legendává vált a maga idejében és példakép a fiúk udvar és a profi sportolók. Rendkívüli tehetség színész nem érik el a képzés az edzőteremben, és segítségével a statikus erők. Hajnalán karrier, Bruce Lee volt, az ő véleménye, a hiányzó erőt és kitartást. Kezdte keresi a módját, hogyan kell megjavítani - Sokat olvasok, kommunikálni szakemberek, megfordult a testépítéssel. Vannak olyan javaslatok, hogy ő alapozta izometrikus gyakorlatok Sasse, de az a tény továbbra is bizonyított. Ennek eredményeképpen, ő teremtette a saját koncepcióját képzés fejlesztése erejét.

Bruce Lee izometrikus edzés megközelíthető még egy kezdő. Mindenki ismeri gyakorlatok, mint a kitöréseket, guggolás, „olló”, húzódzkodás, fekvőtámasz a padlón és a falakon. Meg kell kezdeni, hogy végre őket a szabályok szerint az izometrikus gyakorlatok, és akkor a rendszer Bruce Lee.

Tippek és búcsú

• A gyakorlatokat kell végeznie a kora reggeli órákban, mert megbízott elevenség az egész nap. Befejezett este, akkor nem adja aludni.
• Pre szellőztesse a szobát. Mély légzés fontos szerepet játszik, és kíséri minden izometrikus gyakorlat. Ezért jobb, ha a levegő tiszta és friss.
• végrehajtása során a komplex az, hogy a bőr lélegezni, minden sejt.
• Miután a gyakorlatokat, hogy egy kontrasztot zuhany.

Az egyetemes sor gyakorlatok

Az alapot a kialakult komplex izometriák Bruce Lee. Novice nem ajánlott tartani egy statikus helyzetben több, mint 5 másodperc. Fokozatosan, a feszültség egyre nő. Minden gyakorlat szüksége szünet egy perc alatt. A minimális készletek száma - 2-3. Maximum - 6-szor. A tréning időtartama nem haladhatja meg a 20 percet.

1. állás, lábak egyenesek, a feje úgy néz ki, egyenes, könyök enyhén behajlítva. Kéz emelt fel, és rányomjuk a keret az ajtóban.
2. zömök és fenntartani rezisztencia kezek keretben. Így a karok kinyúlnak felfelé, és taszítják hasonlók, és az egész testet lefelé irányul.
3. Mi emelkedik fel a lábujjak. A gyakorlat erősíti a vádli izmait a comb és a fenék.
4. Mi erősíti a nyakát. Ehhez meg kell, hogy háttal a falnak, kezét az övén. Nyakszirt, hogy nyomja meg az előre telepített kispárna.
5. Ismétlés előző gyakorlat, ellenállva fal homlokán.
6. A könyök kezek nekiütköznek a szilárd felületen. Palms csatlakozott az ima, és nyomást gyakorolnak egymásra.
7. Ismétlés előző gyakorlat, de gyakorolni ellenállás ujjait.
8. A kéz a kézben, felfeküdjön az ajtókeret.
9. A nyomás a tetején a keret az egyik kezével, majd - a másik. Arm behajlított könyökkel.
10. egyenes karok. Az ellenállás mindkét kezét a felső keretben.
11. Fix keretobjektumának és húzza le két kézzel.
12. A helyzetét ült a padlón. Lábak kissé behajlítva a térd és a ellenállni a fal vagy ajtó keret.

Az izometrikus gyakorlatok otthon és a munkahelyen

A lakosok a mozgásszegény városok a mai napig - a szomorú valóság. Az előnyök civilizáció biztosítja számunkra a minimális mennyiségű mozgás, és a stresszes élet üteme gyakran nem hagy időt és erőfeszítést, hogy látogassa meg a tornaterem.

azonban van egy megoldás. Izometrikus gyakorlatok - egyszerű, még az asztalon a teljesítményt. Az alábbi komplex nemcsak feszítse meg az izmokat, anélkül, hogy elhagyná a számítógép, hanem fejleszteni és erősíteni őket. Amikor végez gyakorlatokat számolni erejét - kezeljük óvatosan, irodabútor!

1. karokkal, és enyhén rányomjuk hajlított ujjaival az asztalon.
2. A karok behajlítva, a könyök, keze ökölbe szorult. ujjpercek nyomni az asztalra.
3. tenyér nyomja fedezésére a táblázat alján, mintha el akarná tépni.
4. Öntött a lábak. Most ne emelje fel a térd pulton.
5. Kezeket hátra. Összekulcsolva székében, hajoljon előre.
6. Bend. Hands szilárdan tartsa a szék lába. Törekedjünk, és próbálja felemelni magát egy székre.
7. A könyökök az asztalra, tenyér pihenni a homlokon. Nyomja a fejét a kezébe, és megpróbálta leküzdeni az ellenállást.
8. A könyök ugyanabban a helyzetben, a csuklótámasz az állán. Megpróbálja csökkenteni a fejét lefelé.
9. a kezek és a láncolt pihenni a nyak hátsó részén. Kézi döntve a fejét előre, a feje ellenáll.

torna nők

Sok a valós szex veszik egy adott sor gyakorlatok abban a reményben, fogyás. Izometrikus gyakorlatok lehet egy jó asszisztens ebben az esetben. Során az izom dolgozik aktívan az elégetett kalóriákat. A női test, ez a fajta testmozgás ideális. A test nem szivattyúzza nem hatnak vénák. De ez a szám úgy néz ki, feszes, rugalmas.

1. A kezdeti helyzet - álló. Kiegyenesedett lábát vissza félre, a másik lábát hajlítva 90 fokban. Kezeket a támasztó láb. Ismételjük meg ugyanezt a másik lábát.
2. A feküdt a hátán, a karok felfelé terjednek ki. A kilégzés, húzza a mellkas a mennyezet felé.
3. A hason fekvő helyzetben, hogy a jobb lábát a bal térdét. Átfogja a bal comb két kézzel, majd húzza felfelé.
4. fekve jobb oldalon, a bal lábát emelte 10-15 cm, és tartani ebben a helyzetben. Ismételje meg a másik lábát.
5. Állandó, lábait a lehető legszélesebb körben. Hajlítsa be térdét egy 90 fokos szögben, és tartsa ezt a pózt.

A leggyakoribb izometrikus gyakorlatok a nők használnak, hogy javítsák vagy fenntartására az alak a mell. Azonban a gyors eredményeket nem lehet számítani. Legyen türelmes. Türelem, rendszeresség és a kemény munka - a siker kulcsa.

1. Hands előtt etetés, behajlított könyökkel. Palms hajtogatott az ima és a maximális erővel nyomást gyakorol egymásra.
2. kezét maga előtt, húzza őket előre.
3. A kezével szemközti szélei az asztallapra. Igyekszünk, hogy az egyik karját a másik.
4. kezeit összekulcsolta a háta mögött, a kastélyba. Meg kell próbálnia, hogy értük, amennyire csak lehetséges.
5. Az ő keze is ki kell terjeszteni az oldalon, csak a vállak mögött. Igyekszünk tartani a penge, húzza a mell előre.
6. A szék a háta mögött, a lábak helyzetét szögben kilencven fokkal. Hands, félig behajlított könyökkel, sovány egy székre.

izometrikus gyakorlatok övvel

Ahhoz, hogy végezze el ezt a készletet gyakorlatok célja Sasse, szüksége lesz egy erős középső öv szélességét. Az ideális hossza egy edzést - két méter. Ön is használja a kötél, de elég erősnek kell lennie, és vastag, hogy ne csússzon, és nem ásni a tenyér. Amikor a kör, mint a sérülések megelőzése érdekében.

1. lábát szilárdan tartott egyik végét a heveder. Kézi behajlított könyökkel és tartja a másik végén. Húzza a kar felfelé. Ugyanez ismételje meg a másik kezét.
2. A lábak fel az öv közepén. Arms behajlítva 45 fok, és tartsa be a végén a héj. Küzd, hogy maximalizálja kanyarban a karját.
3. A lábak a biztonsági öv, behajlítva a térd. Kéz emelt a feje fölé, és húzta fel, amennyire csak lehetséges.
4. A lábak az övet, karját maga előtt. Emelje fel a kezét.
5. Dobott egy övet a bárban, a keze szilárdan tartja a végét. Kéz a kézben, esett csak alul a vállát. Húzza le a kezét.

A lelki szempont torna

Test és lélek egy. Ez a kérdés nem volt még a régi jógik. Most ez az igazság bizonyított tudományosan. Így a hang a saját teste, mi gerjeszti a lélek. Összpontosítva testi aspektusa létezését, szabadítani és tisztított szem előtt tartva. Egyensúlyt a szervezetben harmonizálja a pszichés állapota. Fogékonyság a tested tesz minket fogékonyak a világon.

Azok számára, akik távol vannak a jóga, mint a test gyakorlat erősítése a szellem tökéletes izometrikus gyakorlatok.