Hogyan kell építeni a bicepsz otthon? Hogyan kell építeni a bicepsz nélkül súlyzók - gyakorlatok

Bicepsz - váll izmait. Fő feladata - a hajlítás a felkar és az alkar és a csukló-fájdalmas. Bicepsz tricepsz az antagonista. Azt viszont felelős a kiterjesztése a kezét. Bicepsz, vagy a bicepsz izom, hatással van-e a kéz, amely intézkedés a fizikai állóképesség és kitartás a férfiak, akkor ebből kiinduló testépítő.

Hogyan kell építeni a bicepsz otthon? Hogyan kell építeni a bicepsz nélkül súlyzók - gyakorlatok

Hol kezdjük?

Hogyan lehet gyorsan felszív a bicepsz? Adj bicepsz vonzó térfogat - nagyon-nagyon nehéz, fáradságos feladat. Ha a jövevény nem biztos az, hogy az akaraterő és a kitartás, akkor jobb, ha nem veszi fel ezt a tevékenységet otthon! Mielőtt fejest hanyatt-homlok a képzés, a legjobb ismét mérlegelni a „profik” és a „hátránya” tanulmány otthon képest gyakorlatok az edzőteremben.

a házat vagy edzőteremben?

Ezt a kérdést előbb-utóbb mindenkinek, aki kíváncsi kezd élni az egészséges életmód. Minden attól függ, milyen célt bimbózó sportoló. Annak érdekében, hogy egyszerűen megtartják az izomtónus, elég a rendszeres testmozgás otthon és jogging reggelente vagy esténként.

Azonban, ha a cél az, hogy egy szép domborzati „dudorok a kezét”, és a „kockák a sajtó”, akkor nincs sokféleség oktatók - nagyon fontos egy alapos tanulmányt az izmok - nem lehet csinálni. A következő nagyon fontos előnye a rendelkezésre álló egy tornaterem haver, aki csak kell egy biztonsági háló, hogy végre valami hasonló komoly súlyzós edzés az edzőteremben.

A harmadik és nagyon fontos „a” - egy edző, aki azért jött, hogy tudja, minden nehézség és testépítő hibákat és most szentel időt a jövevények, megosztva velük a tapasztalatok és ismeretek. Ez edző megmondja, hogy milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak, ami akkor felveszi a kapcsolatot az oktatók, hogyan lehet elkerülni a hibákat, a képzés, milyen a szivattyú fel a bicepsz és a tricepsz, és így tovább. D. Negyedszer, jelentős előnye az edzőteremben - ez a teljes koncentráció a folyamatot. Semmi TV-adás, egy éhes macska felhívja a telefont, és egyéb háztartási ügyek nem zavarhatja meg.

Meg kell jegyezni, hogy nem minden a rendelkezésre álló pénzügyi edzőtermek elég változatos szimulátorok. Ha van egy pár súlyzót, futópadok és deszkát a sajtó, hogy nem érdemes a figyelmet, osztályok lesznek kicsit más választás. Push-up, jogging a pályaudvarokon és a vízszintes sáv húzódzkodás megszabadulni a sorok és a pénz. Hogyan kell építeni a bicepsz otthon? A legfontosabb dolog - a kemény munka és az étkezést.

Hogyan kell építeni a bicepsz otthon? Hogyan kell építeni a bicepsz nélkül súlyzók - gyakorlatok

Mellesleg, a teljesítmény

Az eredmények a képzés nem csak attól függ a mennyiségi és minőségi képzést. Megfelelő sporttáplálkozás - a tárgy egy hatalmas mennyiségű vita és a kutatás. Azonban egy dolog biztos - a képzés nem megfelelő táplálkozás nem lesz elég hatékony.

Edzés előtt ajánlott fogyasztani a szénhidrátok és a fehérjék, de minden esetben, nem kövér. Szénhidrát van szükség annak érdekében, hogy a szervezet energiával gyakorolni, és szükséges fehérjéket izmok magukat. Protein - egyfajta építőanyag a szálakat.

A leggyakoribb használt termékek edzés előtt:

  • baromfi kenyér vagy rizs;
  • a sovány marhahús és a burgonya (főtt vagy párolt);
  • a tojás és a zabliszt.

Ha egy részét a kötet - jobb, ha enni egy pár órával edzés előtt, hogy ideje megemészteni az ételt. A gyomor üres legyen az órákon, vagy előfordulhat, hogy a hányinger, fájdalom, böfögés. Ha azonban egy kis része (poltarelki kása) - amely lehet enni 30 perccel edzés előtt. Ezen túlmenően, az iskola előtt ajánlott inni erős kávé vagy tea nélkül (krém).

Hogyan kell építeni a bicepsz otthon? Hogyan kell építeni a bicepsz nélkül súlyzók - gyakorlatok

A fő szervezet szükséges edzés közben - ez a víz. Fontos, hogy ne felejtsük el, hogy inni, akkor is, ha nincs a szomjúság érzetet. Tünetei kiszáradás lehetnek: .. Szédülés, fejfájás, ingerlékenység, szájszárazság, fáradtság, stb Ebben az esetben van szükség, hogy függessze fel a gyakorlat néhány percig, és inni a folyadékot.

Megkezdése előtt a szükséges képzés, hogy igyon egy pohár vizet, majd a folyamat során szükséges, hogy igyon egy kicsit minden húsz percig, attól függően, izzadás. Azt is inni friss gyümölcslevek, vízzel hígítva.

Evés után a gyakorlatban nagyon fontos. Minden, ami a sportoló használja majd az első 20 perc után iskolába, a izmok regenerálódását. Ezek növekedéséhez szükséges a szénhidrátok és fehérjék, mert kidülledő bicepsz otthon, ha nincs meg minden, hogy szükség van erre?

A legjobb, hogy igyon egy kis gyümölcslé és enni zöldséges rizs (vagy gyümölcs, kenyér, burgonya, stb.)

Hogyan kell építeni a bicepsz otthon? Hogyan kell építeni a bicepsz nélkül súlyzók - gyakorlatok

A testépítő étrend legyen alacsony zsírtartalmú. Kerülje a zsíros húsok. Hal, csirke és pulykamell, néha borjúhús - a legjobb megoldás, nincs marha- és sertéshús jobb dolga. A tojásokat lehet enni csak fehérje. Attól függően, hogy a célra, amely megkülönbözteti magát elkötelezett, a teljesítmény változik. Egy sor tömeg - diéta önmagában enyhítésére - egyéb.

Miért kell a bemelegítés?

Mielőtt felszív a bicepsz otthon, meg kell tanulni az alapvető szabályokat. Mindenesetre nem lehet elfelejteni a bemelegítő edzés előtt. Ez lehetővé teszi, hogy felgyorsítja a vérkeringést, feszítse meg az izmokat és az ízületeket, felkészítve őket, hogy súlyos stressz és védi a sérülésektől.

A legnépszerűbb opció - a teljes edzést minden izomcsoport.

Azt megelőzően végrehajtott képzés céljára melegszik az izmok és a szalagok, valamint hogy javítsa teljesítményét a légzőszervek és a szív- és érrendszerre. Ez lehet a formájában futás vagy ugrás kötél formájában bannereket vagy egyszerű könnyen gyakorlatok nagy izomcsoportok. Az elhanyagolás nyújtás - ostoba és veszélyes.

Hogyan kell építeni a bicepsz otthon? Hogyan kell építeni a bicepsz nélkül súlyzók - gyakorlatok

Hogyan kell építeni a bicepsz otthon? Elég nehéz, ezért kell használni súlyokat hatékonyságának növelése a gyakorlatokat. Ha nem tudja igénybe segítséget súlyzók otthon, vannak alternatívák.

Hogyan építsünk a bicepsz a bárban?

Használhatja az utcán, vagy egy vízszintes rúd telepített otthon. Használhatja plusz súly.

Meg kell, hogy vállalja a keresztléc közvetlen vagy fordított fogást pull-up és fuss lassan, ügyelve a terhelés eloszlását a kéz izmait. Fuss 3-5 10-szer megközelítéseket.

A push-pull és

Egy másik módja a szivattyú fel a bicepsz nélkül súlyzók - húzza le a földre. Elég szokatlan eljárás, de nem kevésbé hatásos - húzza fel a padlóról egy asztal és szék. Annak végrehajtására kell feküdni az asztal alatt, és tegye a lábát egy széken vagy a szék. Ezután vegye fel az alsó széle az asztalra, és lassan szigorítani.

Push-up a padlón - egy klasszikus feladat, hogy el kell végezni kézzel váll szélesség mellett. A hátsó egyenesen kell, nem lóg be. Csökkenteni kell mélyen kívánatos álla érintse a padlót. Ez a gyakorlat is működik a tricepsz és a mellizom.

Hogyan kell építeni a bicepsz otthon? Hogyan kell építeni a bicepsz nélkül súlyzók - gyakorlatok

Ehhez a gyakorlathoz különböző lehetőségek: push-up ököllel, push-up egyrészt a legfontosabb dolog - ne végezzen semmilyen hirtelen mozgások. Izom akkor működik, ha a terhelés nagy, és a terhelés növeli a testmozgás lassan.

egy súlyzó gyakorlatokat

Az első út - az emelkedés a sáv áll. Meg kell egyenesen állni, láb váll szélessége egymástól elhelyezni. Bend egy kicsit vissza az ágyéki régióban. Aztán, hajlító és egyengető a könyök, meg kell emelni a lécet, hogy a mellkas. Amikor a tenyér markolat várom. Ügyeljen arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a könyökét marad ugyanabban a helyzetben. Mozgások végre rángatás nélkül, zökkenőmentesen. A második út - az emelkedés a bárban egy fordított fogással. Hasonló gyakorlat, mint az előző, hadd használja kissé eltérő izomcsoportokat. Az egyetlen különbség - a markolat meg kell fordítani, tenyérrel lefelé.

Hogyan építsünk bicepsz súlyzók?

Hogyan kell építeni a bicepsz otthon? Hogyan kell építeni a bicepsz nélkül súlyzók - gyakorlatok

ül egy széken, a lábakat kell rendezni egy kicsit az oldalon. Kézi súlyzó helyeznek a lábak. Ezután indítsa el a lassú hajlítás és kiterjesztése a könyök, kéz alternatív. Fürtök készülnek kilégzéskor. A második változat a gyakorlat - a kéz nyugszik a csípő, a technika ugyanaz.

Ül egy széken, a lábait nem nagyon széles. Súlyzók kell venni mindkét kezét, hadd dobja a jobb és bal oldalán a külső. Majd lassan hajlítsa be könyökét és kiegyenesített, súlyzók emelnek mellmagasságba. A második változat E gyakorlat - váltakozó göndör.

Következtetés

Fontos megjegyezni, - annak érdekében, hogy elérjék a kívánt eredményt, akkor nem szükséges, hogy dobjon egy edzés, ha egy pár hétig, az eredmény még nem a láthatáron. Sok kíváncsi, hogyan lehet pumpálni a bicepsz egy héten? Semmi. Ez fizikailag lehetetlen. A sportban törekvések szükségessé kitartás, a megfelelő táplálkozás, a megfelelő légzés, rendszeresség és türelem, türelem, türelem!