7 napos fitness: hatásos gyakorlat az egész héten

Ha szeretné átvinni edzés fitness terem, hogy az otthoni, de nem tudja, hogyan lehet a legjobban megszervezni az első önálló, a legjobb, ha úgy gondolja, az edzéstervet heti egy alkalommal, megfelelően eloszlatva a terhelést és a váltakozó intenzív nap pihenést. Úgy döntöttünk, hogy megtudja, melyik mód a legalkalmasabb a kezdők és a menetrend 7 napon hatékony edzést. A legfontosabb dolog -, hogy kövesse a menetrend.

Hétfő

Hétfő - a tökéletes idő, hogy összpontosítson a képzés és a fejlődő intenzíven. Ez a komplex áll 4 különböző gyakorlatok különböző izomcsoportok, ami után a teljesítmény lesz szükség arra, hogy egy kis szünetet, és továbbra is a képzés. Ahhoz, hogy a legtermékenyebb ülés, a komplex legalább 6-szor.

• A push-up (12-szor): Ha nehezen is kicsavart, állva a tippeket a lábujjak, letérdelni, de vigyázz az ágyék.
• A tricepsz (20-szor): ül egy széken, pihenő kezét szélén. Döntse meg a szervezet a padló felé, hajlító és egyengető a karok, a könyök. Próbálj felkelni, kinyújtotta a lábát előre.
• Cliffhanger (20-szor): Vegyük a hangsúlyt fekve kinyújtott kezet, meghajlítani a bal láb a térd, és tolja a mellkas és a sima, de a gyors mozgás vissza a kiinduló helyzetbe, és ugyanezt a jobb lábát.
• Egy nyomja meg a (20-szor): Fektesse le a földre előtt egy húzza a lábak szögben 90 fok. Húzza fel a lábak segítségével a hasi izmok, utalva a térd, majd visszatér az eredeti helyzetébe.

Kedd

Ez a komplexum 4 gyakorlatok, amelyek meg kell ismételni a lehető legtöbb hányszor 60 másodpercen belül. Minden gyakorlat, pihenés nem kevesebb, mint 45 másodperc. Nem minden gyakorlat legalább 4-szer.

• Guggolás: A kanapén, mint egy szimulátor ülés, az egyik lábát rajta, és a második kanyarban a térd. Squat a lehető legalacsonyabb, húzza ki a térd feküdt a kanapén lábát a földre. Ezután kapcsolja lábak és továbbra is zömök.
• A térdek mellkashoz: Feküdj a földre, nyújtsd a karod végig a testén. Emelje fel a csípő olyan szögben, hogy a sajtó továbbra is feszült. Lábak hajlítva a térd, szorította a mellkasát, majd kiegyenesedik a lába újra.
• támadások: kitöréseket előre, hajlítás a térdét, ugrál fel olyan magas, mint lehetséges, így magát a kezével, ugrás, próbálja rendbe a lábad, majd leszállt ismét egy kitörés helyzetben.
• Butterfly: Feküdj a hátadra, a felhasználó kezének alatt a fenék. Egyenes láb emelés kis szögben, hogy a test, akkor elkezd gyorsan végighaladni feszült láb, ügyelve arra, hogy nyomja szigorú maradt.

Szerda

A következő 5 gyakorlat végre minden 30 másodpercben, majd egy kis szünetet. Ismételjük egy sor öt.

• Előre Bend: Stand lábakkal hip-szélesség mellett, hajoljon előre, és csökkentheti a fegyvert a lábát. Vonuljon vissza az egyik lábát, majd egy másik, találják magukat abban a helyzetben hangsúlyt feküdt, majd húzza meg mindkét lábát vissza a kezét egyidejűleg.
• A nyújtás láb: guggolás, változó súlya a tippeket a lábujjak és az egyensúly a kezében, ragadt a padlóra. Próbálja amennyire csak lehetséges, hogy nyúlik a felszínen a láb, anélkül, hogy át súlyát a gerinc.
• szög: Lay down hátán, egyenesbe a lábak, karok feküdt a test mentén. Emelje egyenes lábak szögben 90 fokban a test, majd lejjebb.
• A hangsúly fekvő egyrészt: álljon fel a hangsúlyt fekve, támaszkodva az egyik karját, behajlított könyökkel, a második gazdaság az oldalához. Húzza a has és győződjön meg arról, hogy a terhelés nem teljesítette a hát alsó részén.
• az egyik lábát Planck: Vedd felfekvő feküdt a kinyújtott karját. Felváltva fel kinyújtott lábakkal a csípő magasságában, terjeszteni a súlya a többi végtagok nem borulás az egyik oldalon. Tartsa a lábát 30 másodpercig, majd engedje le.

Csütörtök

Komplex csütörtökön áll, 5 gyakorlatokat kell követni viszont egy kis haladékot. Befejezése után mind az öt gyakorlatot ismételje komplex 6-szor.

• A hangsúly az egyik karja (12 alkalommal): Kérjük, ne fekve, karok, a törzs és a lábak tartsa kiegyenesedett. Felváltva húzza a karok egyenesen, koncentrálva a súlya egyrészt és a lábak.
• Squat (12-szer): álló helyzetből meghajlítani a térd, amíg comb párhuzamosan vannak elrendezve, hogy a padlóra, majd visszatér az eredeti helyzetébe.
• Brilliant (12 alkalommal): Ez a gyakorlat hasonlít egy push, csak végre kell lennie térdre karjai egyenes, egymáshoz közel elhelyezett egymáshoz. Részéről a testtartás kell hasonlítania egy gyémánt. Végezze fekvőtámasz ebből a helyzetből 12 alkalommal.
• A nagy olló (12 alkalommal): Feküdj a hátadra, a karok egymástól. Közvetlen emelt egy 90 fokos szögben tartsa a láb izmait a sajtó. Jobb láb Start elkezd balra, átkelés a testet, és lehetővé teszi az izmok, hogy göndör a törzs. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a bal lábát.
• a reverz heveder (5 alkalommal): A helyzet a felfekvési betét fekvő tömeg per egyik karját, fordult oldalra, egy második húzza karját, hogy a mennyezet. Ismételjük meg ugyanezt a másik kezét. Súly tartsa karnyújtásnyira, és a láb.

Péntek

A pénteken az intenzitás meg kell adni vissza az osztályban, így végrehajtja ezt a bonyolult, próbálja meg kevesebb megszakítással.

• Attacks (10): álló helyzetből kitörés előre. Hajlítás a térd, a csípő tartsa párhuzamosan a földre. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal.
• Az ember-pók (10): A támfal fekvő kanyar bal térd és húzza a bal kezét, majd visszatér az eredeti helyzetébe, és megint jobbra. Tartsuk az izmok, amelyek súlyát tartja, ne terhelje túl a derekát.
• Kitörés vissza (10): Helyezzük a láb váll szélessége egymástól. Szúrt vissza, enyhén hajlító mindkét lábát térdben, és ő visszatér a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.

Szombat

A szombati képzés lehet kevésbé intenzív, mint a korábbiak, így ebben az összetett megengedheti magának, hogy pihenjen egy kicsit.

• A függőleges hajtás: álló helyzetből sovány test lefelé nyomja a hasát a comb, gondoskodjon a lábát kissé egymástól, és lehetővé teszi a felsőtest lelóg nyugodt. Minden súlyátvitel a keze ügyében, hogy ne zavalivanija ezelőtt.
• A vízszintes hajtogatási: Feküdj a hátadra, egyenes lábak feszült, közvetlen ügyében a mennyezetre. Emelje fel a test és a karok egyenesen előre húzza a lábát. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe, és ismételje meg 10-szer.
• ugrás: Spread láb váll szélessége egymástól, ugrál fel, felváltva hajlító a térd és megérintette őket hajlított könyök a szemközti kart. Jobb térd - a bal kezével, majd fordítva. Ismételjük legalább 10 alkalommal.

Vasárnap

Vasárnap - az ünnep, amely kombinálható a képzés, amely támogatni fogja a hangot az egész nap.

• lépés az oldalán (12-szor): álló helyzetből egy lépést oldalra, hajlítás a térd 90 fokos, és húzza a másik lábát párhuzamosan a földre, tartsa a kezét az övet. Ezután fokozatosan mozgassa a súlyt a másik lábát, hajlító és egyengető a második szakasz első.
• Heron: állvány simán húzza vissza a has, húzza térd. Az egyik láb kanyarban a térd és húzza fel a gyomorban, segítő kezek. A fő súlyt kell igazítani hip összecsukható lábak, nem a kezedben, ragaszkodni hozzá.
• hanyatt gém 12 alkalommal): Ez a gyakorlat hasonlít az előzőhöz, de szükséges, hogy végre hazudik. Hajlítsa be térdét, és nyomja a lábát a földre. Felváltva húzza meg a térd a mellkasát.