Intervallum edzés a zsírégetés: formák, szabályok, példák

Diéta elég hosszú ideig nem az intézkedések között, amelyek hatékonyak, hogy elérjék a tökéletes alak. Jelentős eredmények elérését segíti kombinációja átgondolt diéta, amely a „jobb” élelmiszerek, és ésszerű képzési terv kidolgozására. Az egyik legjobb zsírégető tevékenység, mind otthon, mind az edzőteremben - intervallum edzés. Rajta, fogunk beszélni.

Váltakozó intenzitása: Fogyasztó mechanizmus

Intervallum edzés - ez egy sor váltakozó gyakorlatok, amelyek biztosítják a szervezet számára a változás a magas és alacsony terhelésnél. Mivel az ilyen egy elfoglalt ember megszabadul a felesleges testzsír, izomtömeg, egyre ellenállóbb.

Nagy intenzitású intervallum edzés - az egyik legjobb módja, hogy elérni az álom alak. A váltakozó terhelések és a szünetek az izomban növeli az L-karnitin - egy aminosav, amely szállítja a zsírsejtek mitokondriumok. Zsírégető edzés közben és után válik egyfajta üzemanyagot a testet. Továbbá, a vér belép a növekedési hormon, amely elősegíti növekedését metabolikus szinten, és ebből következően, intenzívebb égés zsírszövet sejtek.

Amikor a nagy intenzitású edzések test működő anaerob módban. Az energia forrása az aktív munkáját izmok szénhidrát. Az alacsony intenzitású terhelések át egy személy a aerob üzemmódban, a teljesítmény fogyasztás rovására zsír oxidációját. A pulzusszám így marad elegendő szintet zsírégetés az edzés során, és még egy ideig utána.

használja a szervezet számára

Más típusú munkahelyek intenzív képzés számos előnnyel jár:

• égő nagy mennyiségű zsírt, mint az edzés alatt, és utána;
• , hogy a képzésre a teremben szimulátorok, valamint otthon nélkül berendezések;
• megszabadulni a felesleges testzsír elvesztése nélkül sovány testtömeg;
• Egy pozitív hatással van a szív és keringési rendszer
• erősíti az izmokat, a fejlesztés általános alkotmány egy szervezet.

Az alapvető szabályok munkahelyek

Intervallum edzés zsírégetéshez tartalmaznia kell legalább két feladat: nagy intenzitású kell végezni a maximális sebesség 10-30 másodpercig, és könnyebben halad az alacsony sebesség 30 másodperc és 2 perc. Az edzésprogram időtartama, attól függően, fitness szint - 2-30 perc, vagy több. Kezdődik és végződik, hogy szükség van, hogy gyakorolja az 5 perces bemelegítés.

Elején a képzés nagy intenzitású edzés során kell 4-5 alkalommal rövidebb, mint az alacsony intenzitású. A növekvő a test hossza natrenirovannosti eredetileg rövid körök növeli, és a különbség a fázisok közötti idő csökken.

Ez a fajta edzés meglehetősen bonyolult a szervezet számára, és a hasznosítás edzés után szükség viszonylag nagyobb mennyiségű időt. A Tanács ezért tartani egy ilyen ülés nem gyakran, heti 2-3 alkalommal.

Még a magas intenzitású intervallum edzés nem lesz hatékony, ha nem a kalória deficit keletkezik. Csak abban az esetben, hiánya kalóriát izommunka hozzájárul majd az égő felesleges zsírt. Intervallum edzés nem tekinthető nagyon egyszerű a szervezet számára. Az újonnan érkezők jobb felkészülni rájuk. Ellenjavallata képzés betegségek a kardiovaszkuláris rendszer, valamint a krónikus betegségek. Nem kell, hogy a vonat szenvedő nők visszerek, valamint, hogy egy érdekes helyzetben. A vizsgálatok szerint is a legjobb elkerülni a menstruációs ciklus során.

HIIT

HIIT rövidítés Nagy Intenzív intervallum edzés - angolul a „nagy intenzitású intervallum edzés”. HIIT - egy sor fázisok kardio, teljes időtartama nem haladja meg a 20 percet.

A megkülönböztető jegye a HIIT, hogy edzés közben kell végezni, legalább 6 cikluson keresztül. Mindegyik ciklus két fázis - a magas és az alacsonyabb intenzitású, az idő, amely abban áll, az arány 2/1. Az első szakaszban a lehető legmagasabb intenzitása a testmozgás. Miután egy fix pulzus határérték pulzusszámot. A második szakaszban egy sportoló pihenő és visszanyerjük, ugyanakkor megállás nélkül. Gyakorlatokat végezni fél teljesítménnyel, pulzusszámot kell felében mért érték idején intenzív képzés.

A világ egyik szakértői HIIT technikát elismerten az egyik legjobb intervallum edzés a zsírégetés.

"Tabata"

Módszertan „Tabata” alakult ki a 90-es években a múlt század Japánban, a nevét viseli az alkotó. Használhatja szinte bármilyen testmozgás intervallum edzés a zsírégetés protokoll „Tabata”. A módszertan - váltakozó nagy intenzitású fázisok a fázisok többit. 4 percen belül lehetséges intenzív dolgozott egy izomcsoportot, míg az edzés alatt, és nyugodtak váltakoztak az arány 20 másodperc / 10 másodperc. A 20 másodperces nagy intenzitású fázisban ajánlatos elvégezni a lehető legnagyobb ismétlések számát. Négy nyolc kis megközelítés magában ismétlést.

A legjobb eredmény, a készletek legyen egyenlő, mint 5 vagy annál több jó szinten foglalkozó felkészültség. Ebben a gyakorlatban meg kell ismételni, gyors ütemben, emlékezve, hogy tartsa a helyes technikát. Mindegyik megközelítés biztosítja szünet 1 perc.

Annak ellenére, hogy a rövid ideig tartó tanulmányokat, az eredmények a technikák alkalmazása „Tabata” lenyűgöző: amellett, hogy égő kalóriát és zsírt erősíti a keringési rendszer és az izmok érezhető megkönnyebbülést.

Ennek eredményeként, azt találtuk, hogy a rövid távú képzési, hogyan kell „Tabata” 9-szer hatékonyabb, mint órákat a teremben tartott több órán át.

Minta intervallum edzés edzés fogyni otthon protokoll „Tabata”:

• up;
• up;
• hasi gyakorlatokat;
• emelése a medence;
• lökés;
• "olló";
• húzza a térdét a mellkasa ki testtartás „bar”;
• Állandó okot, hogy a könyök térd helyzetben.

futtatni Interval

Interval futó edzések egyik legnépszerűbb tevékenység. Vezetési órákat által kifejlesztett edző Waldemar Gerplerom 1939-ben tartják, hogy hatékony és eredményes, és a mai napig. Interval futó magában:

• 100-méteres fut intenzív;
• 2 perc szünet (nem lehet ülni vagy állni, akkor ajánlott elvégezni gyakorlatok vagy sétálni egy gyors ütemben).

Kereszt intervallum edzés fogyás otthon, és amikor elért a szoba lesz szükség csupán 20 perc szabad ideje. Interval futás segít felgyorsítani az anyagcserét, méreganyagok kiválasztódását, a fejlesztés általános állóképességet, és természetesen, az égő zsír.

A Coaching kerékpáros

Monoton aerob szobakerékpár fog sok időt és energiát, de a szabály, nem ad észrevehető eredményeket. Közben, ahogy az intervallum edzés egy szobakerékpár kiváló lehetőség a zsírégetést. Ez a fajta képzés váltakozása gyors vezetés pedálokkal csavarás ráérős tempó.

Az időtartama gyakorolja a szobakerékpár nem lehet több, mint 10-15 perc. Elején a képzési szakasz könnyű terhek tartson 3-szor hosszabb gyakorlatokat tartott gyors ütemben, de az időeltolódás fokozatosan kell csökkenteni. A kezdeti 5 ciklus emelkedett 15. magatartás képzést kell heti 2-3 alkalommal, és néhány héten belül módosíthatja a terhelés típusától függ.

"Fitmiks"

Komplex osztály „Fitmiks” fejlesztette ki az oktató Leonid Zajcev. Intervallum edzés zsírégetéshez „Fitmiks” nem tart tovább, mint 30 perc, és olyan elemeket tartalmaz gyűjtött Pilates, jóga, fit-box és egyéb tudományágak. A komplexum célja a hatékonyság növelése, erősítése a testtartás és csökkenti a hangerőt a test izmok.

"fartlek"

A svéd rendszer úgy lett kialakítva, hogy a készítmény olimpiai sportolók nemzetközi versenyeken. Mivel a széles körű alkalmazása akkor jobb, ha nem gyakorolják a kezdők ebben a sportban. A rendszernek van egy versenyképes idő, így az osztályok a legjobb módja a pár.

„fartlek” kínálja a következő példát intervallum edzés:

• A fűtés az izmok keresztül jogging - 10 perc;
• nagy sebességen működik - 10 perc;
• séta gyors ütemben, légzőszervi normalizáció - 5 min;
• egy egyenesen futó távolság - 100 m;
• fut egy ferde - 100 m;
• A gyalogos gyors ütemben pulzus stabilizáció - 5 min.

Az ajánlott edzés időtartama „fartlek” - akár 20 percig.