Gyakorlatok a delta. Széles váll. testépítéssel

Keres gyakorlatokat a hátsó delts? Ha nem talál egy olyan technika, amely segít fejleszteni a nagy izmok a váll?

Ez a cikk lesz szó, hogyan kell fejleszteni, és növelje a széles váll, és bemutatja a különböző módon, és a leghatékonyabb gyakorlatokat.

Mi a szerkezet a váll izmait?

Először meg kell érteni a szerkezet az izmok, annak érdekében, hogy megértsék, mit kell tennie a gyakorlatokat a delta edzés közben.

A vállízület egy komplex eleme a mozgásszervi rendszer, amely könnyen sérülnek. Ezért képzést kell elvégezni oly módon, hogy a súlyos sérülés veszélyének volt legalább.

Delta bracnii lehet az első, oldalsó és hátsó. Azaz, a váll izmait áll három gerendák.

Első felelős valamiért, hogy szüntesse meg a kezekkel. Oldalán (vagy átlagos) kötegeket kell, hogy képes felemelni a kezét az oldalán. Hátsó viszont részt vesznek vezető kezét a háta mögött.

A folyamat az élet súlyemelés esetén alkalmazzák, elsősorban a felső, delta, ami fölénye a fejlesztés a többi gerendák. Side gerendák lehet képezni, ezzel él a közepén a delta. Hasonlóképpen, dolgozott és hátsó gerendák váll izmait.

A képzési függően kell megválasztani a kívánt eredményt

Strongmen súlyemelők nem látja annak szükségességét, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat, a delta, amely magában foglalja majd csak az oldalsó és a hátsó oszlopokat. Érthető, mert amikor súlyemelés, hogy szinte nem vett részt.

Ezért a képzés fejlesztése deltoidok a növelése céljából teljesítőképességükkel kizárja gyakorlása a hátsó delts. Átlagos gerendák nem különösebben fontos Strongmen. Másfelől, a testépítők fizetnek sok figyelmet, teljesítő gyakorlatok a delta, középső és hátsó oszlopokat. Mi ennek az oka? Ez lehetővé teszi, hogy vizuálisan bővíteni, és esztétikusabb alakja van, mely az egyik legfontosabb kritérium értékelésének egy sportoló versenyeken különböző szinteken.

Tekintettel arra, hogy a képzési növelni erejét és kötet más, ez a cikk két különböző komplexek, amelyek különböző gyakorlatok a delta. Használatukkal a képzés, akkor dolgozzon, és növelje az izmok a vállát.

A következő képzések közé bevált gyakorlatokat. A kezdők számára ajánlott, hogy konzultáljon egy tréner és megtanulják a helyes technikát azok végrehajtására.

Ha kezdeni képzést a deltoidok?

Nem lehet vitatkozni azzal a ténnyel, hogy mielőtt bármilyen edzés alaposan meg kell melegíteni és tartani egy jó díjat. Vannak fiatal sportolók, akik nem tartják fontosnak ebben a szakaszban a képzés.

De a bemelegítő lényeges eleme, mert az eredmények attól függ, hogy mennyire hatékonyan fog működni delta. Az izom kell készíteni a stressz. Ha azt szeretnénk, hogy dolgozzon, és menj fel, győződjön meg róla, jól kidolgozott ízületek, izmok, bemelegítés, hogy az első 5-10 perc múlva a verejték.

Ha úgy gondolja, hogy van egy nagy edzés képes átvenni a hatalmat, és nem tudod gyakorolni, hogy a teljes mértékben téves. Éppen ellenkezőleg, annál jobb a dolgozó izmok alatt a bemelegítés, így hatékonyabbá válik. És akkor új rekordok nélkül a sérülés veszélye, ne rándulások vagy ínszalag. Tehát folytassa a bemelegítés. Néhány szívesebben használják a test fentről lefelé, a másik - éppen ellenkezőleg. Tedd, alkalmas az Ön számára.

Kiinduló helyzet: egyenesen állva, kezét az övén, lába váll szélesség mellett. Megkezdtük felváltva döntve a fejét előre-hátra és jobbra-balra. Ehhez 10-szer mindkét oldalon. Majd lépni a körforgalom. Először az egyik irányba, majd a másik. Ez elegendő ahhoz, hogy 5-ször óramutató járásával megegyező irányban, és az ellenkező irányban azonos fordulatok száma.

Ezután áttörjük vállcsatlakozásoknál. Forgatás mindkét kezét, először előre, majd hátra. Végezze hinták az oldalon. Tehát felmelegedjen 2-3 percig.

Warm hát és derék nagyon fontos, mielőtt nehéz feladat. Tegye a kezét a szervezetben. Forgatás a csípő óramutató járásával megegyező irányban 10-szer. Ezután több alkalommal az ellenkező irányba. Míg ez ugyanabban a helyzetben megpróbálja maximalizálni előrehajol, majd hátra, balra és jobbra. Tedd ezt addig, amíg úgy érzi, mint melegítjük derekát.

Mi jár a bemelegítő lábát. Nyomja meg a lábak együtt, és tegye a kezét a kneecaps. Kezdeni ezzel a körkörös mozgás térd, amelynek meg kell forgatni egyszerre ugyanabban az irányban. Ezután állni a lábad szélesebb, mint a váll szélessége, és zömök mély húzni a csapat. Akkor meg tudod csinálni 10-15 guggolás szokásosnál.

Ül a padon. Vegye ki a jobb oldali lábujjak a bal lábát, és forgassa el az egyik vagy a másik irányba. Ez lesz elég 5 az óramutató járásával megegyező irányban, és ugyanazt az összeget az ellenkező irányba. Ismételje meg a másik lábát.

vállán képzési program növelni erejét

Ez a program tartalmaz gyakorlatokat az első delts. Először el kell végezni a katonai sajtó. Ez csak akkor lehet elvégezni bemelegítéssel a hátizmok, mert létrehoz egy elég nagy terhelést a gerinc és a hát alsó részén.

Hogy megvédje magát, mindig viseljen ólomöv és húzza meg szorosan.

Lábak, vagy tegye a váll szélessége, vagy egy kicsit hosszabb, de akkor meg kell egyikük tolni az egyensúlyt. Meg kell állni egyenesen, nem púpos.

Adj meg kell tenni a mellkason. Következő, kilégzés nyomja meg a rudat fel, álljatok ebben a helyzetben egy pillanatra. A belégzés, engedje le, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Vegyünk néhány lélegzetvétel, majd ismételje meg.

Start 10 ismétlés. Fokozatosan növelje a súlyát a rúd úgy, hogy az utóbbi megközelítés, hogy végre 5-6 alkalommal. Csak csináld 4-5 sorozat.

Ez a gyakorlat meglehetősen egyszerű szempontjából technika. De minél többet fog dolgozni súly, annál nagyobb a valószínűsége, hogy a berendezés megsérülhet. Ezt nem szabad megengedni, mint a helytelen végrehajtás okozhat váll sérülés vagy vissza, mivel a magas terhelést ezek a testrészek.

A push-tömeg

A második gyakorlat, akkor kell két egyenlő súlyt súlyzó. Kívánatos, hogy rendelkezésre álljon egy szétszerelhető kagyló vagy több pár különböző súlyú (8, 16, 24 kg).

A testmozgás a bázist a Kettlebellben és a hívott, mint ez: push súlyok.

Get kényelmes, hogy két különböző súlyokkal, és hagyja, hogy le a fegyvert a mellkasán mozgatása nélkül a kezét. Ebben az esetben a kezében kell tartani, hogy a mellkas, és a keze - egymásra nézni.

Annak ellenére, hogy látszólagos egyszerűsége, sok tolja súlyok megfelelően működjön.

Az első tétel - egy kis podsed, majd a nő egy időben nyomja a kettlebell mindkét kezét. A folyamat során a egyengető podsyadte kezét újra. Miután a karok teljesen kinyújtva, kiegyenesedik a lába. Fix néhány másodpercig, majd engedje le a súly vissza a mellkas. Ez a gyakorlat amellett, hogy a fejlesztés a vállak javíthatja az izom-állóképesség. Ha van légszomj, növeli az intervallumok között tör. Ügyeljen arra, hogy végezze el a push súlyok húzza a nadrágszíjat, hogy csökkentsék a terhelést a hát alsó részén.

Nyomja meg a súlyokat kell végezni 3-4 szett 10-15 alkalommal.

Ezek két gyakorlat lesz elég ahhoz, hogy jelentősen javítja a hálózati teljesítmény viszonylag rövid idő alatt.

vállán képzési program testépítők

Ellentétben a korábbi program, ez nem csak a gyakorlatok az első delts. Ez magában foglalja a munka a többi gerendák.

Ezen túlmenően, a képzés magában foglalja túlsúlya szigetelő gyakorlatokat.

Az első dolog, amit meg kell, hogy maximalizálják a meleg sugarakat a többi gyakorlatok több volt hatása. Ehhez kiválóan alkalmas két maroksúlyzót súlyú 10-12 kg.

Vegyük őket két kezét, és legyen egyenes, láb váll szélesség mellett. Vedd fel egyenként, hogy 5-ször mindkét kezével súlyzó előtte a fejmagasságban. Aztán két kézzel egyszerre végezze 5 hinták az oldalon, így a súlyzók akár vállmagasságban. Ezután sovány amíg párhuzamos a talajjal. Könyök kinyomtatni, és nem is hinták felfelé, felhasználva a hátsó oszlopokat a váll izmait.

Bench súlyzó ül

Ez a gyakorlat kell végeznie a legelső. Ülj egy vízszintes padon. ajánlatos végezni annak érdekében, hogy csökkentsék a terhelést a gerinc, és hátradőlt a padon szögben valamivel kevesebb, mint 90 fok. Fedezeti lehet viselni sportos öv.

Helyezzük kényelmes lába a padlón, így nem volt értelme a teljes egyensúlyt. Vegye súlyzók, emelje őket arra a szintre, a vállak, így a tenyér felfelé nézzen. Ebben a kezdeti helyzetben sporteszközök kissé érjen el a vállát. A kilégzés, nyomja össze a súlyzókat fel, kiegyenesedik a karját. Fix 1 másodpercig, majd engedje le őket arra a szintre, a füle. Aztán újra felemeli a súlyzókat felfelé. És így az első megközelítés, végezze 12-15 ismétlést. Ne próbálja meg felemelni a legnagyobb súlyokat az edzőteremben.

Fokozatosan növelje a súlyát súlyzók, és nem 3-4 készletek. Az utóbbi megközelítés az, hogy nem felülbírálja, teljesítő 8-10 prések nagyobb súlyt gyorsan, pihenés nélkül, hogy a súlyzó 25% -kal könnyebb, és nem a maximális száma, ami történik.

Ups súlyzó előtt áll

Álljunk meg láb váll szélessége egymástól. Felváltva emeljük fel a súlyzót felfelé szemmagasságban vagy annál kicsit magasabb. Abban az időben csökkenti a kezét megpróbál ellenállni a gravitáció és a feszült izmokat-antagonisták, kezében egy súlyzó a levegőben.

Végezze 3-4 készlet 10-15 alkalommal. Az utóbbi megközelítés csinálni felülbírálja, hasonlóan a korábbi gyakorlat.

Az elrendezés súlyzó oldalra

Figyelembe véve a testmozgás átlagosan delta, tudomásul vesszük, hogy a leghatékonyabb, talán az elrendezés súlyzók a kézben.

A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző feladatban, de a könyöke legyen kissé visszavont kifelé. Kezdjük két kézzel egyszerre emeli a kezét az oldalán, így őket a vállmagasságban. Ebben az esetben a könyök magasabbnak kell lennie, mint a többi, a kéz.

A legjobb, ha végre ezt a gyakorlatot trisetom, hogy van, az egyik megközelítés három. Például, kövesse a 8. ingadozások tömege 12 kg, akkor nem pihenni 8 ingadozások súlya 10 kg, és anélkül többi Mach 6-8 6 kg súlyú.

Do 3-4 szett, oly módon.

oszcilláló hátsó delta szimulátor "pillangó"

Ez a gyakorlat hatékonyan fejleszti a hátsó oszlopokat váll izmait. Ülj arc szimulátorok. Állítsa a fogantyú oly módon, hogy azok a szintet a delták. Fogja, és indítsa el, hogy a kezét vissza.

Végezze 3-4 készlet 12-15 alkalommal.

Vannak más gyakorlatokat közepén a delta, de ez az egyszerű és hatékony.

vonatok rendszeresen, és elérjék a kívánt eredményeket

Delta - vállizomba hogy különös figyelmet kell fordítani a képzésben. Ne feledje, hogy a vállízület nagyon könnyen megsérül.

Meg kell állítani a képzési tervet, és kövesse azt szigorúan. Bármit lehet használni a hatékony gyakorlatok rendszeres munkajövedelemmel nem rendelkező cél érhető el. Ezért mindig meg kell találnia ideje gyakorolni, és meg kell pumpálni azok vállára, amit akar.