Női testépítő. A komplex teljesítmény gyakorlatok nőknek

Testépítés - sport, amelynek révén javul a test alakját. Speciálisan összeállított képzési program lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felesleges zsírt, javítja a hang és a hangerő az izomtömeg enyhítésére izom dolgozni. Elérése szép formák a sport ereje bármely személy. Női testépítő lehetővé teszi, hogy összekapcsolják egy elegáns alak optimális mennyiségű izom. Ha azt szeretnénk, hogy karcsú és fitt alak egy nagy izmos megkönnyebbülés, a sport az Ön számára.

Bodibilding: hím megközelítés

testépítés osztályok elérése megformált karosszéria ideális arányait izomtömeg. A siker ebben a sportágban lehet elérni a sportolók bármilyen nemű. De az elvek a megközelítés, hogy a női testépítésben különböznek a férfi változata az összetett. Ez annak köszönhető, hogy a szerkezeti jellemzők és biológiai funkciója a lányok testét, ami bizonyos mértékben korlátozza, és a speciális megközelítést tanulságokat programot.

Nézzük részletesebben a fő különbség a fiziológiás szerkezet a test a női a hím:

• A mennyiségű izomtömeg átlagosan 35%, ami 15% -kal kevesebb, mint a férfiak;
• , térfogata zsírszövet akár 28% - 10% -kal kevesebb;
• közös tömegközéppontja a test alacsonyabb, mint a férfiak;
• az ereje egyes izomcsoportok kisebb, mint 1, 5-1, 8-szor;
• alacsonyabb funkcionalitása a kardiovaszkuláris rendszer;
• mellkasi típusú légzési férfiak - hasi;
• A függőség izom hatékonysága a teljes hormonális alapon havonta esedékes biológiai ciklus.

Ezek a különbségek kell figyelembe venni, amelynek összege az edzésprogram. Női testépítés során javítja a formák lányok, figyelembe véve az összes árnyalatok a fiziológiai szerkezet a test. Csak ebben az esetben, a testmozgás segít elérni kiváló fizikai eredményeket. Beszéljünk arról, hogyan lehet egy összetett feladat a hatékonyság növelésére. Mit kell úgy választotta különböző típusú és intenzitású terhelések?

Hogyan női képzési program?

Form egy szép test, lefogy, húzza, és javítja az izomtónust, növeli a rugalmasságot, növeli erőt és kitartást segít testépítő. Lányok, akik úgy döntöttek, hogy kezdjenek komoly sport, szükségszerűen figyelembe kell venni a fiziológiai jellemzőit a karosszéria a kiválasztási gyakorlat programot annak érdekében, hogy maximalizálja a képzés hatékonyságának.

A fő különbségek a nő férfi testépítés komplexek áll a különböző konstrukciós elvei tevékenység. A különbség a hangsúlyt a többi izomcsoportot, intenzitása és gyakorisága variációk tervezési gyakorlat. Tekintsük az alapvető árnyalatok, amelyeket figyelembe kell venni, amikor elkészítésekor a női testépítő program.

Az ízületek, szalagok, inak,

Női test gyengébb szalagok és inak, valamint egy szűkebb ízületek. Komplexum erősítő edzés a nők számára kötelező kiegészítő elemeket a fejlődését, megerősödését, annak érdekében, hogy elkerüljék az esetleges sérülést vagy kárt, míg a fizikai aktivitás növelésére.

Jó eredményeket adnak különböző készletek nyújtás, amely azt javasolta, hogy végre, mielőtt a fő edzést. Ilyen elemek növeli a rugalmasságot és mobilitása az inak, visszavonja a felesleges sót betétek az ízületek, javítja a plaszticitás a szervezetben.

Ahhoz, hogy egy szép test a domborzat segítik a testépítés. A súlyzós edzés nőknek ajánlott végezni kisebb súlyú, de nagyobb amplitúdóval. Ez csökkenteni fogja a törzs a kötőszövetek, elkerülve a lehetséges károkat. Ezzel a megközelítéssel nemcsak aktiválta a természetes rugalmasságát a női ízületek és csökkenti annak valószínűségét, kár, hanem hatékonyságának megőrzése tanulmány izom megkönnyebbülés.

izmok

A kisebb mennyiségű izom a női test szükségessé növelve a teljes ismétlések számát egy sor 2-szer. Összehasonlítva férfi program teszi időtartamának növelése a női képzést annak érdekében, hogy hasonló hatékonyságot a foglalkoztatás. Például ugyanazt az eredményt a nők megismétlése után a gyakorlat 15-20-szer, és a férfiak - 8-10 alkalommal. Az energiafogyasztás komplexek lányok ajánlott dolgozni a kisebb súlyú, de növeli az ismétlések számát egy készlet, és a megközelítések összes száma.

A szimmetrikus terhelés

Az izmok az alsó része a női test kifejlesztett nagyobb mértékben, mint az izmok a törzs. Ez a funkció az élettani szerkezet adja a lányok egy nagy előnye elérésében szép lábak enyhülést rövid távon. Nagy az izomtömeg comb és a fenék lehet elérni végző különböző gyakorlatok ezen testrészek használata könnyű héj egy nagyobb ismétlések számát. Például a program elegendő hozzá egy pár sorozat 20-30 alkalommal különböző változatai a guggolás és a kitöréseket, amelyek jól dolgozzon lábizmok.

A testépítés magában kiegyensúlyozott fejlődését az egész testet. Természete miatt a női test struktúrára van szükség, hogy fordítsanak különös figyelmet az izmok a törzs. Ahhoz, hogy jó eredményeket elérni, akkor ajánlott felvenni a beállított erő gyakorlatok fejlesztésére izomtömeg hát, a mellkas, vállak és karok. A jó eredmény a mellkasi sajtó, push-up, és húzza fel a bárban. Ne felejtsük el, hogy a képzés elegendő mennyiségben betölteni ezeket a testrészeket, hogy tiszta megkönnyebbülés az izom és kap az arányok a számok, a lehető legközelebb a fajta „homokóra”.

A testzsír

Alkotnak egy gyönyörű alakja a szervezetben anélkül, hogy a felesleges zsír segít testépítő. Lányok, akik jó eredményeket elérni, tisztában kell lenniük azzal, hogy a női test kevésbé intenzíven reagál gyakorolni súlyzós edzéssel, mint a férfiak. Először is, ez annak köszönhető, hogy a különbségek a hormonális háttér. Például, ha alacsony a tesztoszteron, amely felelős az izomtömeg növelése, a kiváló hölgy nehéz megnöveli az izom.

Másodszor, a női test sokkal lassabb része testzsír, így biztos, hogy hozzá a program a különböző kardio, ami segít csökkenteni a túlsúly. Jó karcsúsító hatást érhetjük el, hogy a komplex rendszeresen intenzív aerob testmozgás legalább 1 alkalommal hetente. Például, kocogás, úszás, ugráló kötél, kerékpározás. Edzések kültéren és beltéren egyaránt, felhasználva a különböző szív- és érrendszeri berendezések.

A biológiai körforgásba

Ahhoz, hogy lefogy, és elérni a kiváló számadatok segít testépítő. Nő menstruációs ciklus bizonyos mértékben korlátozza az a súly képzés lányok. Egy program során figyelembe kell venni, hogy a leghatékonyabb edzés lehet tenni az első két hét után a hónap végén. Nagy termelékenység ebben az időszakban biztosítja az aktív terheléssel, hogy dolgozzon lábizmok (comb, fenék), és nyomja meg.

A fennmaradó időszakban, körülbelül két héttel az ovuláció után, akkor ajánlott, hogy csökkentse az intenzitást ellenállást képzés a test alsó, így több időt vizsgálja kardio vagy izom a hát, a mellkas és a karok. Figyelembe véve az egyéni biológiai ciklus előkészítése során a képzési program a testépítésben, akkor többször hatékonyságának növelése gyakorlat. A legjobb társ alkotnak egy szép test - sport. Testépítés mentesíti Önt extra kiló, hang fel izomtömeg, javítja a szám. Osztályokhoz adta meg a kívánt eredményt, akkor nem csak azért szükséges, hogy dolgozzon ki egy képzési programot, hanem rendszeresen végez a tervezett szintet, fokozatosan növelve a terhelést.

Hogyan kell kezelni?

Alkotnak egy gyönyörű test testépítő segít. A kezdők számára ajánlott a képzés időtartama - 1-1, 05:00 (legalább hetente 3-szor). Készíts egy edzést szabott egyes ciklusok és a jelenlegi fizikai formában, és világosan nyomon a rutin. Annak megállapítására, a fejlődés Naplót, hogy hasonlítsa össze a terv-tény, eredmények rögzítése és érzéseit, miután az intenzív súlyzós edzés és kardió. Ügyeljen arra, hogy nyomon követni a feltétel alatt és után osztály gyorsan, hogy a szükséges változtatásokat a program, ha szükséges.

Női Testépítés magában képzési használata nélkül osztott, hogy van, amikor a terhelés 1 alkalommal adják csak egy izomcsoport, hogy éppen ellenkezőleg, népszerű a férfiak programokat. Lányok számára ajánlott, hogy vegyenek részt a komplex szivattyúzás az egész test izmainak minden alkalommal. Hatékonyságának javítása érdekében a képzés és a tanulmányi enyhítésére javasolják, hogy növeljék a kidolgozása bármelyike ​​izomcsoport, a maradék töltött mérsékelt módban. Pl Hétfő - 60% legyen, és ki az izmok lábak, valamint 40% -ban a sajtó, hát, karok, vállak, mellkas; Szerda - 60% derék és a has, 40% - a fennmaradó rész a test, stb ...

Három szakaszában motiváció

Ha azt szeretnénk, hogy egy szép szám egyértelmű megkönnyebbülés az izom, meg kell testépítő. Képzés rendszeresen segít, hogy lefogy, hang fel az izmokat, növeli erőt és kitartást a tested. Lépések testépítés, akkor garantált, hogy találkozik a három időszak, amikor szükség lesz, hogy vizsgálja felül a program és a mentális hozzáállás. Tekintsük részletesebben az egyes lépéseket.

Bodibilding Starter: rezisztencia

Az első 6-12 hétben a testépítés lesz találkozás belső ellenállása, ami lesz sok a pszichológiai szinten, hogy gátolja a fizikai fejlődését. A legjobb segítő ebben az időszakban a képzési napló, amely lehetővé teszi, hogy pontosan nyomon követni a teljesítményt a szív- és erősítő edzés, leküzdése a lélektani határt. Ebben a szakaszban, nyomon követheti, hogyan érzi magát, és állítsa be az intenzitást a képzés, ha szükséges.

Az átmeneti fázis

A következő 3-6 hónapban lesz érezhető előrelépés a fizikai réteg, amely motiválja, hogy növelje az intenzitást és gyakoriságot. Ebben a szakaszban fontos, hogy ne reborrow. Nyilvánvaló követik céljaikat, erőltetés nélkül, hanem anélkül, hogy veszélyeztetné a terhelést. Elemzése után a felvételeket készített a korábbi szakaszban a képzés, hogy kiemelje a leghatékonyabb erőt gyakorol. Balance képzési program úgy, hogy maximális eredményt minimális erőfeszítéssel.

belső motiváció

Ez a fázis akkor jelentkezik, ha a testmozgás lesz egy teljes értékű része a mindennapi életben. Kamatra testépítés nem halt meg, és könnyedén leküzdeni a plató időszak, miközben a fizikai forma a megfelelő szinten, akkor ajánlott néhány havonta módosítja a programot. Tapasztalatai alapján, próbáljon ki különböző változatai az alapvető feladatok, illetve az új típusú tevékenységet. Ha úgy találja, hogy nehéz a saját, hogy hatékony megoldásokat találjunk, forduljon tapasztalt edzők. Ők segítenek megoldani nehézségeit, a legbonyolultabb alkalmazkodva az egyéni körülményeket.

Egy példa a tömeg képzési program a nők számára

Ha csak kezdő testépítő, ez meg a gyakorlatok segítenek, hogy gyorsan fogyni, javítja a fizikai állóképesség és előkészíti az izmokat az intenzívebb terhelés. A program célja a nők túlzott zsírlerakódás a has és a combok. Osztályok ajánlott az edzőteremben, miután a szükséges felszerelés. Az optimális gyakorisága képzés - heti 3 alkalommal.

A kezdeti szakaszban, akkor is részt szokásos fizikai alakja, természetes anyagból. A jövőben, megvásárolhatja rashgard - egy speciális férfi és női ruházati testépítő. Mivel a tömörítés az anyag tulajdonságait, jól alátámasztott hő felmelegíti az izmokat anélkül, hogy őket kihűlni a sorozatok között. Ez segít elkerülni az esetleges sérülést vagy kárt intenzív edzés során.