Edzőterem. Hogyan hozzunk létre egy képzési program

Ha nem akar fizetni a kocsi készítéséhez a képzési program, akkor olvassa el a cikket, ahol fogunk beszélni a szabályokat a hatékony programok kezdőknek.

Személyi edző

Persze, mindenki mindig azt akarja, hogy a magas eredményeket a legrövidebb idő alatt. Ebből a célból, a legtöbb kezdő, hogy egy személyi edző, aki azt hiszik, hogy azok egy hónapon Hulk. Szerencsére, vagy sajnos, de az ilyen csodák történnek csak a tündérmesékben. Ne keresse a könnyű út, mert ahhoz, hogy elérjék a kívánt szintet kell egy csomó időt.

Általános szabály, hogy minden, az edzők, „előírt” kezdő sportolók ugyanazt a programot, amely minimális variáció. Például a lányok és a fiúk sovány jelentette képzés sok ismétlés és nem veszélyes gyakorlatokat.

Természetesen egy haszontalan programot alig valaki lesz, a kocsik is fontos a siker annak köszönhető, hogy a saját előny (ha lesz észrevehető eredményeket, akkor biztos, hogy néhány edzés). Ugyanakkor figyelembe kell venni azt a tényt, hogy az első alkalommal, még a legprofibb edzők nem tud egyéni programot, ami tetszik 100% -os. Ez több időt vesz igénybe.

Mit kell csinálni a gyakorlatokat az edzőteremben, hogy maximális eredményt? Nehéz válaszolni azonnal. Először is, meg kell, hogy „érzi” a saját test, annak érdekében, hogy ez egy igazi szabvány. Általában egy profi edző - ez biztosan jó, de a 10 képzés nem elég. Tartsuk szem előtt.

gyakorisága edzések,

Milyen gyakran kell edzeni egy adott izomcsoportot? Hányszor egy héten meg kell, hogy vegyenek részt a nehéz fizikai tevékenységet? Most megpróbálunk válaszolni ezekre a kérdésekre. Először is, egy személy egy nagy izom, amely hagyományosan magában foglalja a hátizmok, a lábak és a mellkas, valamint a kis izmok - karok (bicepsz, tricepsz, alkar), a Delta és a kaviár. Persze, mert a méretük, az első visszanyert valamivel hosszabb, ezért szükségük van több pihenésre. Másodszor, a jelentős mennyiségű munkát edzés alatt (minél nagyobb a terhelés, annál tovább tart vissza). Végül az utolsó - ez a fitness. Minél magasabb a szint tapasztalat a testépítésben, annál jobb a szervezet fogja alakítani nehéz edzés után. Természetesen, akkor tovább ellátni gyakorlatok az edzőteremben. Mondjuk az biztos, hogy mennyi idő szükséges a teljes helyreállítását az izmok, ez nagyon nehéz, mert mindegyiknek megvan a saját elképzelése ez a szempont a képzés. Általában, a kezdő 2-3 nap pihenés elég lesz, hogy helyreállítsa az adott izom csoport. A professzionális testépítők szám emelkedett 5-7 nap miatt a nagy mennyiségű izmok magukat, ami természetesen szüksége van egy csomó időt 100 százalékban megújuló. Mindazonáltal ez nem ajánlott kezdőknek, hogy menjen az edzőterembe több mint 3-szor egy héten, szivattyúzás minden testrészét, míg a fejlett testépítők kell menni az edzőterembe 5-6 alkalommal, terjesztése képzés, így annak érdekében, hogy a szivattyú akár 1 nap 1-2 izomcsoportokat.

Az időtartama edzések

Általános szabály, hogy a képzés (aktív) nem lehet több, mint 1-1, 5 óra. Ezt az időt meghosszabbíthatja, feltéve, hogy anabolikus szteroidok használata. Miért nem lehet (legalábbis nem ajánlott), hogy a vonat több időt? Nehéz fizikai aktivitás - mindig magas szintű kiadása kortizol és más katabolikov. Ha rendszeresen, hogy késleltesse a kerülésük időpontjában, a helyreállítás izmaink jelentősen képes lassítani. Emberek szteroidokat szed, nem tapasztalják ezt, mert kap egy adag hormonok.

A többi között meghatározza

Általános szabály, hogy azt kell egy percen belül. Ez a megközelítés a képzés lehetővé teszi, hogy minél több tenni. Amikor elkezdi, hogy a képzési program, akkor úgy tesz, mintha körülbelül 90-120 másodperc megközelíteni (a végrehajtás a gyakorlat + a többi). Így, feltéve, hogy az időtartam az edzés 1 óra, akkor lehet, hogy körülbelül 30 megközelítést. Egy kezdő lesz elég.

Osztott

Természetesen jó minőségű vonat (még kezdő kötöttsége) egy nap alatt nem lehet a szervezetben, ezért van szükség „szakítani” izomcsoportok a képzési különböző napokon. Egy ilyen eljárás az úgynevezett „split”. Hála neki, akkor lehet, hogy egy nagy sor gyakorlatok az edzőteremben.

Ez egy nagyon progresszív módszer, amely lehetővé teszi, hogy koncentrálni a munkára 1-2 izomcsoportokat. Egyrészt, ez tényleg jól működik, de a többi - már kevesebb időt a pihenésre (a „már” split, a több képzési napon a hét). Ez a tény nem nagyon fontos, és a szakemberek, mert az izmaik is vissza sokáig - 7-10 nap, de a kezdők is befolyásolhatja nem a legjobb módszer. Általában a kevesebb tapasztalattal van, annál kevesebbet kell osztani az edzésre. Hasonlóképpen, a nagy izmok: a több tapasztalat, annál több képzési napok, hogy Splitben.

Milyen izomcsoportok lehet képezni együtt? A kezdők, van egy nagy különbség, de a haladó sportolók egyesítik a legjobb képzésben zsémbes izomcsoportok (hát, bicepsz), és nyomja (mellkas, Delta, tricepsz). Láb jobb rakodási külön napon. Annak elkerülése érdekében, amennyiben bármilyen kétség, akkor mindig a vonat az izmok nagy az elején, és a kis - után. És végül, az utolsó - nem kombinálhatja képzés 2 fő izomcsoportokat.

Legjobb Osztott a következők: „push-pull” (össze 1 húzó-csoport és 1 tolni), a „top-bottom” (láb-top test), és végül, a fejlett, ahol szeretné, hogy teljesen lebontják edzést (mellkas, hát, láb off-váll-kar). Napok száma többi számítjuk helyreállítás ideje a szervezetben.

A gyakorlatok az edzőteremben és a választás

Talán a legegyszerűbb probléma a testépítésben. Ha azt szeretnénk, hogy nagy és izom definíció el kell végezni több alapvető feladatok, amelyek több izomcsoportot munka. Szinte minden a gyakorlatok, amelyek kapcsolódnak a súlyzó, az egyik alapvető. Tehát, felsoroljuk a leghatékonyabb mozgását egy adott csoport:

1. felhúzás, húzódzkodás, súlyzó tolóerő és hajtórúd a lejtőn - ez a legjobb gyakorlat a hátsó. A tornaterem van egy csomó „periférikus” szimulátorok, de csak segíteni „pontszám” az izmok ennek a csoportnak.
2. pad súlyzó / súlyzó fekvő és mártások - ez a legjobb gyakorlat a mellkas izmait. Fekvenyomás, mellesleg sok változások, amelyek nagyobb valószínűséggel érinti (tovább), egy adott izomcsoportot.
3. A legjobb gyakorlatok a lábak vált a guggolás és lábtolást. Vajon ezek a gyakorlatok gyakran jönnek az edzőterembe. Szókincs a fenék, az úton, az egyik prioritás mozgását. Egy nagyon hatékony gyakorlat lesz „halott” sóvárgás.
4. A legjobb gyakorlat bicepsz eltörölné rúd állt; tricepsz - fekvenyomás szoros markolat és mindenféle francia prések.
5. Végül a delták alkalmas fekvenyomáshoz súlyzó állva / ül, és nyomórúd a álla.

Annak érdekében, hogy dolgozzanak ki erős izmok segítségével ezek a gyakorlatok elég lesz, hogy rendszeresen keresse fel a tornaterem. Gyakorlatok a nők nem különböznek, ezért kiváló választás lenne ugyanazokat a mozdulatokat (a kis súly, természetesen). Gyakorlása során, akkor mindig összetett gyakorlatok, fokozatosan halad könnyebbé.

Az ismétlések számát a gyakorlatok,

nagyon könnyű ezzel a kérdéssel. A megközelítés meg kell tennie 6-12 ismétlést, ami elegendő lenne. Ezt az összeget el kell végezni, ha a végső cél - izomtömeget. Szivattyúzás Ha növeli a 15-20. A maximális izomnövekedés akkor jelentkezik, amikor a pozitív hiba 15-30 másodperc. Ez 6-12 ismétlést lehetővé teszi, hogy tartsa ezen idő alatt. Vegye figyelembe, hogy meg kell, hogy egy sor gyakorlatok az edzőteremben, úgy, hogy az erőt, hogy végre minden mozgást a fenti mennyiségű ismétlést.

A különbség a különböző képzési programok

Leegyszerűsítve, ők csak abban különböznek terhelés vektor. Például egyes gyakorlatok az edzőteremben fog több hasznot endomorf, és mások - ektomorf. A lényeg, amelyen van koncentrálni a program előkészítése - ez nem egy sorozata gyakorlatok és az összeget a többi között edzésre, ami egy nagyon fontos feltétele az izomnövekedést. Magas színvonalú és hatékony képzési program nagyon jó, de ennek előállítására van szüksége, hogy a sok tudás, amelyik egy adott személy (az életmód, a genetika, a testi fejlődés, és így tovább.), Aki csatlakozott a tornaterem. Testmozgás a fogyás vagy tömeg szett, a férfiak vagy a nők - minden programot jelentősen különböznek egymástól. Például, ha azt szeretnénk, hogy lefogy, a program tartalmaz több aerob testmozgás, amely segít dobja ki az extra kiló. A „szárítás” valamilyen ideális szivattyúzás. Általában egy sor változatban.

Következésképpen,

Lehetséges, hogy néhány, a gyakorlatok nem lehet alkalmas kifejezetten az Ön számára. Például a fekvenyomás kevésbé lenne hatékony, mint a sajtó egy bárban szögben. Ebben az esetben, meg tudod változtatni a programot bizalommal. Ma, az úton, akkor megtalálja a különböző fitness klub, ahol edzőterem a nők számára. Gyakorolni eltérhetnek a „klasszikus” saját hangsúlyt nyújtás és aerob mozgás.