Mi egy súlyemelő edzés otthon a leghatékonyabb?

Minden edzés súlyzó otthon erősíti az akaraterőt és lelkierő. Komplex, amely magában foglalja a több hatásos gyakorlat csak arra alkalmasak, azok számára, akik makacs és kitartó karaktert. Ha szeretné, hogy izomnövekedésnek vagy kiemelni a saját fizikum kell figyelni, hogy a képzés, amely magában foglalja a gyakorlatok egy súlyzó, súlyzók otthon. További információ róluk mondta a cikkben.

Gyakran kezdők, felmerül a kérdés, hogyan kell elvégezni egy adott edzés súlyzó otthoni (fotók kerülnek bemutatásra a cikkben). Valójában semmi bonyolult. A teljes edzés csak kell egy szőnyeg, pad, sőt, Rod.

edzést

Miután a döntést, hogy itt az ideje, hogy vegye fel a saját teste, meg kell tenni a képzési terv. A standard program a gyakorlatokat súlyzó otthoni célja, hogy a képzésre heti 2-3 alkalommal. Először is meg kell jegyezni, hogy el kell végezni gyakorlatokat este, így ez kb 45-60 perc.

Azoknak az embereknek a szervezet normális, ezek a megbeszélések elég lesz ahhoz, hogy elérjék a kívánt eredményt. De vannak, akik hajlamosak az elhízásra, így lesz, hogy növelje a terhelést az első ülés. Ahhoz, hogy a tulajdonos egy elegáns dombornyomott izmok, akkor kell foglalkozni a körülbelül 4-5 alkalommal egy héten, valamint a hozzá ebben a gyakorlat is szív.

feltételek

Mielőtt egy adott feladat egy súlyzó otthon, meg kell emlékezni a fő szabály:

1. megfelelő kiválasztása. A képzési folyamat kell végezni oly módon, hogy bemutassa a legnehezebb gyakorlatokat közepén osztály, mert ebben az időszakban az izmok legjobb felmelegedett, és készen áll az intenzív fizikai munkát.
2. súlyok. Megfelelő választás a terhelő súly is fontos. Meg kell tenni, hogy az utolsó lépést megismételve tartott, amíg a határoló jelzést és a teljes kudarc az izmok. Ha hirtelen a végső megközelítés könnyebbé vált, szükséges hozzá egy terhelés, ezáltal növelve a terhelést és az ismétlések számát.
3. száma. Ez a tétel függ a hangsúly a képzés egy sportoló. Ha szeretné, hogy növelje a saját teljesítmény mutató kell vonni a bárban 4-5 sorozat. De ha a cél a képzés fogyás, ez elegendő ahhoz, hogy három szabványos módszerek.

Megjegyzések

Semmiféle edzés súlyzó otthon a nők vagy a férfiak, ne feledkezzünk meg egy másik fontos pont. Ügyeljen arra, hogy fordítson időt a pihenésre és a megfelelő táplálkozás. Nem szabad, hogy a szervezet a túledzettség, mert ez egy nagy hiba, könnyen vezető sérülések és egyéb súlyos következményekkel jár.

Ezen kívül vannak egyéb részleteket, hogy szükség van a figyelmet:

• gondosan kell szabályozni szakaszainak emelésével és csökkentésével a súlya;
• egy képzés tanulmány engedélyezve nem több, mint egy pár izomcsoportok;
• osztályok nem kell tölteni hosszabb másfél órán
• befejezése után a szükséges képzések feszítse meg az izmokat, mert erősítő edzés jelentősen lerövidül az izmokat.

Egy sor gyakorlatok egy súlyzó otthon

Azok számára, akik nem rendelkeznek időt és pénzt, hogy nézze tornatermek, szakértők kifejlesztettek egy jó gyakorlat, amit tehetünk otthon magát.

Először válassza ki a megfelelő súlyt kell. Jellemzően, ez van kiválasztva révén több kísérleti minták. Súlyzó gyakorolja otthon a férfiak kell végezni a súlya körülbelül 40 kilogramm, a lányok - nem több, mint 20 kg. Miután az ideális testsúlyt van kiválasztva, akkor lehet kezdeni képzés. Az alábbiakban a félelmetes gyakorlatok szerepel a standard csomagban.

felhúzás

Elég hatékony gyakorlása egy súlyzó otthon. A program a képzés, mind a kezdők és a tapasztalt sportolók felvenni. Betölti az izmok a hát, csípő, és fenék.

Az eredeti álló helyzetben meg kell hajolnia anélkül, hajlítás a hát, hogy a poszt a felső fogantyú és kiegyenesedik a hát, emelje meg a csípőjét. Amikor teljesítő nagyon fontos odafigyelni arra, hogy a teljes terhelés egyenletesen oszlik el, és nem teljesen költözött vissza. Emelőrudak kell végezni, feszülten sajtó, hát és a lábak.

Squat

Annak ellenére, hogy a bár úgy döntött, hogy a vonat a kezét, ez segíthet, hogy dolgozzon ki egy jó és a láb izmait. Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot meg kell tenni a bombát a vállak, lábak elhelyezett váll szélesség mellett, majd leereszkedünk a zömök. Amikor a személy tartozik, az első, hogy menjen vissza a medence, szimulálva egy széken ülve. saját testsúlya van szükség, hogy egyenletesen ossza mindkét lábát, és a sarka ne emelje le a földre.

A legalacsonyabb pont a comb kell párhuzamosan helyezkedik el a padlón és a térd kell valamivel nyomja az oldalán. Vissza semmiképpen nem lehet kerekíteni, mint ebben az esetben, a sérülések elkerülése érdekében nagyon nehéz.

French press

Egy másik kiváló és nagyon ismerős minden gyakorlatot súlyzó otthon - francia sajtó. Nagyon kellemes a férfiak számára, mert képes fejleszteni a tricepsz izmok, amelyek fontos szerepet játszanak alakításában patkó alakú tricepsz. Ez a gyakorlat végezhető el álló helyzetből, a nyak hajlított vízszintes padon, vagy egy másik készítményt kézzel dolgozni a különböző izom-rendszer.

, a vízszintes padon Bench

Az egyik alapvető feladatok, amelyek célja a kidolgozása a felsőtest (törzs). Ez nagy terhelések mellizom, bár végre elég könnyen.

Feküdt egy speciális pad, akkor meg kell tennie egy héj indítását a rack, óvatosan csökkentette a mellkasra, majd nyomja össze a felső és ott egy pár másodpercig. Ebben az esetben meg kell feküdni a padon, hogy a kések maximálisan csökkent, és pontosan nyomni a felületre. Ha vannak kellemetlen érzés vállcsatlakozásoknál, szükséges, hogy azonnal fogyni, csökkentve ezzel a mozgások, azaz nem alsó rész teljesen.

Bench állt

Egy jó gyakorlat a deltoidok. Feet hígítani kell valamivel keskenyebb, mint a váll szélessége, helyezzen egy súlyzó a mellkasán, majd nyomja emelje meg a felső, majd megállás nélkül a tetején, csökkentse a vissza a mellkas.

Ha szükség van, hogy jobban működnek, mint a vállöv, majd hagyjuk, hogy alternatív standard padon állva zhimom, futás a fej mögött.

Az emelkedés a biceps

Isolation gyakorlat gyakran szerepel mindenféle rendszerek, amelyek célja a kezdő testépítő. Ezek a frissítések hozzájárulnak a jó tanulmány a bicepsz, valamint számos, az alkar izmait.

Elvégzésére legyen egyenes, kerek fogantyú az átlag alatti. Hajlítás a kar, meg kell emelni a lécet, közelebb hozza a mellkason, majd alacsonyabb a kiinduló helyzetbe. Ehhez a gyakorlathoz, akkor ajánlott, hogy egy kis súlyt, így nem kell csatlakoztatni a nem célzott izom.

A program a kezdő

Minden amatőr vagy profi, hogy sportolni sokáig, hogy képes létrehozni maguknak saját képzési programot jellemzői alapján a szervezet. A kezdők is ezt nem lehet, ezért nekik van egy sokoldalú program, amely alkalmas mind a férfiak és a nők. Ez áll a következő gyakorlatokat (mindezt 3 db 12-szer, az utolsó - 3 sorozat 15 alkalommal):

• padon;
• guggolás;
• A padon állva;
• A push-up;
• felhúzás;
• a nyomórúd van döntve;
• A göndör;
• csavaró és a láb felvonók.

Az első lépésben a gyakorlatokat ugyanaz lesz, de időben az ingatlan kell hozzá gyakorlat alkalmazásával súlyzó. Javasoljuk, hogy őket az óra után, egy bárral, úgyhogy jobban fogja véglegesíteni a cél izmokat.

Miután az új, a testmozgás és a súlygyarapodás a munkaképes lesz szükség, hogy módosítsa a menetrend a képzés. Ezért szükséges, hogy váltani egy split rendszer - külön képzés, ha egy nap vizsgálták külön izomcsoport. Az optimális ütemezés:

• az első napon - delta, mellkas, tricepsz;
• A második napon - a sajtó, hát, bicepsz;
• A harmadik napon - lábtolással, fenék.

Egy ilyen módszer lehetővé teszi, hogy növelje a terhelést, hogy bizonyos izmok növelése nélkül a teljes terhelést.