Hogyan építsünk tökéletes hírek otthon?

Mindenkor az emberek akartak jól néz ki, de a kor ülő életmód egyre sürgetőbb. Fontos szerepe van a külső emberi forma sportos és trim figura. Ennek egyik eleme - az ideális sajtó.

Elérése szép kívánság, hogy nyomja meg a férfiak és a nők. Csak az utóbbi miatt a fiziológiai jellemzőket hogy ez egy kicsit nehezebb, hogy ez nem akadályozza őket.

Arról, hogy hogyan kell pumpálni, amelyek szükséges feltételei, ez a cikk fogja mondani.

Mi a hírt

Sokan azt hiszik, hogy a has két, de tévednek. Tisztelt csak két osztály egy dupla rectus abdominis - felső és alsó, és céljuk, hogy a rendelet a hasűri nyomás.

A különlegessége az osztályok egyenetlen terhelés a folyamat az emberi élet. A legtöbb stressz a mindennapi életben tapasztalható a felső rész és az alsó halasztani legtöbb zsírt. Emiatt szivattyú ideális nyomja meg az alsó osztály sokkal bonyolultabb, mint a tetején.

Szintén az izom öv tartalmazza a ferde oldalán, zsírt betétek, amelyek növelik a méret a derekát.

Másik jellemzője a sajtó, hogy a zsírréteg és az izmok nem közvetlenül kapcsolódnak egymáshoz. Azaz, a munka az egyik, akkor nem lehet elérni a hatását a többi. Más szóval, próbálja elűzni a zsír, lehetetlen a szivattyú fel a sajtó, hogy kocka, és fordítva. Következésképpen egy másodpercig, és vannak egymástól eltérő gyakorlatokat.

Három alkatrészek, amelyek nélkül kevés remény van egy nagy eredmény, a következők:

• eutrophy - fontos minden képzési komplexek;
• erősítő edzés - célja, hogy a szivattyú mind a sajtó osztályok;
• aerob terhelés - úgy vannak kialakítva, hogy zsírt éget rovására energiát.

tartása három osztályba fenti elemek alkalmazása intenzív képzésen - tanulságok naponta kétszer is okozhat az izmok, hogy egy rövid ideig, és a tökéletes sajtó egy hétre.

A hím és a nőstény hír: mi a különbség?

Ha elemezzük az eredményeket a képzés képviselői mindkét nemnél, amelynek célja, hogy a szivattyú a hasi izmok, akkor láthatjuk, hogy ezek alapvetően különbözik.

Ez elsősorban annak köszönhető, hogy az a tény, hogy a férfiak irányítják a képzés nem csak a zsír eltávolítását, hanem növeli a hasi izmok, és rá a legnagyobb enyhülést domború inak a hálón. Ez férfias ideális sajtó. Lányok célja, hogy távolítsa el a felesleges zsírt, erősíti az izmokat, és a gyomor lakás.

Ez ahhoz vezet, hogy körsugárzó képzés különbség. Ez különösen érzékelhető az intenzív képzési programok: a férfiak azok ajánlott napi testmozgás, és a nők - heti három alkalommal. Emellett jelentősen eltérő mennyiségű testmozgás ismétlések és intenzitását a teljesítményüket.

Ami az összetétele a gyakorlatok magukat, a komplexek a szivattyúzott média alkalmasak mindkét nemnél.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a női társadalom, ennek a gyakorlatokat a tökéletes sajtó, különös figyelmet kell fordítania az aljára az ő osztálya és a ferde izmok. Azoknál a nőknél, ők a leginkább problémás területeken, ahol könnyebb és gyorsabb, csak elhalasztották zsír központunkban.

A fő elvei a helyes táplálkozás

Sokan azt hiszik, hogy lehet elérni egy szép sajtó csak sport gyakorlatok. De már bizonyítottuk, hogy csak a gyakorlat nem hozza meg a kívánt eredményt. Ők segítenek a szivattyú a kívánt sajtó, de ez nem lesz látható az összegyűlt Zhirkov a has.

Mivel fontos, hogy ne csak tudta, hogyan kell építeni a tökéletes sajtó, hanem az, hogyan kell enni jobbra. Ez egy szerves része a képzési programot. Figyeljük meg a következő szabályok előírják:

• Egyél kis potsiyami szükséges naponta többször (legalább hat), ez a rendszer az úgynevezett frakcionált teljesítmény. Hála neki, a gyomor nem nyúlik, és az étel nem stagnál.
• A diétát kell tűnnie termék ízesítve típusú ketchup, majonéz, színes szódavíz és hasonló.
• Azt is ki kell zárni a menüből a cukor és minden édes, valamint a Full-ízű ételeket és termékeket.
• A folyadékbevitelt, egyre tiszta víz legyen körülbelül ötven milliliter per testtömeg-kilogrammonként, és nem lehet kevesebb, mint 2, 5-3 litert naponta. Ha az első éles jobb inni ezt a vízmennyiséget, majd szoktatni magát akkor legyen fokozatos, kezdve egy fél csésze kétóránként vagy minden pár napon belül vagy a dózis növelésekor vagy adagok számát. Anélkül, elegendő folyadék a szivattyú ideális sajtó nehéz lesz.
• A folyadék mennyisége italok kell tartalmaznia a zöld tea mennyisége 2-3 csésze naponta.
• A szénhidrát fogyasztás véget kell három órakor.
• Az összes szénhidrát lista, kívánatos, hogy egyenek több gabonafélék, mintegy hetven százaléka, és a gyümölcs, a fennmaradó harminc százalék.
• Soha ne használja a transz zsírok formájában fast food termékek, mint például a gyors élelmiszer, saurmasütő, sertések takaró, és egyéb húsok.
• Meg kell számítani a kalóriákat táplálékfelvétel normák, ami kell, hogy egy harmadik fehérjeforrások, és kétharmada - a szénhidrátok szállítók.
• A zsírok előnyösen alkalmazhatók elsősorban növényi.

Nem szükséges, hogy minél gyorsabban és közvetlenül egy ilyen étrend, a szivattyú az ideális sajtó, különösen, ha a korábban szokásos étrend jelentősen eltér a jelenlegi. Elég elindítani részben követik ezt a tanácsot, egy fokozatos átmenet pontosabb azok betartásához.

Az aerobic edzés

Tehát egyértelmű, hogy a távolítsa el a zsírt a has nem fog működni anélkül, hogy az aerob edzés. Amellett, hogy az intenzív képzésre van szükség, mint a fejlesztés a keringési rendszerben. A legtöbb aerob testmozgás vezet kalóriák elégetése száz iskolai órákon, ami egy gyors módja annak, hogy lefogy, mielőtt azok egy tökéletes sajtó.

elvégzi az edzés két módja van: naponta egyszer negyven perc, egy óra vagy annál több alkalommal naponta húsz percig. Meg kell választani azokat a gyakorlatok, amelyek megfelelnek a szintet fizikai, túlterhelésének elkerülése a szív- és érrendszert, a test napi tevékenység során.

Az aerobic edzés

Testmozgás ez a fajta az úgynevezett szív. Ilyen lehet például:

• fut reggel (a szabadban vagy egy szimulátor);
• alkalmazásával a ugró kötél;
• séta gyors ütemben;
• a kerékpározás (kerékpár lehet használni).

Mint látható, a gyakorlatokat vonja az izmok a láb, és ez nem véletlen. Láb izmait - a legnagyobb izmok az emberi test, így éget a legtöbb kalóriát annak érdekében, hogy a tökéletes absz. Vélemények azt mondják, hogy az alábbi program a hatékony képzés:

• Root szüksége enyhe aerob testmozgás edzés, például, jog vagy nem-intenzív görgetés pedálok tíz percig.
• Ezután jön az aktív fázis időtartama tizenöt másodperc a legnagyobb terhelést, miután - harminc másodperces többi lassú tempóban.
• és így tovább, felváltva az aktív fázis és a többi fázisban, mielőtt a lejárati idő kiosztott képzési (fél óra).

Érdemes mielőtt ezek edzést forduljon orvosához.

Hol és hogyan kell kezelni

Annak érdekében, hogy elérjék a kívánt eredményt, akkor lehet hasznos, nem csak a lista kívánt gyakorlat egyértelműen kidolgozott képzési rendszer és a megfelelő táplálkozás, hanem jelentős akaraterő. Sok nyugdíjazás elérése nélkül bármilyen jelentős eredményt csak azért, mert annak hiánya.

Nem szükséges, hogy remélem, hogy lesz képes pumpálni az ideális sajtó 10 percig a napi testmozgás, akkor sokkal több időre. És ne essen kétségbe, hogy a pad számok nem fog változni az első néhány napig vagy hétig. Minden attól függ, az egyéni jellemzőit minden emberi test lebontani zsírt, és az anyagcserét. A motiváció meg kell kezdeni a notebook, amely rögzítésre kerül naponta a mérések eredményeit a derék területén. Miért minden nap? Mivel a megfelelő intenzitású edzés és a zsírégetést fordul elő a következő napon edzés után.

Meg kell emlékezni egy dolog, hogy megfelelő képzési folyamat, az eredmény szükségképpen csak be kell mutatni egy kis türelem és akaraterő.

Ha nem tudja a forrásokat egy edzőteremben vagy vásárolni kondigépek tudjuk kézzelfogható eredményeket és a szivattyú ideális sajtó otthon. Meg kell tenni egy kicsit több erőfeszítést, kiad egy kicsit több időt, és ami a legfontosabb, megtanulják, hogyan kell a vonat menetrend szerint, és nem keresni oka hiányzások.

Ha osztályok a lehetőséget, hogy jelöljenek ki egy bizonyos összeget, akkor a legjobb megoldás az, hogy a vonat az edzőteremben. Ez elég előnyei:

• képzési program, táplálkozási tanácsadás ad egy profi,
• osztályok kerül sor felügyelete alatt, és a tippeket az edző;
• A vegyületet gyakorlatok fogják használni, beleértve a speciális berendezések;
• A következő képzés sportolók, és nem csak akkor lesz egy nagy motiváció
• egy új társadalmi körben vonzza és nem fog iskolakerülés.

Az osztályok az edzőteremben a tréner fog választani egy sor gyakorlatok súlyzók zhimom amely szintén kiváló eredményeket adnak szivattyúzására a sajtó.

De abban az esetben, ülések egy profi nem szükséges a remény, hogy lehetséges lesz a szivattyú ideális sajtó 10 napig, annyi akar. Kell egy ideig, de az eredmény megéri.

Képzési mód

A legegyszerűbb esetben elegendő végeznek gyakorlatokat otthon, így számukra az első húsz perc naponta. Ez biztosítja, hogy az izmok fokozatosan megszokja a terhelést. Egy idő után, határozza meg a fizikai állapota, az idő fokozatosan növekszik. A fő mód ajánlott ahhoz, hogy ennek: hetente háromszor edzésre tartó negyven perc egy óra. Az alábbi e szabályokat, akkor kap egy képzés eredményeként az ideális sajtó. Egy-két héten belül az izmok megszokják, és hatékonyan működik egy adott állapotban.

Nos, ha a nap az osztályok között lesz pihenőnap, ideális esetben - hétfőn, szerdán és pénteken vannak fenntartva képzés, más napokon - pihenését.

Általában a kezdeti szakaszban végzi két tíz ismétlést minden gyakorlat. Továbbá, a készletek és ismétlések emeljük huszonháromezeren volt. Ez biztosítja a menetrend négy megközelítések és negyven ismétléssel egy nagyon intenzív képzés.

Különösen fanatikus sportolók tartsa osztályok naponta kétszer is, reggel és este. Ilyen képzés igénylő sok energiát, ne feledkezzünk meg az utolsó feltöltését. Ez szükségessé teszi a megnövelt mennyiségű fehérjebevitel, folyékony energia koktélok.

Az ideális kisebb sajtóosztály

A hatékony pumpáló az alsó sajtolóillesztésnél gyakorlatok bemutatásra:

1. Emelő a medencét. Annak végrehajtására kell feküdni a földre, és kinyújtja a kezét végig a testét. Ezután emelje egyenes láb merőlegesen felfelé. Ez a kiindulási helyzetbe. Továbbá, feszülten hasizmok szakadás medence padló és húzza ki anélkül, hajlítás a térde, körülbelül egy percig. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Kik nehéz megtenni a gyakorlatot egyenes lábak könyök a térd és elérve az álla.

2. A figyelem a lábak fekvő helyzetbe. Feküdjön a földre, karját a test mentén. Emelje egyenes lábak 90 ° -os vagy leeresztett lassan. A kezdők is csinálni ezt a gyakorlatot a térd behajlítva.

3. "kerékpár". Feküdjön a földre, kezét a feje mögött Concatenate. Másik megoldás nyúlik karok könyököt a szemközti térd, szimuláló rúgások kerékpározás. Szabad láb a padlón vagy a magasba a padló felett. Alsó-vissza, hogy ne vegye át a szót.

4. "olló". Feküdjön a földre, a kezek helyezik a hát alsó részén. Emeljük lábak egyenes 10-20 cm-rel a padló, és széles ingadozások a vízszintes síkban, a konvergencia a lábak kereszt.

Gyakorlat a felső szakasza a sajtó

Annak érdekében, hogy a szivattyú fel a felső részén rectus izom, és egy lapos has, megfeleljen a következő feladatokból áll:

1. visszahúzás. Végezze álló támogatás, vagy egy széken ülve. Húzza vissza a hasa fel, hogy a membrán, egyidejűleg szabaddá a levegő, érezni a feszültséget. Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig, majd gyorsan a levegőt az orron keresztül. Do 10 ismétlést 10 visszahúzás.

2. kitöréseket. Állj egyenesen, a karok pihenni a csípőjén. Tedd mély kitöréseket előre felváltva mindkét lábát, a sípcsont merőleges lesz a padló és a hip - párhuzamosan. Gyakorlat segít pumpálni a tökéletes has és fenék.

3. Oldalsó curling. Feküdjön a földre, lábak hajlítva a térd, kihangosító, vagy hogy a súlyozás. Emelje a szervezet akár ülő helyzetben, mindkét kezét érinti a padlót, vagy súlyozás balra, majd jobbra.

4. Vis a bárban, hogy szüntesse meg lábát. Kapaszkodj a bárban a lapos kéz. Emelje egyenes vagy hajlított térd fölött medencei sík, megállás két másodpercig a legfelső pozícióban. Ne forgassa. Minél nagyobb, annál jobb.

Express módszer: nyomja meg ideális 30 napig

Annak érdekében, hogy a szivattyú fel a sajtó, hogy ilyen rövid idő alatt, akkor lesz szokatlan akaraterő és az edzés. Az kell foglalkozni minden nap, naponta kétszer, teljesítő négy készlet harminc-negyven ismétlések minden gyakorlat minden edzés 30 napon át. Gyakorlatok közé tartozik:

1. felhajtótest. Feküdj a hátadra, kezek - a feje mögött, lábak hajlítva a térd. Lassan emeljük a törzset, miközben a hát alsó részén a padlóról olyan magas, mint lehetséges. Biztonságos felső helyzetben két másodpercig, és visszatér lassan.
2. A gyors felhajtótest. Feküdjön a földre, széttárt karokkal, test lift, a hát alsó le a földre ne szakítsa meg. Nagyon gyorsan (2-3 másodpercenként), hogy nyúlik a test előre. Ismételjük háromszor negyven alkalommal öt másodperces szünetet a sorozatok között.
3. Az áramlás mindkét osztályok. Feküdjön a földre, karját a test mentén. Egyidejűleg emelje fel a lábait, hajlítás a térdét, és a test olyan magas, mint lehetséges, stretching a karok előre egyensúlyát.
4. hajlítás lábát. Ülj le a szék szélére, nyújtsd a kezed, kiegyenesedik a lába, csak a padló felett. Hogy ne érjen a földre, emelje fel a lábait, hajlítás a térdét, hogy a mellkas és vissza.

végrehajtása során ez meg a szabad részvétel, akkor pumpálni az ideális sajtó 30 napig. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, aerob testmozgás és a megfelelő táplálkozás, vagy kézzelfogható eredmények elérése ilyen időszak sikertelen lesz.