Hogyan lehet letölteni a sajtó otthon - tanácsot szakemberek

Feszes, lapos has - az álom a sok közül. De csak néhány képes megvalósítani a saját kívánt hatást. És csodálkozol, hogy miért történik ez? Lehet, hogy van valami titkos, hogyan leng a sajtó, hogy elrejtse a számunkra?

Tény, hogy nincs titok, és varázslók semmi köze hozzá. Minden az ügyet a megközelítés a témát és a technika. Ebben a cikkben talál tippeket szakmai fitneszedzői és az alapvető technikákat, amelyek segítségével a kívánt eredmény eléréséhez.

A fő ellenség - zsír

Bizonyára hallottátok, hogy közben a fogyás szükséges swing a sajtó, hogy megszabaduljon a balsorsú zsír a derék körül. De gyakran előfordul, hogy minden erőfeszítés hiábavaló, áhított blokkok és nem húzott, és az extra centi nem megy sehova! A lényeg az, hogy a sajtó hinták függetlenül attól, hogy van egy test zsír a gyomorban. De látni fogjuk, csak ez az a réteg eltűnik. Ez azt jelenti, hogy először meg kell, hogy vizsgálja felül a diéta és száraz. Ellenkező esetben, az eredmény meg kell várni egy nagyon hosszú idő.

előkészítése a képzés és a szabályok

Ha megvan megszabaduljon a túlsúly, és a kérdés az, hogyan kell helyesen lengeni kezdenek a sajtó, nem pihen, a következő ajánlásokat segít.

1. Először kap egy egyszerű gyakorlat gumiszőnyeg. Ez különösen igaz, ha a szoba parkettás vagy szőnyegpadlós. Mat segít megtartani a gerinc és a fájdalom enyhítésére is.
2. Soha ne dobjon egy osztályban! Hosszú szünet csökkenti kimenet nulla. Hogyan swing sajtó kocka, ha osztályok tartanak időnként nem megfelelő rendszeresség?
3. izomfájdalom - a norma. Ha úgy érzi, az első órák egy kis fájdalmat, az azt jelenti, hogy az izmok megfelelően reagáljon a fizikai stressz. Minden hiba tejsav képződött az edzés során és felhalmozódjon a szövetekben. De a fájdalom legyen elviselhető és még egy kicsit élvezetes! Ha reggel alig lehet mozgatni, felülvizsgálja a képzési program. Lehet, hogy csökkenteni kell a számos megközelítés, hogy ne önmagukat vezetni.
4. Nem szükséges, hogy vegyenek részt minden nap. Gyakran előfordul, hogy az első alkalom, hogy indítsa el a természetesen rajongók terhelje túl a szervezet napi torna, de nem látja az eredményeket, dobjon félúton. Ez az ilyen emberek gyakran lehet hallani, hogy jól, nem használja, elvesztegetett idő, én a szám, stb Optimálisan válassza ki az időt a gyakorlat - .. háromszor-négyszer egy héten 1-1, 05:00. Sőt, ebben az időben ki kell terjednie nemcsak a tartományban a sajtó!
5. A legjobb idő gyakorolni - reggel. Persze, meg kell kényszeríteni magát, hogy egy órával korábban, mint máskor, de megéri. Reggel bemelegítő és hasi gyakorlatok, hogy segítsen felébredni, és töltse fel a nap folyamán, míg esti erők egyszerűen nincs más választása.

A szerkezet a hasi izmok

Mielőtt elkezd edzeni, meg kell figyelni, hogy az elméletet. Gondolt már arra, hogyan kell építeni a hasi izmok? Nem nyit Amerikában, mondván, hogy a hasizmok vannak osztva felső, alsó és ferde. Vannak gyakorlatok, hogy a munka csak egy izomcsoportot, de vannak közös. Ha részt vesz a közelmúltban, és lehetővé teszi, hogy az idő, hogy külön-külön csoportot, akkor a szerencse. De ne essen kétségbe - az lesz az eredmény, akkor is, ha a közös létesítmények.

Hogyan kell helyesen lélegezni, remegés hír?

Egy másik fontos szempont, hogy ezért gyakran szem elől, és nem tekinthető jelentősnek - ez helyes légzés. Nevezetesen, ez lehetővé teszi, hogy koncentrálni teljesen a munka az izmok és végre annyi megközelítés lehetséges. Nézzük lépésről lépésre, hogyan kell letölteni a sajtó számára:

1. megállapítják egyenletesen, hogy egy pár lélegzetet, és koncentrálni az érzés az izmokban.
2. Vegyünk egy mély lélegzetet az orron és emelje fel a szervezetben, miközben a derék a padlóról.
3. Tartsa néhány másodpercig kezd lélegezni.
4. Lassan alacsonyabb a földre és kilégzés teljesen a száján keresztül.

A felső nyomja meg gyakorolja

Most nézzük egy pár gyakorlatokat, amelyek befolyásolják elsősorban a felső része a has. Sok elemek tudja az iskolából, mert még ott is megtanították, hogyan leng a sajtó megfelelően.

A klasszikus twist:

Kiinduló helyzet: a hátán fekszik, meghajlítani a lábakat a térd és a láb össze, és tegye összeér a padlón.

Kivitelezés: belégzési nyúlik a kezét a térdére, szünet néhány másodpercig ebben a helyzetben, és lassan alacsonyabb a padlóra.

Ismétlés: 20-25 alkalommal.

Statikus csavaró:

Kiinduló helyzet: a földön fekve a hátadon, karját a test mentén. Lábak egyenesek együtt.

Kivitelezés: belégzési emelje fel a test egy 45 ° -os szögben, majd rögzítse ebben a helyzetben 60-80 másodpercig.

Ismétlés: 4-5-szor.

gyakorlatok az alsó nyomja meg a

A felső rész rendezve, és hogyan lehet letölteni az alsó sajtó most megtudja. Általános szabály, hogy ezek az izmok gyengébbek, mint a felső, és ezért figyelmet igényelnek egy kicsit több. De ne menjen túl messzire!

A figyelem a lábak:

Kiinduló helyzet: a földön fekve a hátadon, karját a test mentén. Lábak egyenesek együtt.

Kivitelezés: inhalálás közben emelje fel a lábait egy 90 fokos szögben, és zárd őket ebben a helyzetben addig a pillanatig még nem érte el a gróf a 10. Akkor alacsonyabb a lábát, anélkül, hajlítás őket, és nem veszi be a derekát a padlóról.

Ismétlés: 20-25 alkalommal.

Húzás "béka":

Kiinduló helyzet: Feküdj a kanapén felében a test (deréktól felfelé), tegye a lábát a padlón. Kezét keresztbe a feje mögött.

Kivitelezés: belégzési húzza a lábát, hogy a gyomorban. A kilégzés, simítsa ki azokat párhuzamosan a földre, de nem érinti meg. Aztán csoport újra. Ismétlés: 20-25 alkalommal.

gyakorol ferde hasi izmok

Mint korábban említettük, amellett, hogy a felső és az alsó sajtó, ott is a ferde. Azoknál a nőknél, alkotnak egy vékony derék, és a férfiak hozzon létre egy oldalon megkönnyebbülés, hogy így vonzza a másik nem. Szóval, hogyan kell letölteni a sajtónak? Belly nincs kocka van, de valami hiányzik!

A diagonális curl:

Kiinduló helyzet: a hátán fekszik, meghajlítani a lábakat a térd és a láb össze, és tegye fekszenek a padlón, kezét összekulcsolta a feje mögött.

Kivitelezés: belégzési szakaszon a jobb könyökét a bal térd, hogy érintse meg. A kilégzés, csepp a padlóra. Hasonló intézkedések nem a bal könyökét.

Ismétlés: 25-30 alkalommal.

A kettős csavaró, vagy "kerékpár":

Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, az egyetlen különbség az, hogy csináld intenzívebb, és a lábak szimulálják kerékpározás. Azt javasolta, 1-2 percig megállás nélkül.

gyakorolja az összes izomcsoport nyomja meg a

Ha elkezd foglalkozni az utóbbi időben, vagy csak korlátozott idő gyakorolni, akkor csak nem él, mely magában foglalja az összes izomcsoportok. Nézzük meg, hogyan kell helyesen swing présház.

A fordított curl:

Kiinduló helyzet: a földön fekve a hátadon, karját a test mentén. Lábak hajlított a térd vagy egyenes.

Kivitelezés: belégzési ne emelje fel a csípőjét a padlóról, miközben nem vesz pengéjét, és segítő kezet. Hogy a test mozog csak a hasizmokat.

Ismétlés: 30-35.

Hasi vákuum:

Kiinduló helyzet: Állj négykézláb a hátsó egyenes. A póz hasonlít a „macska” a Bodyflex.

Kivitelezés: kilégzés a levegő és az izmok ellazulnak, majd gyorsan visszahúzódik a gyomrot, hogy maximális és lassan lélegezni orr, nem a lélegzetem. Lock magát ebben a helyzetben 12-15 másodpercig, majd lazíts. Ismétlés: 30-35.

nyitva a könyv:

Kiinduló helyzet: a hátán fekszik, karját a feje fölött, vagy keresztbe a mellén.

Megvalósítás: inspirációra egyidejűleg emelje fel a lábait és a test, megpróbál a homlokát térdét. A kilégzés, hogy egy kiinduló helyzetbe.

Ismétlés: 30-35.

A fő hiba

Most van egy ötlete, hogyan kell helyesen swing sajtó otthon, de szeretné, hogy figyelmeztessen, és mondd meg egy kicsit a fő hiba, hogy nem csak a kezdők, hanem a tapasztalt sportolók.

• a nyak törzs - az egyik legrosszabb missteps. A gyakorlat során csak húzza meg a sajtóban. Minden más izmokat kell pihenni. A hiba elkerülése érdekében, próbálja meg egyenesen előre, és kissé emelje meg az állat.
• Ne legyenek szünetek között a különböző gyakorlatok a ciklusban. Lehetővé tette, hogy egy rövid szünet (1-2 perc) után a teljes kört, mielőtt a második megközelítés.
• Ne folytassa a mennyiség. Tőle nem jó, ha a minőség béna. Figyeljétek a feszültség a hasi izmok. Jobb 10-szer, hogy ez jobb, mint 20 akárhogyan.
• Ne félj fény égető az izmokban. Ez a fő mutató, hogy jól sül el.
• Nem szükséges, hogy próbálja meg a maximális flexió edzés közben. Általános szabály, hogy az izmok nagy terhelés közepén a mászás. Ezért a komplexitás egy ilyen rögzítés adnak hozzá, mint a példában a statikus torziós.

Fórum szakmai

Szakmai fitneszedzői mondhatok sokat, de ma fogjuk bemutatni csak a tippeket, hogyan kell helyesen swing sajtó.

Férfiak, szerintük, ez ad egy kicsit könnyebb, mint a nők, mert természetüknél fogva, és a megkönnyebbülés látható sokkal tisztábban. Ezért, ha azt akarjuk, hogy szép kocka:

• Meg kell alapos megközelítés felülvizsgálatát a diéta. Megszabadulni a zsír, liszt, sült és más ballaszt.
• csatlakozik az elektromos hálózathoz és cardio gyakorlat több, csak hogy kocogás. Az egyetlen módja, akkor képes lesz arra, hogy éget testzsír a gyomor-és felgyorsítja az anyagcserét.
• által terjesztett 110%. Ha valamit fél erősséggel, a mentesség nem érhető el. Maximum - csak húzza petyhüdt izmokat.
• Ha nem vesznek részt a hosszú ideig, vagy az első alkalommal úgy döntött, hogy vegye fel a szám, nem hajsza az ismétlések számát. Ne a gyakorlatokat lassan és csendesen, erőlködés nyomja meg egészen, de nem fárasztó magát. Akkor fennáll a veszélye a túlfeszített izmok és megsérült. Akkor felejtsd el a képzés hosszú ideig, és indítsa újra mindig nehéz.
• Ne hanyagolja el a fitneszterem és oktatók. Legalább egy személyes tanulság lehetővé teszi, hogy javítsa ki a rossz cselekedet, és kedvet kapjanak, hogyan leng a sajtó megfelelően.

Ne feledkezzünk meg óvatosan és biztonságát. Vigyázz egészségre. Menj be, munka magát, hogy vékony és tónusú!