Hogyan építsünk kocka sajtó hamar otthon

Annak érdekében, hogy képes erősíteni a hasi izmok, meg kell minden nap, hogy egy egyszerű feladat. De mi van, ha van egy jó sajtó vezethető kocka lehet büszke? Erre egyszerű shell felemelkedés nem elég. Be kell, hogy legyen határozottabb, kitartó és fegyelmezett ahhoz, hogy elérje célját. Ebben az áttekintésben tartjuk alapgyakorlatokból segítségével, amit lehet kapni a kívánt kocka sajtó.

kell megszabadulni minden felesleges

Az extra kiló gyakran felhalmozódnak a hasi területen. És, hogy a megkönnyebbülés sajtó, meg kell megszabadulni minden felesleges. A felesleges testzsír hogy rontja a megjelenést, meg kell tisztítani. A zsírréteg nem haladhatja meg a másfél centiméter. Ellenkező esetben, ha megnyomjuk a kocka nem lesz látható.

Módja, hogy lefogy ma is nagyon sok. Ez a helyes diéta és aerob testmozgás és erősítő edzés. Mindezek azt elkészítheti eredeti vászon, amely ezt követően kell elkészíteni kocka sajtó.

Bevezetés a izmok

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik a sajtó meg kell, hogy megismerjék a szerkezetnek. Az emberek többnyire tudják, csak a csoportok, mint például felső, alsó és oldalsó izmokat. És a teljes fejlesztési ez a tudás is elég. Annak érdekében azonban, hogy válaszoljon a kérdésre, hogy hogyan lehet gyorsan felszív a sajtó kocka, meg kell értenünk, hogy a hasizmok egy bonyolultabb szerkezet. Ennek megfelelően a megközelítés, hogy a formáció egy gyönyörű derék és mentességet kell alaposan.

Egy rövid leírása minden egyes izom

Nem lesz felesleges tudás, amit a mozgás segít megmutatni megkönnyebbülés. Ezért ki kell választani 4 core izmokat, amelyek hozzájárulnak a célok elérésében. Ez keresztirányú, ferde belső, külső ferde és egyenes izmokat. Az első típusú izom felelős a sík hasa. Ez alatt található ferde izmok - külső és keresztirányú. Gyakorlatok kocka sajtó, amely kell végezni a fejlesztési izom - láb lift.

Obliquus internus izom alatt van a kültéri. Ez képezi egyfajta övet a has. Szükséges fordulatok és hajlítása a törzs. Annak érdekében, hogy erősítse az izmokat, akkor végre kell hajtani a lábát felemeli, lejtők csinálni különböző irányokba váltakozva és a forgatást.

Külső ferde izom segít szabályozni a pan, tilt és hajtsa. Nem található átlósan tekintetében a rectus izom. Más szóval, a kar mentén húzódik bordaív. Ahhoz, hogy erősíti az izmokat kell végezni kanyargó, forgó és aszimmetrikus forgalom.

Rectus izmok segít szabályozni a mozgását, a csípő és a hát alsó részén. Meg kell végezni a frissítéseket a test és a lábak annak érdekében, hogy nyomja meg a kocka. Egy hétig az eredményt nem lehet elérni, de a megkönnyebbülés nem tart sokáig, rendszeres tréningeken. Annak érdekében, hogy a szivattyú az izmokat, meg kell értenie, hogy ha felemeli a test lesz fejleszteni elsősorban a felső izmok, és a lábak emelésekor - alacsonyabb. Ahhoz, hogy egyszerre a munka révén rectus izom, meg kell végre frissítések végtagok és a törzs egyszerre.

Mi mondható el játszani a korai szakaszban?

Ha csak most kezdődött, hogy végezzen a képzés komplex, korábban nem dolgozott ki, majd az első napon, hogy jobb nem hogy egy nagy számú ismétlés és megközelítések. Abs is van egy ilyen szerkezet, amely több mint 15 ismétlést a kezdeti szakaszban egyszerűen értelmetlen dolog. A legfontosabb dolog -, hogy tartsa a sebességet és intenzitása emelkedik. Csak ezen a módon nem csak erősíti a has izmait, hanem hogy őket nőni. Tartsa be a következő ütemezés szerint: legfeljebb 40 másodperc kell tennie 15 ismétlést. Meg kell lélegezni orrát.

Meg kell szétszedni néhány a legnépszerűbb feladatok, amelyekben akkor kocka sajtó. Egy hónapja teljesen kialakult azonban nem az első jelei ezek már láthatók.

kezd emelni a test

Az egyik legnépszerűbb fajta a képzés teljes test emelkedik. Vegyük a fekvő helyzetben. Lábak egyidejűleg kell hajlítani, láb kell helyezni a földre. Hands szükség van egy feje. Kövesse nem túl mély lélegzetet, és ahogy kilégzéskor, emelje fel a testét, erőlködés a hasizmokat. Könyök hatályon kívül kell helyezni. Egy újabb levegőt a végén pont, ahogy kilégzéskor hogy egy kiinduló helyzetbe. Meg kell próbálnunk összpontosítsák a kilégzés, még a legfelső pozícióban hosszabb. Hasonló gyakorlat elvégzéséhez szükség van a három 15 ismétlést minden. Ez a fajta edzés teszi a sajtó a szivattyú fel a kockák otthon. A többi lélegezni, mint az intenzitása gyomor. Csak ebben az esetben az izmok gyorsabb regenerálódásban.

A gyakorlat kell folytatnia, és a lábak

A második testmozgás kell tenni egyengetése a lábak. Vegyük a kiindulási helyzetbe a fent leírt. Hands kell helyezni a test mentén, a tenyér kell nyomni a földre. Lélegezz be, kövesse ups hajlított lábbal. Doing kilégzés, egyenesbe a végtag. Ezután követnie kell a levegőt, amely alatt el kell fogadni a kiindulási helyzetbe. Amikor ezek a kilégzést van szükség, hogy kiegyenesedik a lába a lehető legközelebb a padlóra. Gyakorlat végezzük három 15 ismétlést minden.

A sajtónak dolgozni, mint egy szivattyú

A képzés komplex tartalmazhat remegés és a kismedence elkövetett felfelé. a kiinduló helyzet az azonos, a kéz kell esnie a test, a lábak kell helyezni egy emelkedett állapotban. Csinálok egy éles levegőt, és tensing hasizmok, meg kell, hogy álljon le a kezét, és emelje fel a medencét, hogy az ágyéki fel oly módon, ha készülünk „nyírfa”. Lélegzik, meg kell venni a kezdeti helyzetbe. A sajtónak dolgozni, mint egy pumpa kitolja a levegőt, ha kilégzés. Ennek megfelelően, hogy a hang hasonlít a munka egy ilyen eszköz.

A felső és kanyargós kötelező

Van egy másik nagyon népszerű hasi gyakorlatokat. Kocka a hasa lehet elérni sodrással. Fogadunk a kezdeti helyzetbe a fent leírt. Hands kell, hogy a fej, az egyik lábát kell kiegyenesíteni, és a második emelés és kanyarban. Lélegzik, jobb könyökét meg kell próbálnia, hogy a bal térdét. Ahogy kilégzés, akkor meg kell változtatni a helyzet fordított. Meg kell próbálnunk, amennyire csak lehet fonni az oldalon. Ezt meg kell tenni oly módon, hogy a könyök alsó kéz lépett kapcsolatba a padlón. A felkar kell érjen az ellenkező térd.

Vocabulary a lányok

Mi a teendő, hogy a hírek a lányok kocka? Azt is meg kell végezni néhány a gyakorlatok, amelyek segítségével elérni a pozitív eredményt.

1. "Keel". Szükséges, hogy üljön le úgy, hogy jól érzik magukat. A hátsó kell a kapcsolatot a tárgy hátsó bútorok, amelyen ült. Szükség van a teljes kikapcsolódásra és a „fel” a kezét maga előtt. Ezt követően meg kell kezdeni minden lehetséges erővel a bal / jobb swing őket. Végezze el minden gyakorlatot a ponton, míg enyhe érzés feszültség a sajtóban.
2. Feladat: „Ne add fel.” Vegyünk egy székre, és tegyük a lehető legközelebb a kanapéra. Feküdj le, így került a székre, testrész, ami némileg meghaladja az ágyéki. Be kell, hogy nyúlik a lábát, hogy az alján a kanapén. Hands fel kell számolni a fejét. Ez szükséges, hogy csökkentse a test le, majd emelje fel.
3. „nyomja meg a rekordot.” Vett egy mély lélegzetet, miközben a kilégzés emelje fel a lábát. Edzés közben meg kell feküdni egy sima, kemény felületre. A helyzetet tovább bonyolítja a képzés komplex, próbáld meg nem hajlik a végtagok a térde. Miután a lábak emelt, és ne emelje fel a szervezetben. Ebben az esetben a láb a padlóhoz nem kell. Helyzetének rögzítésére szerv által hozott néhány másodperc, menjen vissza az eredeti helyére.
4. „Állunk, és nem egy szám.” A lényeg az edzés meglehetősen egyszerű, de az ő teljesítményének rendszeres tűnhet nyomja meg a lányok kockákra. Stand lábakkal váll szélesség mellett. A test legyen egyenes. Hands legyen biztonságosan a zárban, és kihúzta a feje fölött. Ezután elkezdjük forgatni a kezét ezen a módon, mint ha ráhúzzuk egy kört. Mozgás kell végezni lassan és egyenletesen, először az egyik irányban, majd a másik. És így harmincszor mindkét oldalon.
5. "futópad". Még ha ugyanaz a neve a szimulátor még nem, nem kell futni utána egy közeli sportbolt. Csak meg kell utánozni a gyakorlatokat. Kezdődik ugyanazon a helyen, mint ha egy szimulátor.

Következtetés

Az összes fenti gyakorlatok segítenek, hogy egy pozitív eredmény esetén a rendszeres teljesítményét. Ahhoz, hogy a hatás nagyobb többször, tréning komplex érdemes kipróbálni, hogy végre súlyozással. Ez nem csak a férfiak, hanem a nők. Ezen felül, ha azt szeretné, hogy egy szép gyomor, meg kell alaposan megközelítés kialakulását helyes étrend. Ha enni rossz ételek, akkor az összes pozitív eredményeket elérni képzés, gyorsan eltűnnek.