Hogyan zömök? Hatékony guggolás különböző izomcsoportok

Ma a sport - szerves része az egészséges életmód. Még azok is, akik nem rendelkeznek az ideje, hogy folyamatosan megy a tornaterem, próbálja, hogy nem egyszerű gyakorlatok otthon, a legnépszerűbb, amely a zömök. Annak ellenére, hogy elterjedtsége és népszerűsége, sajnos, nem mindenki tudja, hogyan guggol, hogy a tanulságot tényleges előnyt. Ma fogunk beszélni a különböző lehetőségek felülést, hogyan kell elvégezni őket annak érdekében, hogy elérjék a kívánt eredményt.

A közhiedelemmel ellentétben, hogy a guggolás tartalmaz egy sor gyakorlatok, csak a férfiak, a valós szex is érdekel, és szeretné tudni, hogyan kell guggolni, hogy lefogy, és lesz a tulajdonosa az ideális alak.

Alapvető áramkör gyakorlatok

Kezdjük azzal, hogy mindegyik változat készül egységes rendszer. Ezek különböznek a mélység a zömök, a helyzet a lábak és a törzs. Kezdeni, úgy az általános rendszer, hogy van egy ötlete, hogyan kell guggolni.

Feet kell helyezni váll szélesség mellett, előre néző vagy enyhén terjed lábát, attól függően, hogyan használjuk a guggolás a mindennapi életükben. Vissza kell kissé behajlítva, lapockák. Ha guggol egy súlyzó, szorításán legyen 15-20 centiméterrel szélesebb, mint a váll szélessége. A könyök kell irányítani nem visszafelé és lefelé. A hát alsó izmait fenn kell tartani a dőlésszöge a törzs. Ez a kiállás, hogy ha azt akarjuk, hogy elsajátítsák a tudás a gyakorlatban, hogyan kell helyesen ülni, vagy zömök.

A kezdéshez meg kell kilégzéskor gyengéden visszatartotta a lélegzetét, és leeresztve a combja, mint ha ül egy széken. A csomagtartó legyen ugyanabban az időben kissé előre döntve. Borjú és a comb kell maradnia egy függőleges síkban, térd - párhuzamos a talpa. Guggoló, nézd csak előre alá arra a pontra, ahol a csípő párhuzamosan a földre. Tartsa egy pillanatra, majd fokozatosan, anélkül, rándulások és ugrik, mászik, ha nyomja a padlóról, kilégzés után letette a legsúlyosabb pont. Ez egy általános vázlatot, hogyan kell helyesen zömök suit mindenki, még a képzetlen emberek.

Ha egy testépítő, akkor tegye a lábát egy kicsit nagyobb a távolság, mint a szélessége a vállát. Ez ad további egyensúlyt és a képesség, hogy szüntesse meg több súlyt a terhelést. Ezen túlmenően, a térd és a csípő ízületi ebben az esetben nincs szükség nagy rugalmasságot, de akkor meg kell tartani a torzószögre. A legtöbb belső oldalán a comb izmait is részt vesz ebben a folyamatban.

Tegye a lábát egymáshoz közelebb csak egy zsúfolt, ha van egy jól fejlett hátizmokat. Ellenkező esetben, ha a zömök izmok mennek nagy teljesítményű tömörítési, csípő előretolva megfosztani az egyensúly vissza.

A helyzete különböző testrészek edzés közben,

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell guggolni, meg kell tudni, hogy milyen pozícióban kell minden testrészt edzés közben.

Először is, a vélemény arra kell koncentrálni, meg kell nézni, hogy pontosan előre, és a fej és a nyak, hogy a merőleges vállát. Ez nagyon fontos, mert ebben a helyzetben a gerinc a megfelelő helyzetben, a szervezet egyensúlyt tart fenn, és ezért kevésbé valószínű, hogy megsérült. Ezen kívül ott van a felveendő további reflexek, amelyek szabályozzák a gerinc. Felnézett, akkor fennáll a veszélye, hogy elveszítik a mérleg, ha lenéznek, a mellkas rossz vesz egy kanyarban az edzés alatt. Erősen ajánlott, hogy ne mind a ketten, ha meg akarja gyakorolni, hogy megértsük, hogyan kell guggolni. A hátsó szigorúan egyenes, a vállak vissza kell adni, a derék legyen természetes görbe. Ne feledje, hogy a „egyenes háttal” nem jelenti azt, hogy a törzs legyen egy szigorúan függőleges helyzetbe. Ha guggolás végzik szabad súlyokkal, meg kell hajolnia kissé. Ez megakadályozza az egyensúly elvesztése.

Meg kell jegyezni, hogy a test mindig mozog csípőjével, mozgó súlypontja a test a térde. A mozgás amplitúdója határozza meg az erejét a izmok belső comb és a hát alsó részén. A legjobb megoldás az lenne, folytonos mozgást anélkül sokkok nem igénylik a túl sok erőfeszítést annak érdekében, hogy fenntartsák az egyensúlyt.

A berendezések és kéztartás

Ha egy zömök olyan sporteszközök, akkor hasznos lehet tudni, hogyan guggol egy súlyzó - a leggyakoribb tulajdonság, amely végrehajtásához használt gyakorlatokat. Ebben az esetben meg kell emlékezni a megfelelő pozícióba a bar rúd. Ideális hely a helyét - a csuklyásizom körül a hetedik csigolya. Ha a nyak lesz található felette, továbbá a fájdalmat, de károsíthatja a gerinc. Bizonyos esetekben szükség van, hogy lezárja a törülközőt a nyaka körül. De nem szabad, hogy ez egy réteg nagyon vastag (ez tele van változás súlypont és összetettsége egyensúly fenntartásának edzés közben). Ha a kellemetlen érzés kell enyhén csökkent viszont az eredmény lesz egy nagy területen a támogatás és a megkönnyebbülés a nyomás a vállán. Ha egy sportoló tartja be a nyak túl széles, ebben az esetben ez nem alapul karok és vállak, és a tömeg koncentrál a két pontot.

Aki tudni akarja, hogyan guggol egy súlyzó, hasznos tudni, hogy milyen pozícióban legyen a kezében. Először is, a sikeres ember hüvelykujja kell helyezni a tetején az összes többi, és a markolat is szimmetrikus a gerinc. A leggyakoribb hiba, hogy a kezdők teszik szét a kezek felé lemezek, valamint zakidyvanie őket a nyakát. Szakértők nem ajánlom az egyik vagy a másik - a nyak nagy valószínűséggel képes hajtókar, és az eredmény lesz eső és sérülést. A legoptimálisabb megoldás -, hogy tartsa közel a központhoz, és irányítja a könyök le, hogy bővítse a vállak, amennyire csak lehetséges.

Nagyon gyakran, a kezdők csatolniuk valamit a nyomában emelni őket a padló alatt. Ez leegyszerűsíti a egyensúlyának fenntartása, kompenzálja a rugalmasság hiánya az ízületek és meg fogja oldani a problémát, azok számára, akik nem tudják a gyakorlatok pontos, de azt akarja, hogy megtanulják, hogyan kell guggolni rendesen. Otthon csinálni, hogy nem lesz olyan nehéz, ha nem megy az edzőterembe. Azonban a tapasztalt sportolók nem tanácsos, hogy vegyenek részt talpakkal, mint ebben az esetben, a térdek kanyarban több azonos mélységben a zömök, azzal az eredménnyel, hogy mennek messze, hogy még veszélyét előidézheti az egyensúly elvesztése.

A sebesség és végre megfelelő légzést

Vonat, hogy egy lassú ritmust, különösen a kezdők. A legfontosabb dolog -, hogy koncentrálni annak érdekében, hogy pontosan elvégezni az összes műszaki követelményeknek. Szigorúan tilos olyan rángatózó és pattogó annál emeléskor. Vizsgálni valamennyi szükséges eszköz lassú, áramló mozgások. Idővel, a sebesség növelhető, de nem fanatizmus. Először is, akkor elveszti az egyensúlyát, miközben guggolva, és súlyos sérülést okozhat. Ez különösen igaz a térd. Másodszor, fontos, hogy Ön, mint ez a mennyiség helyett a minőségre, ezért fontos, hogy tudja, hogyan kell guggolni. A fogyni, akkor nem kell támaszkodni a sebességet, mivel meg kell felfújni a sportoló az izomtömeg. Ahhoz, hogy zsírt éget, amit tennie kell a gyakorlat lassan. Légzés a guggolás is nagyon fontos. Lélegezz be kell mintegy háromnegyedét a maximális belégzés, tartsa vissza a lélegzetét alatt egy zömök, felállni és kilégzés. Ez a technika lehetővé teszi a légzés az írott és elektronikus sajtóban gerincoszlop stabilizálására és a törzs, míg a biztonságos pumpáló erősebb izmok és a zsírégetést. Emellett nem szabad elfelejteni, hogy fenn kell tartani a ritmust a légzés és a kettő között a guggolás.

Squat a lányok

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy felüléseket a férfiak és a nők számára egyaránt. Ez majdnem igaz, de egy jelentős módosítás: a nők nem kell mély guggolás, mert a két fő oka van:

• Az alacsony zömök terhelés térd ízületek jelentősen megnő. Ez nem jár káros, de a porc és a csont képe megváltozik. Az eredmény kétes térde helyett a karcsú lábak.
• Ha van egy mély guggolás, a nyomás a kismedencei szervek, beleértve a méhnyak növekszik. Ha mégis 10-20 guggolás, ez nem szörnyű, de mindig széles körű mozgás hozzájárul a visszerek miatt tömörítés a hajszálerek.

Milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak, és hogyan kell guggolni, hogy lefogy, a megállapítás eredményeként a képzés a test álmai? Nézzük meg.

guggolás vállak

E gyakorlat -, hogy létrejöjjön erő és a tömeg a négy fej a négyfejű izmokat. Itt is részt az izmok a derék és fenék. Ez a gyakorlat - jó válasz arra a kérdésre, hogy hogyan zömök. Papok, azonban ez nem túl hatékony, hiszen a fenék és az ágyéki izmok dolgoznak, nem elég, hogy elérjék a kívánt eredményt. Tökéletes a teljesítmény klasszikus guggolás nélkül előrehajolva tökéletesen egyenes háttal. A gyakorlat azonban azt mutatja, hogy csak akkor képesek, hogy ez a sportolók alacsony termetű. Ennek ellenére meg kell próbálni minimalizálni görnyedt testét.

A zömök "sumo"

Ez a gyakorlat egy hatalmas alap működését a teljes izomcsoport a test alsó. Tökéletes azok számára, akik szeretnék tudni, hogyan kell guggolni. Mert fenék, ágyéki izmok, a belső rész a négyfejű ajánlott felvenni a készlet nevét, mivel ezeken a zömök veszi a legnagyobb súlyt, a legnagyobb számban az izmok részt a munkában, minimális terhelés a térdet. Azonban itt is szükség van jól képzett izmok a hát alsó részén. Ezért védelem gerinc szakemberek elvégzése ajánlott speciális gyakorlatok.

Részleges guggolás (poluprised)

Ez a fajta zömök magában foglalja a testmozgás, több mint a normál testsúlyú terhelés, miközben segít csökkenteni a terhelést a térd ízületek és a hát alsó részén. Ez azonos a mozgás a klasszikus és a zömök „sumo”, de meg kell sekély esik (egynegyedével vagy egy harmadik, maximum a fele a mozgástartomány).

Guggolva "plie"

Ez a tevékenység arra irányul, hogy hatékony képzési belső comb. Általában, anyaguk az esetben, ha a térd, amikor teljesítő prések le, és a szokásos felülést jön, ami annak a jele, hogy a belső kötegek négyfejű izmok nem elég fejlett, és ezért szükség van az ilyen guggolás. Meg kell jegyezni, hogy a technika a végrehajtásuk bonyolult és igényel a jó koordináció. Emiatt az újonnan jobb felüléseket csinálni „plie” segítségével Smith szimulátor.

A zömök "Sissi"

Ez a gyakorlat célja, hogy dolgozzanak ki az alsó része a négyfejű elszigetelten egyéb izmokat. A mozgalom, amely elvégzi a nyúlványa megegyezik a szimulátorban ülés, így tökéletesen illeszkedik bármely edzésprogram fejlesztése a négyfejű. Ha egy kényszerű szünetet az osztályban bármilyen okból (nyaralás vagy üzleti út), akkor kiváló megoldás a problémára, és segít fenntartani magát formában abban az időben, még nem volt lehetséges, hogy teljes mértékben részt.

A zömök fecsegést-rúd

Ez a fajta zömök kiváló megoldás mindazok számára, akik szeretnének részt ebben a darab kondigépek, de nem tudja, hogyan guggol egy súlyzó. Ez a gyakorlat célja, hogy erősítse a farizmok és a négyfejű. Ezen kívül van egy fejlesztési és trapézizom hátizmok.

Meg kell jegyezni, hogy az adatok nem zömök túl gyakori, hiszen megléte, különös fecsegés bár, de nem kell semmilyen terhelést keretek és állványok. Továbbá, ezek a felülést ajánlott azok számára, akik nem tudják használni a klasszikus technikával kapcsolatos problémák miatt a gerinc. Ha a fecsegés bár nem, ez szintén nem számít. Ezek guggolás kiváló lehetőség, hogy hogyan guggol súlyzókkal, mert a bár veszteség nélkül lehet helyettesíteni őket, csak felvette az edzés alatt - kombinációja felhúzás és guggolás. Valamint az a tény, hogy nem olyan sok stressz hátizmok, amely lehetővé teszi a tökéletesen egyenes hát, hogy végre a guggolás.

Amellett, hogy ezek a gyakorlatok, van egy számtalan más. Ezek végrehajtott különböző sporteszközök és különböző szimulátorok. Mindegyik célzó kidolgozása az egyes izomcsoportok. Ez csak akkor szükséges, hogy megértsük, mit kell tennie ahhoz, hogy megkapja a foglalkoztatás és a haszon, és élvezetét. Meg kell tanulni, hogyan kell guggolni rendesen. Lányok, akik fogyni szeretnének, ne vegyenek részt a mély guggolás gyors, míg a férfiak, akik szeretnék építeni izom, meg kell, hogy előnyben részesítik azokat, valamint tartalmazza annak számos felülést egy teljesítmény összetevőt. De nem számít, milyen cél, akkor nem folytatják, a legfontosabb dolog -, hogy sikerült elérni! Ez nagyon kevés - kezdeni a gyakorlást.