Hogyan építsünk a hátizmok? Sokféle gyakorlat

A dombormű a hátsó függ, hogy mennyire jól fejlett trapézizom, lat, rectus izmok. Ezért a férfiak gyakran érdekel, hogyan lehet pumpálni a hátizmok. Vonal tetején található, csatlakozik deltoid, lat és a nyak izmait. Nos fejlett lat, amely az úgynevezett testépítő szárnyak egy igazi gyöngyszem egy sportoló, mert tulajdonítanak a hátán egy látványos V-alakú, és vizuálisan, hogy a derék szűkebb. Közvetlen (gerinc extensorok) - a legerősebb és a hosszú hátizmok, a gerinc mentén az ágyéki régióban. Részt vesznek a kialakulása helyes testtartás, és segít fenntartani az egyensúlyt.

Tulajdonságok edzés

Minden kezdő testépítő, aki érdekel, hogyan lehet pumpálni a hátizmok, tudnia kell, hogy az összes gyakorlatot ennek a csoportnak alapvető, azaz amikor végre betöltődik ugyanakkor a legtöbb izom. Ezen túlmenően, a hátsó gyakorlatokat tartják a leginkább traumatikus: helytelen technika és irracionális testmozgás vezethetnek gerincsérülések. Ezért kezdő sportolók ajánlott növelni a terhelést fokozatosan, és nem erőltetni a dolgokat. Ahhoz, hogy tudja, hogyan kell pumpálni a hátizmok, nem elég, hogy emlékezzen a gyakorlatokat, azt is meg kell tanulni a technikákat óvatosan.

trapézok gyakorlatok

Az egyik alapvető gyakorlatokat - a lövedék tolóerő állán. Loaded Delta, felső és középső részén a trapéz. Gyakorlat célja részletezi az izmok és a kialakulását világos elválasztó vonal trapéz és a delta. Annak végrehajtására kell, hogy egy fogást az oldal tetején (a távolság a kefék két ököllel). Állj fel, kiegyenesedik a hát, kiegyenesedik a vállát; mellkas előre, a nyak jön a csípő. Lélegezz be, nyúlik a delta és trapéz, dobás könyökét az oldalán, húzza ki a nyakát, hogy az álla; csak mozgatni a könyök (nem az alkar és a vállak). Miután elérte a felső pont (könyök felett kell lennie a vállak), kilégzés, és a törzs a delta trapéz csökkentse a bár lassan. Felhasználásának növelése shrugs elvégezhető mind súlyzó és súlyzó. Ehhez álljon egyenesen a lábad kb vállmagasságban, egyenes rúd leeresztett kezében egyenes markolat (kéz kissé szélesebb, mint a váll szélessége). Lélegezz be, nyúlik a trapéz, húzza a vállát füleinek (vállvonogatva). Hands ne hajlítsa, ne döntse a törzs. Próbálja emelni a vállak olyan magas, mint lehetséges, és egy második zár a tetején. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

gyakorlatok a lat

Az egyik leghatékonyabb gyakorlatok vastagságának növelésével a legszélesebb izom- és trapéz - lövedék tolóerő a lejtőn. Vegyük a súlyzó egyenes markolat, a kéz elhelyezni kissé szélesebb, mint a váll szélessége.

Kelj fel, kissé beszakadt a derék, a törzs előre dőlnek, lábak enyhén behajlítva a térd; ágyéki izmok feszült, bár lóg a kiegyenesített kezét. Amikor belélegzi húzza a nyakát, hogy a derék, a könyök nem tenyésztésre, és mozgassa őket vissza és fel, megpróbálta felemelni a lehető legmagasabban. Húzza a súlyzó rángatás nélkül, beleértve a munka csak az izmok a váll és a hát. Húz a bárban, hogy a biztonsági öv, kilégzés, és lassan visszatér a és. . Sok sportoló érdekli, mit tehet a gyakorlatokat otthon a hát izmait. Az egyik leginkább elérhető és hatékony - húzza fel a bárban. A maga végrehajtását kell megragad a keresztléc széles markolat (szélesebb, mint a váll szélessége 30 cm). Tarts a hátizmok feszített, amennyire csak lehetséges. Doing levegőt, és feszülten a legszélesebb, hogy utolérje a könyök a helyén maradjon, és ne mozgassa a törzshöz. Húzza fel addig, amíg el nem éri az álla keresztléc (beszerezhető fent). Lélegezz ki, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlatok a rectus izmok

Tapasztalt testépítők javasoljuk, hogy a vonat a gerinc extensorok végén órákat.

Sok sportoló megtalálják a legjobb gyakorlat dönti előre a lövés a vállukon. Amellett, hogy a fent említett fejlődését az izmok, ez a gyakorlat szivattyúk fel a fenék és elválasztja őket a biceps femoris, ad egy különleges formáját, elválasztja az izom kötegeket. Annak végrehajtását kell felkelni, feltette a lábát szélesebb, mint a váll szélessége és enyhén behajlított térdek, hozott egy trapéz bár kissé meghajlanak, a derék, a váll és a mellkas kiegyenesíteni. Lélegezz be, tartsa vissza a lélegzetét, és lassan, hogy egy előre sovány, míg a medence húzza vissza. Az alján a mozgalom törzs legyen párhuzamos a talajjal. Ezután menj vissza a kiinduló helyzetbe, kilégzés legyőzése után a legnehezebb telephelyre. Egy másik népszerű gyakorlat a rectus izmok a hát és fenék a extensorok és hip - egy hiperextenziós. Futás a szimulátor (római szék), a testsúly be van kapcsolva, a stop alatt a comb alatt a lágyék, comb fix hengerrel, könyök hígított tenyerét finoman a nyakát. Lassan csinálni flexiós a csípőízület, hogy az, hogy hajoljon előre, miközben a hát egyenes. Ez a gyakorlat nem egy erő. Mint ismeretes, a lejtőn a gerinc tapasztalható nagy teherbírású, akkor nem ajánlott, ha a hyperextension venni lemezeket rúd, kockáztatva ezzel keresni porckorong sérv. következtetés

Annak érdekében, hogy egy szép enyhítésére, nem elég ahhoz, hogy tudja, hogyan kell pumpálni a hátizmok. Azt is meg kellene gyakorolni rendszeresen és helyesen.