Hogyan építsünk hátsó delts? Gyakorlatok a hát és a váll

Fejlesztése és erősítése a vállak egy népszerű eszköze az erősebb, a sportoló teste, valamint vizuálisan bővíteni a vállöv. De a kérdés, hogyan lehet pumpálni a hátsó delts szemben többnyire már tapasztalt sportolók.

Nem professzionális sportolók nem kell külön kidolgozása hátsó részének váll izmait. Végtére is, amikor swing vissza, akkor megkapja a közvetett teher, ez elegendő ahhoz, hogy a hangot.

Miért hátsó oszlopokat vállizmokban szivattyú csak pro?

Delta mindegyik kar három gerendák: az elülső, oldalsó (középen) és az állítható. Leggyakrabban, kezdő testépítőknek figyelni, hogy az első két típus.

Az első sugarak felelősek az erő, amellyel egy személy tudja emelni egy tárgyat a feje fölött, és az oldalsó - a vizuális szélessége a vállát. A hátsó delts általában fejletlen, mint egy különleges szerepet az életében nem játszik, és az emberek nem szembesülnek ilyen terhelés, amely arra kényszerítette őt, hogy üsse meg a.

De ha a testépítő jelentenek megy, akkor legyen tökéletes. Abban az időben a tüntetés hátizmok nem fejlődött ki a hátsó váll gerendák negatív hatással a bírók döntése.

Ez magyarázza a népszerűsége a kérdés közül hivatásos sportolók, hogyan kell pumpálni a hátsó delta.

Így haladunk tovább a gyakorlatokat, amelyek segítenek, hogy a hatalmas hátsó váll gerendák.

elfogadta a közvetett részt a gyakorlatokat, hátul

Amikor swing vissza, a hátsó gerendák izmok megfeszülnek a pillanatban a különböző tervezetek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy részt vesznek a folyamatban tenyésztésben a kezében a felek, ha a könyök mutatott a háta mögött.

De a lábukat a verseny szinten hasonló a terhelés elég kicsi ahhoz, hogy dolgozzon ki egy szép formájú, és erős a delták.

Az elrendezés a lejtőn

Az egyik legnépszerűbb és egyszerű gyakorlat, hogy a hátsó gerenda delták tenyésztését súlyzókkal a kezében. Számos kiviteli alakokban.

Nézzük meg a leghatékonyabb őket.

A kiindulási helyzetben hígításban

Stand up pontosan súlyzókkal a kezében, enyhén hajlítsa be térdét a jobb egyensúly, dönthető a test előre szinte párhuzamosan a földre, ügyelve a hátsó lapos. Hands súlyzókkal pihenni, lejjebb, de ne érintse meg őket a földre, a könyök bővíteni úgy, hogy nézett ki az oldalra.

Ha fájdalmat érez, akkor ólomöv csökkenti a terhelést a gerinc.

Technika kábelezés

A kilégzés, elkezdi csökkenteni a pengét, növelve a kezét. Ebben az esetben a könyök kell mozdulnia ugyanabban a síkban, és mindig magasabb, mint az ecset. Próbáld meg a gyakorlat, hogy a munka a maximális delta egy hátsó váll.

Amennyiben a maximálisan felemelt súlyzókat felfelé miatt a vállak, kezd lassan feladja, visszatér a kiinduló helyzetbe.

A gyakori hibákat, ha végre a vezetékek a lejtőn

Önkéntelenül minden sportoló könyök megpróbálta átvenni a szokásos helyzetbe, és húzza át a testet. El kell kerülni, telepíteni őket kívülről, különben legyőzi a célja a gyakorlat, és a hátsó oszlopokat már nem tartalmazza a kívánt módon.

Elvesztése felett a hátsó felülete nem csak a sérülések, hanem a mozgását, a terhelés a trapézizom izmokat. A simább állsz, annál nagyobb a terhelés a középsőt delts és a trapéz.

összekötő rúd álla

Ez a gyakorlat az úgynevezett klasszikus, és az alap kidolgozásának delták. Annak használata előtt győződjön meg róla, hogy megtanulják a technikát.

Helyesen végrehajtja ezt a gyakorlatot, akkor képes lesz arra, hogy a munka nem csak vissza, de az átlag (oldalsó) delts.

Készítsünk a nyak. Ez lehet akár íves vagy egyenes. Minden attól függ, hogyan lesz kényelmes munkavégzést egy adott héj. A mércét az állványok.

A kiindulási helyzetbe, amikor rúd

Vegyük a szokásos utáni közvetlen tapadás, a tenyér felfelé nézzen. Pick up szélessége fogást, felismerve az alábbi összefüggés: minél szélesebb van, annál nagyobb a terhelés vállán nyugszik, mint ő már van, annál nagyobb súlyt veszi át a trapézizom izmokat.

Ha úgy érzi, hogy a markolat gyenge, akkor lehet erősíteni sportos pánt. Vedd fel a héjat a polcok és lépjen vissza egy fél lépést hátra. Tartsa egyenesen a hátát. Vállak kiegyenesíteni, amennyire csak lehetséges, növelje a mellkas előre.

Technika tolóerő álla

Próbálja meg a szélesebb fogást - csak így kap a valós tapadást a delta.

Kibontakozó könyök ki, indul, hogy szüntesse meg a rudat fel, próbálja nyúlik az izmokat a vállak csak. A könyök mozog ugyanabban a síkban. Ha befejezte a bárban az a szint, a mellkas, tartsa egy pillanatra, és elkezd lassan leeresztette az eredeti helyére, hogy húzza a hátán a delta érezték.

alkalmazási útmutató rudak

Próbálja emelni a lécet olyan magas, mint lehetséges, de vigyázz a könyök, ami mindig nézni az oldalon.

Egyes sportolók végre mozgás kissé ellazult alkarját. Ebben nincs hiba, mint az ecset nagyon kellemetlen helyzetbe. Ahhoz, hogy elkerüljük a fájdalmat, erősíti a tapadást sportos pánt.

A gyakori hibák

Novice sportolók próbálja meg a gyakorlatot a legnagyobb súlyú, torzító technikákat. Ez vezet az a tény, hogy kezdődik, hogy segítsenek magukon rovására lábizmok bunkó és kígyózik.

Tehát nem lehet hatékonyan ragadják. Próbáljunk meg legalább a mozgás az izmok nem lopni a delta terhelést.

Kapcsolat "Butterfly"

Ha megszokták, hogy a „pillangó” töltse le csak a mellizom, próbálja vonat és a vállát. Így lehet, hogy a terhelést, amelynek célja kizárólag a hátsó delta.

Ez a gyakorlat kell használni végén az edzés. Szükségessé téve legalább 12-15 alkalommal.

Készítmények végrehajtására

Vedd nem a hát és a mellkas hátsó részén a szimulátor. Az első lépés az, hogy válassza ki a megfelelő magassága a fogantyúk és a szék. A mellkas pihenni háttámlájához. Ebben az esetben a kar legyen olyan magasságban, hogy a felső végtagok párhuzamosan a földre.

Súly meghatározott kicsiny - tipikusan 2-3 cserép, attól függően, fitness.

teljesítő visszajelzést technika "pillangó"

Fogja meg a fogantyúkat a szimulátorban, egyenes háttal, sovány a mellkas hátoldalán, enyhén hajlítsa be könyökét. Kezdődik, hogy a kezét vissza, így a pengék.

Próbálja meg a végtag, amennyire csak lehetséges, azáltal, hogy a maximális amplitúdó. Aztán lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, és elkezdi, hogy egy új megközelítés.

Az elrendezés a blokkokat a crossover

Gyakorlatok művelésével kapcsolatosan a kéz, egy nagyszerű módja a szivattyú fel a hátsó delts.

Menj a blokkokat, amelyek általában nem crossover. Fogantyúk csatolni kell a felső vezetéket. Bal kezével a másik foglalat. Hasonlóképpen, ugyanezt tette a jobb kezét.

A végre ezt a gyakorlatot helyesen?

Miután megszerezte a fogantyúkat, meg kellett kereszteződnek felső végtagokban. Kezdje tenyészteni őket a kezében, arra törekedjünk, hogy a kések. Ez lassan kell végezni, mivel a vállát - nagyon törékeny és értékes közös, hogy kezeljük a nem csak hosszú, de költséges is.

Amint érezte kezét válás nem, vissza kell térni a kiinduló helyzetbe, hanem, hogy átlépje a végtag nem éri meg.

Milyen hibákat a hátsó delta a blokk?

Mivel a technológia nem túl bonyolult, a hiba egy kicsit. A leggyakoribb közülük - egy kísérlet, hogy növelje a felvetett kilogramm.

Emiatt gyakorlat értelmetlen, mert nem tudja, hogy ki a teljes amplitúdóval. Ha így tesz, akkor a hátsó delts már csak nem fog működni teljes kapacitással. Ezért nem üldözni a tömeg, és a fejlődő egyenletesen növekvő dolgozó súlyát.

A kombináció egy fúró vissza

Mint már említettük, a munka révén a hátsó, akkor közvetve swing hátsó delts. Ezért logikus lenne, hogy összekapcsolják a saját képzési programot a gyakorlatok, amelyek középpontjában a hátsó gerenda váll izmait és vissza.

Például egy ilyen program a következőképpen nézhet ki:

• Link függőleges blokk.
• pullups széles markolat.
• A tolórúd a gyomorba.
• Hivatkozás az álla.
• lépés klasszikus markolat a rudat.

Mint látható, segítségével ezek a gyakorlatok a vállát, és vissza is kombinálhatja megfelelően delták képzés, legszélesebb és a trapézizom izmokat. A kötegek száma és az ismétlések minden kell meghatározni a maga számára.

Milyen gyakran végez?

Minden attól függ, hogy milyen gyakran edz, és töltse be a vállát. Egy másik fontos pont az összehasonlítás a fejlettségi szintje az egyes delta gerendák.

Ha van egy alapos elmaradottság a hátsó váll, lehetséges, hogy megszüntesse, vagy csökkentse a számos módszer az első gerendák. Tekintettel arra, hogy az első rész szerepet játszik számos a gyakorlatok nem is kapcsolódik az a tény, hogy a szivattyú vállak (pl fekvenyomás), arra lehet következtetni, hogy egy ilyen megközelítés nem nagyon istálló fejlődésüket.

Ezért nyugodtan adományoz egy ideig szivattyúzására vissza delták. Ezek a vonatok jó visszatér, a lényeg az, hogy ne felejtsük el őket, és rendszeresen edzeni, hogy végre megfelelő gyakorlatokat.

Következtetés

Fent megmutattuk kiváló gyakorlatok segítenek fejleszteni a hátsó delts. Ne felejtsük el, hogy bevonja őket a képzési programban. Kövesse ezeket az ajánlásokat, fordítson kellő figyelmet a hátsó oszlopokat váll izmait, és a beszéd, akkor nem lesz egyenlő!