Gyakorlatok a hátsó az edzőteremben és otthon

Egy erős vissza mindig az egyik legfontosabb eredménye az egyes sportoló. A megjelenés határozza meg 3 főbb izmok: ágyéki, trapéz és a legszélesebb. Melyek a gyakorlatok a hát, annak érdekében, hogy a maximális fejlődés? Olvastam róla.

Anatomy

Vissza az izmok a második legnagyobb után az ember lába. Ez a tény arra utal, hogy a képzés ideális a nehéz alap gyakorlatok, hogy lehet letölteni az izmokat a teljes program. Szóval, mi az a spin? Ez párosítva izmok, amelyek lefedik a teljes hátsó az emberi test. Ők lehet osztani a felületes és mély. A legfontosabb minden sportoló csak múlt, ami viszont a 2 több kategóriáját izmok:

• lat, trapézok és extensorok;
• fogaskerék és rombusz izmok, hogy emelje fel a penge.

Azt hiszem, hogy minden testépítő Egyértelmű, hogy a legesztétikusabb esetleges szükségességét, hogy a vonat az első kategóriába a komponensek fogunk beszélni többet.

A legszélesebb izmok

Ezek az izmok háromszög alakú hatalmas méretű, ezért ők a legfontosabb eleme létrehozásával alakja vissza. Ilyen kívánt V alakú sziluett ad neki óriási, így a képzési mindig elsőbbséget élvez. Kiválasztani a megfelelő meghatározott gyakorlatokat, meg kell, hogy megismerjék azokat a funkciókat, hajtsa végre a legszélesebb:

• Rod felső végtag vissza a középvonal;
• a váll, hogy a szervezetben.

Ebben a tekintetben jelentős hátgyakorlatot a széles területen - egy rúd, amelynek részleteit fogjuk magyarázni tovább.

összeállítói

Extensor (más néven a hosszú hátizmok) elvégeznek egy egyfunkciós, ami magából a cím - kiegyenesedik szervezetben. Ebbe a csoportba lehetővé teszi a személy egyenesen járni, miközben a gerinc természetes helyzetben. Ebből arra lehet következtetni, hogy a legjobb gyakorlatok erősítése a hát izmait a extensor régió - ez mindenféle mozgás a gerinc kiegyenesítése alatt egy bizonyos terhelés (hyperextension, felhúzás).

A trapéz izom

Így a fő funkciója a trapéz a következőképpen:

• Emelő pengével felfelé.
• közelítése a pengék a gerinc.
• Vissza a kiindulási helyzet a lapátok.

Mivel a fenti funkciók, arra lehet következtetni, hogy egy jó edzés trapeziuson hogy nem azokat a gyakorlatokat, ahol van egy lift és a konvergencia a lapátok terhelés alatt. Az ideális megoldás válhat vállat von.

A legjobb gyakorlatok megerősítésének hátizmok

Mint tudod, vissza - ez egy nagy csoport különböző izmok, amelyek mindegyike igényli a saját speciális megközelítést. Először elemezzük a gyakorlat a hátsó szobában, koi által használt összes híres testépítők és a szurkolók. Természetesen, ha azt szeretnénk, hogy egy tökéletes sportos megjelenés, van, hogy a vonat az izmok, ezért a gyakorlatok számát növelni lehet. Tehát, a legjobb gyakorlatok erősítése vissza.

1. legszélesebb:

• Mindenféle húzódzkodás;
• a tolóerő a függőleges / vízszintes blokk ül egy szimulátor;
• pulóver álló egység;
• tervezetet "Hammer";
• A T-rúd nyak;
• A hajtórúd a lejtőn.

2. trapézpróba:

• vállat von súlyzó / súlyzó.

​​3. extensor:

• felhúzás;
• hiperextenziós.

4. Időzítés izmok:

• pulóver;
• diagonális curl.

Ez talán az összes. Ezután elemezzük konkrét gyakorlatok a helyes technika és a hatékonyságot.

pullups

Ez a gyakorlat ismert, hogy minden testnevelési órák az iskolában, de gyakran figyelmen kívül hagyott a testépítésben. Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a hátsó, ami nagyszerű fejleszti a szélessége a szárnyak, míg a vízszintes tolóerő, hogy növeljék a hangerőt. Amellett, hogy mindenféle lat húzódzkodás magukban foglalják az még, és bicepsz. Jó vagy rossz? Egyrészt, persze, jó, mert akkor két legyet egy csapásra. A gyakorlatban azonban ez elég gyakori, hogy a kezdő nem tud kialakulni, mivel a hatalmas pull-up, mint a gyakorlat kézzel végzik (többnyire). Mi a teendő ebben az esetben? A legjobb tanács az, hogy egy vontatási a felső polcon a hátsó képzés megtanulni, hogyan kell húzni legszélesebb nem a kezedben. Különben is, az, hogy ki. Folytassa a következő kérdést: hogyan kell csinálni jobb tapadás húzódzkodás? Az egyetlen válasz adható, hiszen minden attól függ, hogy mit szeretne szivattyú nehezebb. Így például, közvetlen tapadás maximalizálása erősen betölti a lat, szűk hátsó - bicepsz. Általában a teljes kép a következő: széles markolat futtatásakor egy meglehetősen kis mennyiségű munkát (hiánya miatt mozgástartomány) és a maximális terhelés a hátizmok; mint elég már, annál több munkát végzel, annál több a munka a bicepsz és a gyengébb futók. Végül tippek kezdőknek sportolók - próbálja ezt a gyakorlatot súlyokkal, amelyek lehetővé teszik a maximális fejlesztésére erő- és izomtömeg. Tehát, ha azt szeretné tudni, hogy a legjobb gyakorlatok széles vissza, majd húzza - ideális választás. Az utolsó árnyalatok húzódzkodás - ez a fajta hold (előre vagy hátra). Ne feledje, hogy minél több supinatiós kezünkben (vagyis a turn), annál betöltött az alkar, ezért bicepsz könnyebb húzni a testünket. Ugyanakkor, minél szűkebb fogást, annál dolgozunk mi bicepsz. Egyenes fogás csökkenti alkarját tevékenység gyakorlása, amely megkönnyíti húzva nehezebb. Végül, szélesebb lesz, mint az erősebb lesz vissza dolgozni, ahogy már mondtuk korábban.

Link függőleges blokk ülés

Tovább csodálatos gyakorlat, ami egy könnyű változata a szokásos pull-up. Ez a legjobb választás azok számára, akik egy meglehetősen gyengén fejlett vállöv. Ez segít megszünteti a bicepsz munka. Ezen kívül, a testmozgás kiváló választás a végén az edzés, ha már inkább fáradt a nehéz alapvető gyakorlatokat, és szükség van egy teljes „befejező” a hát izmait. Végül a tervezet lehet végezni, nem szabványos szögek, a gyomor erős backbends hogy elég nehéz megcsinálni a fent említett pull-up. Technika teljesítmény látható az alábbi fotó.

összekötő rúd a lejtőn

Továbbra is beszélni, hogy milyen gyakorlatokat a széles hátizom leghatékonyabb. Következő a sorban már nagy alapedzés, ami „szárnyak” térfogat - hajtórúd a lejtőn. A legfontosabb szabály, amelyet követni kell - egyenes háttal futás közben. A markolat változhat széles, hogy szűk, a közvetlen visszafordítani. A legjobb megoldás - egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége fogást, mint ebben az esetben, a legszélesebb tökéletesen működött. Ami a befogadó markolat (fordított vagy direkt), akkor lehet beszélni egy kicsit.

Végrehajtása során a tolóerő a lejtőn, fontos, hogy a mozgás a könyök mentén a hajótest. Ha elkezd tegye a könyökét az oldalán, az oroszlánrészét a terhelésnek a hátsó delts és trapéz. Ha ön használ egy fordított fogást, a könyök fog nőni a függőleges síkban. Innen tudod, hogy a logikus következtetés, hogy a fordított markolat megkönnyíti, hogy tartsák be a megfelelő teljesítmény technika, mint a közvetlen tapadás. Végül az utolsó szempont a testmozgás - a lejtőn. Az alsó van, annál aktívabb és kevésbé spin - trapéz. Általában, az optimális dőlésszög legyen középállásban 30-35 ^A a vízszintes.

Link T-nyakú

Ez egy gyakorlat a hát nagyon hasonló funkciókat hajtórúd a lejtőn, de vannak természetesen eltérhet a szilárdság az egyes fiziológiai jellemzők. Így például, maximálisan terhelt belső része a hátsó a lapockák között. Most sok szimulátorok T-rúd, a legnépszerűbb, amely a szokásos T-alakú nyak - ő kell húzni a lábát az ő háta. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, hogy feltétlenül „bejegyzett” a képzési programban. Technika teljesítmény: lásd alább.

Link súlyzó egyik kar

Azonnal kapcsolja a technika ezt a gyakorlatot. Világosabban, adunk az algoritmus a következő: hajoljon előre, hogy a súlyzó a jobb kéz, bal kéz, sovány comb, mögötte a jobb láb vissza. Mozgassa a kezét az súlyzó az alsó szélén a mell. A gyakorlat során nem lehet megváltoztatni a helyzetét a szervezetben. Gyakorlásának megkönnyítése érdekében egy kicsit, az egyik lábát a padra, és a sovány kezét. A jobb áttekinthetőség érdekében, lásd az alábbi képet. A kellően széles körű mozgás, ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy nem sok munkát és növeli az összehúzódás izmaink. Másodszor, a hangsúly a kéz és a láb a padon lehetővé teszi, hogy néhány, a terhelést a gerinc, hogy összpontosítson a kidolgozása a legszélesebb. Ez a két tény, hogy ez az egyik legjobb gyakorlat fejlesztése a szárnyait.

Link kart a "kalapács"

Ez a gyakorlat a közelmúltban megjelent, tehát még mindig nem népszerű a kezdők edzőtermek. Ha azt szeretnénk, hogy hozzon létre egy hatékony sor gyakorlatok a hátsó, akkor nyugodtan figyelni rá. Link kar „Hammer” az elsöprő vízszintes tolóerő változata, amely több mechanika hasonló az előző gyakorlat, bár az oka, hogy végre, amikor a függőlegesen elhelyezett ház, így sokkal egyszerűbb.

A vízszintes tolóerő a blokk

Ez a gyakorlat lehetővé teszi számunkra, hogy összpontosítson a terhelés az alsóbb legszélesebb izom. Ez a mozgás kell tenni annak érdekében, hogy a hátsó egyenes volt. A maximális csökkentés, meg kell próbálnunk, hogy ne utasítsa el a törzs a függőleges helyzetben (5-10 fok nem túl kritikus). Enyhíteni a terhelés a hátsó delták, sőt növeli az amplitúdó, ajánlatos, hogy ezt a gyakorlatot párhuzamosan egy keskeny fúvóka.

Vállvonogatás súlyzó vagy súlyzó

Meg kell mozgatni a lapátok, vagy egymáshoz. Ez a legfontosabb funkciója a csuklyásizom, amelyet már korábban említettük. És most mondani részletesebben a funkciók egy része a mozgás. Így például, ha előrehajol szépen, a legtöbb terhelés fog menni a tetején a izmok a középső részén. Elvileg, ha a hajtórúd a lejtőn vagy felhúzás, akkor is, bizonyos mértékig elkövetése vállat von. Ez következik a szakasz címét, vállat von végezhető súlyzókkal vagy súlyzó. Az első inkább alkalmas egy jó tanulmány a külső és belső részei a trapéz. Rod lehetővé teszi számunkra, hogy dolgozzon középső és alsó szakaszokon. Van egy fontos kivétellel, hogy Schrage, amelyben meg kell emlékezni - nem kell forgatni a vállak, a mozgás kell csak fel és le.

felhúzás

Végül a legfontosabb gyakorlat fejlesztésére a hát izmait. Ha keres egy programot gyakorlatok erősítése a hátsó, a felhúzás kell ezen a listán. Ez jól működik az izmok, aktívan részt vesz a növekedés erő és izomtömeg. Mi legyen a végrehajtása a technológia? Először is, a hátsó mindig egyenes. Másodszor, a nyak simán mozognak a lábak. Harmadszor, a markolat egyenesnek kell lennie (vagy félig-inverz) váll szélesség mellett. Végül soha nem néz le, vagy az oldalon - akkor hajlítsa be a hátsó. Mindig nézz fel előtte. Együtt a kiegyenesítése a lábak és vissza kell emelni a lécet a kiinduló helyzetbe. Lásd az alábbi képet.

Ugyanakkor mi, talán célba. Minden gyakorlatok a leghatékonyabbak az edzőteremben. By the way, sokan közülük lehetővé teszi, hogy megszerezzék a minőségi izomtömeg és a hozzáadott erőnövekedés. Szeretné tudni, hogy mely hátgyakorlatot alkalmas nők? Minden. Természetesen szükség van arra, hogy egy kis súlyt, ami segít a lányok elérni elegáns és rugalmas izmokat.

Otthon hátgyakorlatot

Ha úgy dönt, hogy a vonat otthon, akkor szüksége lesz egy minimális készletet. Ebben az esetben a súlyzó összecsukható lehet 5-10 25-30 kg és kereszttartó (vízszintes sáv egyszerű szó). Nos, kezdjük lista nagyon is lehetséges, hogy végre hatékony vissza gyakorlatokat otthon.

1. pullups. Hol nélkülük? Minden szükséges információ a fajta gyakorlat azt fentebb írtam. Testmozgás otthon, kövesse az 3-4 megközelíteni a maximum. Használhatja mindenféle komplikáció a további terhelést. By the way, húzódzkodás - ez a legjobb hátgyakorlatot a gyermekek számára.
2. ausztrál húzás. Ez valami új! Gyakorolni, akkor kell 2 széklet és bármilyen vékony cső (torna bot vagy rongykorong). Meg kell tenni a párhuzamos széklet és emelő őket a ugyanazon cső. Mi a berendezések működését? Ide alatt összetákolt bár oly módon, hogy úgy van elhelyezve, a mellrészen. Fogja meg széles jobb tapadás, és a lábát a padlón. Húzza a szervezet, hogy a mellkas, csökken a könyök le, és vissza a kiindulási helyzetbe, hogy ne érjen a földre, hátát. Do 4 db 12-15 ismétléssel.
3. Most mondd, mi a jobb, hogy nem hátgyakorlatot súlyzókkal. Elvileg az új, nem fogunk mondani semmit. A legjobb gyakorlatokat otthon is megvonja a súlyzókkal, hogy erősítse trapéz, húzza az egyik súlyzó a mellkasra (mindkét oldalon), hogy megerősítse a legszélesebb körű és végül fordított hiper a hátsó extensorok. Az utóbbi gyakorlat már több. Hogyan kell elvégezni, hogy otthon? Akkor csatlakoztatni 2 széklet, majd feküdjön le a gyomrukat. A lábak lógnak le, és a lábujjak érintse a padlót. Kezében tartsa a lábát a székre, és kezdődik a mozgalom - emelje egyenesen a lábak párhuzamosak a padlóval. Nem kell rándulások és zökkenőmentesen. A legjobb eredmény, amit tennie kell, 15-20 ismétlést.

A hatékonyság növelése érdekében lehetőség van, hogy ezt egy sor gyakorlatok vissza körkörösen. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatokat végzünk egymás után minimális pihenés. A körök száma változhat 4 és 6 Ilyen egyszerű komplex lehetővé teszi, hogy fenntartsák a jó fizikai hangot a test nélkül megy a tornaterem. By the way, ha keres gyakorlatok, hogy lefogy vissza, akkor az összes ilyen mozgások a rendszeres képzés lehetővé teszi, hogy távolítsa el a felesleges zsírt a területen, így a test hangot.

Vocabulary for vissza betegségek

Először is, mi megmondjuk, mi a legjobb, ha a gyakorlatok a vissza osteochondrosis. Nos, kezdjük.

1. Feküdj a hátadra, tegye a kezét az oldala, belélegezni, és hajlítsa be térdét (nem vesz a lábát a padlón!). Próbálja meg óvatosan emelje fel a karját. A kilégzés, alacsonyabb a karok és vissza a lábát, hogy az eredeti helyére. Pihenjen, kapcsolja be a fejét, először az egyik irányba, majd a másik irányba.
2. Feküdj a hátadra, láb váll szélessége egymástól, inspirációra, viszont a bal láb és a fej - a jobb oldalon. Amikor kilégzéskor ismételje ellenkezőleg.
3. Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét, és fogd meg azokat a kezét. Amikor belélegzi, próbálja húzni a vállak és a fej hajlítsa be térdét, tegye ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd kilégzés, és megteszi a kiinduló helyzetbe.
4. Lie a gyomrodat, hajlítsa be könyökét, álla kézrátételre, gazdaság lábak együtt. A belégzés kanyarban a jobb lábát, és forgassa a medencét, hogy a jobb oldalon, ahogy kilégzéskor, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Hogy egy hasonló mozgás a bal lábát.
5. Lie a gyomrodat, a karok mentén testhelyzet, miközben lábak együtt. Amikor belélegzi a váll, láb és a fej egy kis lift a padlóról, kezét vissza, barlang „hal”, és próbálja megtartani ezt a pozíciót 10 másodpercig. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
6. Végül, az utolsó gyakorlat - ez egy körkörös mozdulatokkal medencét. Ahhoz, hogy elvégezhesse támaszkodnak a hátán egy széket, majd körkörös mozdulatokkal medence, először az egyik irányba, majd a másik irányba.

Felhívjuk figyelmét, hogy a fenti gyakorlatokat lesz óriási előny csak rendszeres foglalkoztatást. Csak 15 percnyi időt naponta fogja elérni lenyűgöző eredményeket. Siker helyreállítási!

Ezt követően mi megmondjuk, mi van a gyakorlatok a hátsó sérv. Gyógytorna ebben a betegségben közé gyakorló hajlítása, kiterjesztése és nyújtás. Meg kell végezni simán, hogy ne sértse meg a gerincet. Az ilyen módon történő végrehajtása javítja a vérkeringést az érintett területen. Kezdjük.

1. állást a satu a bárban, lassan emelje fel a lábát, hogy a mellkas, hajlítás a térde. Amikor felemeli a lábát, a hát alsó kell kiegyenesedett vagy enyhén ívelt vissza (minden attól függ, a képességét). Futási időben, akkor úgy érzi, a munkája a sajtóban.
2. Lie bármilyen ferde felülettel (előnyösen sportok padon) fejét. Lassan emelje fel a lábát, amíg a karaj egyértelműen rögzítve a padon. Amint megjelenik, óvatosan vissza a lábát, hogy a kiinduló helyzetbe.
3. helyezett hagyományos elsőkerék állvány, lassan a vázszerkezetet lefelé, majd felfelé. Amikor visszatér az eredeti helyzetébe, az álla kell „látni” a mennyezet.
4. Lie bármilyen sík felületen, hajlítsa a térd 90 ^{, a} helyezze a lábak Zsámolyon. Kezét feje mögött zár (vagy annak közelében a fej) kell húzni simán térd és felemeli a kést a padlóról, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Mind a fenti gyakorlat akkor végre kell hajtani 12-15 ismétlést.