5 perces edzés fogyni minden nap

Legyen ideje, hogy trek az edzőterembe, kocogás vagy egy teljes fél órás edzőteremmel nem mindig lehetséges, mert a munka, a család és a szabadidő követelheti. Ugyanakkor az összes információforrás szemrehányóan úszó tipp, hogy vegyenek részt a sport és a testnevelés. Ha dolgozol, mint egy mókus kerék, akkor ez a disszonancia lehet depressziós. Salvation ebben az esetben - egy rövid mini edzés nélkül speciális gyakorlat berendezés vagy lehet végezni még a munka az irodában, akár otthon, elment öt percig a tűzhelyen, vagy egy kereskedelmi szünet. Ha a nap hőse 3-4 „pyatiminutochki”, akkor majdnem egy teljes edzést. És akkor biztos, hogy talál időt egy pár hónappal ezt a gyakorlatot, amikor azt látja, hogy még egy ilyen kis rendszeres foglalkoztatás előnyös lehet rendkívül alkalmas és jólétét.

Minden ötperces áll, az 5 gyakorlatokat. Vegye időzítő és végrehajtja mindegyikük 45 másodpercig, majd 15 másodperccel a pihenés, mielőtt a következő. Ha az idő engedi, akkor ismételje meg az egész „öt perc” ismét -, így a használata is lesz még!

Reggel töltési

A cél a reggeli torna - felmelegedjen, és felébred az állott éjjel az izmokat, hogy azok a nap elején rakták teljesen leégett és a maximális energiát.

1. Forgatás Exercise fejét. lassan forgatni a fej első óramutató járásával megegyező irányban, majd az óramutató járásával ellentétesen. Próbáld a lehető legnagyobb mértékben húzza a nyaki izmok, de ne hagyjuk a fájdalmat. Gyors mozgások nem szükséges, mert lehet, hogy a fejed spin és sérült a kis izmokat.

2. Exercise malom. Emelje egyik karját, húzza le a második, majd elkezd forogni előre erőteljesen, mint ha úszni. Kezét, miközben folyamatosan kell lennie leküzdését - amíg egyikük meg, a másikat kell lennie a tetején. Mozgalom kell a maximális amplitúdó és energikus - csak próbálja, hogy ne érjen semmit. 3. Gyakorlat lejtőkön. Tegye a láb váll szélessége egymástól, és döntött felváltva a jobb lábát a padlóra, és a bal lábát. Legs kanyar ugyanakkor nem szükséges, döntse egészen a rugalmasság lehetővé teszi. Próbálja meg újra lapos és nem lóg be.

4. Feladat Yablochko. Állj egyenesen, a lábak váll szélesség mellett. Tegye fel a kezét, és tyanis a mennyezetre, mintha megpróbál egy nagy lógó almát. Nem jön le a lábfejet a padlóról, és nem kap ki a lábára, és tyanis csak az izmok kéz és a test.

5. Feladat séta helyett. Bend könyök és erőteljesen lépésre a helyén felemelve a térd csípő. Próbálja meg nem gyorsabb, mint ha vonult a tény, de nem a legjobb.

A nyomja meg a

Szinte minden a gyakorlatokat a sajtó végre lefekszik, ezért ne felejtsd el felvenni a gimnasztikai szőnyeg.

1. gyakorlatban figyelem a lábakat. Húzza ki a jobb oldalon, a hátán feküdt, karjait a oldalon. Emelje fel a lábait egyenesen, akár egy 45 fokos, és lassan esett nekik. Ha növeli a tökéletesen egyenes lábak kemény, akkor lehet kissé hajlott, de próbáld meg kell tenni legalább.

2. Feladat Reach a boka. a hátán fekszik, hajlítsa be térdét, kezét az oldala. Érje el jobb kézzel a jobb bokája -, és eléri azt, és valamivel jobb heveder. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a bal bokáját. Ha ez a gyakorlat úgy tűnik, túl egyszerű neked, ez nehezíti annak a ténynek köszönhető, hogy elkezdi bekeríteni a boka nem a külső és a belső a lábát.

3. Twisting Exercise. Klasszikus egyszerű gyakorlat, amelynek lényege - a megfelelő technika és ütemét. Twisting legyen lassú. Feküdjön vissza, hajlítsa be térdét, kezét a feje mögött. Twist vissza, fokozatosan emelve a padló csigolyából csigolya. Tépje le a középső része a gerinc a padlóról nem szükséges. 4. Feladat megérinti a térdet. Feküdjön vissza, lábak egyenesek, kezét a feje mögött. Meghajlítani a jobb térd és húzza a könyökét a bal keze. Amikor megérinti - visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a bal térd és a könyök a jobb kezét.

5. Exercise szíj. Állj meg a bokáját, és kezét, mintha te leszel kicsavart, majd engedje le az elülső testrész a könyökén. Tartsa a hangsúly a könyök és a lábujjak is, miközben óvatosan, hogy ne arch hátad. Talán először akkor nem lesz képes tartani az összes 45 másodperc, de miután pár hét edzés szükséges a sikerhez. Statikus gyakorlatok egyik legnehezebb, ezért összegyűjti az összes akarata ökölbe, és úgy gondolja, hogy állsz egy sokkal kisebb, mint egy perc alatt.

A lábak és a fenék

, amit tehetünk egyszerű gyakorlatok a láb és a fenék, még azok is fájdalmas ízületek és ropogós térd, ami nem egy nagyon hatékony, de sokkal nagyobb traumát támadásokat.

1. gyakorlat Hagyományos guggolás. Állj egyenesen, a lábak váll szélesség mellett, kezében az övén. Lassabb, mint a normál zömök, amíg a comb párhuzamos a padlóra, majd ugyanilyen lassan felemelte. Ez a klasszikus zömök, így figyelni kell a technikát: A súlyt kell a lábujjak (és még inkább nem kap ki a lábára!), És a nyomában. Ha valamilyen okból ez nem működik, akkor állva, emeld fel a fejed, és nézd meg a felső határt - akkor a súlyeloszlás megfelelően.

2. Exercise mahi lábak. Állj egyenesen, a lábak váll szélesség mellett, kezében az egyensúly megtartása. Tegye erőteljes dobogó lábak előre, oldalra és hátra - először az egyik lábát, majd a másikat. Emeld olyan magas, mint lehetséges, de nem hajlik, és nem hagyja, hogy a fájdalom. 3. Gyakorlat plié. plié - balett kifejezés, amely kijelöl egy adott kecses zömök. Tedd a lábak szélessége váll, kéz a derekát, és végre a klasszikus zömök, de a szétvetett lábbal. Látni fogja, hogy húzza meg teljesen más izmokat. Üljön le, hogy combjai párhuzamosak legyenek a földön, de ez az ideális. Ha az első néhány alkalommal nem lesz hajlandó lemenni olyan alacsony, ez rendben van.

4. Emelje Exercise medencét. Feküdj le hát, karok a test mentén, a lábak behajlítva a térd. Ennek alapján a vállak és a sarka, emelje fel a fenék olyan magas, mint lehetséges, hogy a hát és a csípő egy vonalban. Tartsa két másodpercig, és esik majd ismételje meg a gyakorlatot, hogy a lejárati időt.

5. Feladat lábujjhegyre állni. Ez egy egyszerű gyakorlat: Rise közvetlenül, lábak közelebb vannak, mint a váll szélessége egymástól, de nem egészen együtt. Emelkedik lábujjhegyre esik vissza az egész láb. Ha szükséges, a kezével a mérleg, de nem támaszkodnak semmit.

Cardio

Ez a sor gyakorlatok a legegyszerűbben otthon, mielőtt a zuhany alatt, mivel úgy tervezték, hogy izzad, és a figuratív és a szó szoros értelmében a szó.

1. Feladat láthatatlan kötelet. Tegyük fel, hogy van a kezedben egy láthatatlan kötelet. Gyorsan ugrik elhelyezni apró ugrás, fordult láthatatlan toll.

2. Exercise lövések. tegye a lábát kissé szélesebb, mint a vállak és üljön le. Kiegyenesedik a hát és az okoz fúj a képzeletbeli előre körte felváltva mindkét kezével. Az alsó rész a test ugyanabban az időben kell rögzíteni, míg a test megengedett kis forgatások.

3. gyakorlat ugrás a stroke kezét. Az Egyesült Államokban ez a gyakorlat az úgynevezett „bohóc” (Jumping Jack), mivel ez hasonlít az ugrás bábok. Állj egyenesen, karok szabadon függő. Figyelembe véve az „idő” - egy kis ugrás az oldalra (váll szélessége egymástól), és ezzel egyidejűleg emelje fel a karját. Rovására „két” menj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük, amíg elfogy az idő - nem egyszerű feladat. ​​4. Side Exercise lejtőkön. billenthető felváltva jobbra és balra, tartja a másik oldalán a döntőkar a derék, és a második csúszó lábát. Próbálja lemenni olyan alacsony, mint lehetséges, de nem fájdalom.

5. futás gyakorlása helyett terei. Fuss a helyén, nagyon felemeli a lábát a háta mögött, és próbál megütni őket a seggét. Ha sikerül - kiváló, a gyakorlat helyesen tette. Ideális esetben, ha szeretne tapsolni magukat a fenék láb minden alkalommal.

A mell

Gyakorlatok a mellkas könnyen elvégezhető ugyanúgy, de más izmokat, így mindig próbálja nyúlik izmok a mellkas - a kiindulási helyzet az összes gyakorlatot könnyen szabályozható.

1. Feladat patthelyzet pálmák. Állj egyenesen, a lábak váll szélesség mellett. Ha csatlakozni pálmák és a hatalom Davie őket egymástól, érezte, hogy a törzs mellizom.

2. Exercise Mártogatók. kapnak hangsúlyt fekvő térd és megszorította. Lásd, hogy a hátsó egyenes volt, és a keze kerülnek szélesebb, mint a test, különben nem fog működni a mellizom, és nagyon különböző.

3. gyakorlat Piramis. Állj egyenesen, összekötő a tenyér feje fölött. Fordítsa a fejét jobbra és balra, hogy a maximális, érezte a törzs azonos ferde mellizom.

a 4. gyakorlatban Olló. Állj egyenesen, a lábak váll szélesség mellett. Nyújtsd a kezét tenyérrel lefelé előtt az egyik a másik felett. Erőteljesen és gyorsan változik a helyzet: az első, jobbról balra, majd fordítva. Ebben az esetben meg kell érezni, mennyire feszült izmok a mellkas.

5. gyakorlat csillagok Trapper. Állj egyenesen, a lábak váll szélesség mellett, kezét a feje mögött. Tyanis fel először az egyik kezével, majd a másik.

A jó testtartás

A Royal kocsi jön át jól kidolgozott hátizmok és a test egészére.

1. Feladat törzs fordul. Állj egyenesen, a lábak váll szélesség mellett, kezét a feje mögött. Erőteljesen jobbra a helyzet és balra.

2. Activity Cat. Térdelj le, támaszkodva a kezét, hogy négykézláb a hátsó egyenes. Rotten a hátsó, felemelte a fejét, majd hajlítsa vissza, amennyire csak lehetséges, lehajtott fejjel lefelé.

3. Gyakorlat Starfish. Feküdjön a gyomor és a karok és a lábak egymástól. Az inhalálás emelje fel a karokat és a lábakat egyszerre olyan magas, mint lehetséges (ne aggódj, ha ez elsőre nagyon alacsony lesz). Kilégzéskor elhagyható.

4. gyakorlat: Emelje fel a kezét és lábát. Get négykézláb a hátsó egyenes. Emelje fel és húzza meg a bal karját és a jobb láb, tartani az egyensúlyt néhány másodpercig, majd visszatér a kiindulási helyzetbe - és emelje fel a másik lábát, és karját.

5. Exercise giperekstenzija. Feküdjön vissza, húzza ki, tenyérrel lefelé. Emelje fel a felső test, mint ha ringató a sajtó, de feküdt a hasán, hanem a hátán. Ha lehet kapni akár csak egy kicsit - ez nem szörnyű, a legfontosabb, érezni a feszültséget a hát izmait.

Stretching Este

Este nyújtás Megnyugtatja fáradt a nap, és ad az izmok egész test rugalmasságát és a plaszticitás.

1. gyakorlat vár. Állj egyenesen, a lábak váll szélesség mellett. Létesítmények jobb háta mögött az alsó, és a bal - hajlított válla fölött. Kezét összekulcsolta a zárban, és tartsa őket néhány másodpercig, majd összekulcsolta a várat a másik karját.

2. Exercise íj. Térdelj. Szállj le a nyomában, majd emelje fel a karját a feje fölé, és lassan tyanis le őket, mintha kimérjük íj nagyon nemes ember. Tartsuk ezt a pozíciót - az alsó kapsz, annál jobb. 3. gyakorlat Ülj le a földre egyenes lábak, nyugszik a kezét, ha szükséges. Mozdítsák elő a zokni az első, majd - sarok.

4. gyakorlat Ülj le a földre egyenes lábai olyan széles, mint lehetséges, a kezét a feje mögött. Próbáld ki, hogy a homlok minden térd, majd - a padló között.

5. gyakorlatban Állj egyenesen, a lábak váll szélesség mellett. Egyenesítsd karját, csatlakoztassa a kefét a várat. Elutasítja a kezében vissza, pihentető a vállán, amíg úgy érzi a feszültséget.