Hogyan építsünk lábát otthon? Hogyan építsünk borjakat a lábukon

Gyakran lehet látni a férfiak jól fejlett vállöv és a kezek, és gyenge lábakon - nevezzük őket sportolók nadrágos típus. masszív izomcsoportok fejlesztésére, amely szükséges a sok energia az alsó végtagokon. Ha érdekel, hogyan lehet pumpálni a lábakat a férfi, emlékszem - kell, hogy a vonat a hosszú és kemény, függetlenül attól, hogy ez fog történni, az edzőteremben vagy otthon. Különösen nehéz azoknak, akik ezeket az izmokat nem genetikailag hajlamos a növekedésre.

bites anatómia

lábizmok testépítésben hagyományosan két csoportra oszthatók: az izmok a comb és a lábszár. Az első csoportba tartoznak a térdinak, négyfejű, a fenék és a közelítő, a második - a tricepsz (gastrocnemius, talpemelő), és az elülső sípcsonti.

Nagyobb és erősebb négyfejű - a négyfejű - található a elülső felülete a comb. Ez egy egyenes, széles mediális, laterális széles és széles közbenső. Mivel a quadok, mi kiegyenesedik a térd.

Combhajlító (a bicepsz izom), áll a hátsó comb, áll a hosszú és a rövid fej. Fő feladata - hajlító térdre. Ezen kívül ő rendeli a lábát a háta mögött, amikor előrehajolt és farizom kiterjeszti a törzs, és annak egyik feladat - a forgatás az alsó lábszár egy hajlított térd. Közelítő izmok vannak a belső comb. Céljuk -, hogy a comb a központi tengelye a test.

A gluteus maximus tulajdonítunk láb vissza, kiegyenesedik a törzs, és hajtja a csípőízület.

Dobverő áll egy sor izmokat. A testépítésben összpontosít tibialis anterior és tricepsz földön maradt. Tibialis anterior, hogy az első és oldalsó részei az alsó lábszár, a segítségével, haladunk az ujjak irányába a térd. Tricepsz tartalmazza a lábikra és a soleus. Széles lábikra izom két feje van, és elősegíti összecsukható lábakkal. Under lábikra talpemelő lapos, magában a munka flexiós a térd.

Jellemzők a hazai képzés

Tanulás otthon vannak hátrányai, és méltóságát. A hátránya különösen igaz, hogy a képzés bármikor késedelem vagy hiányzik lustaságból rejlő szinte minden ember. A fő plusz az, hogy nem kell pénzt költeni, és értékes időt az úton.

Gyakorlatok otthon nem lehet összehasonlítani a képzés a teremben, és az utóbbi esetben a hatás lesz sokkal jobban észrevehetőek. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a hazai nem tudunk eredményeket elérni. De tudatában kell lennie, fegyelem kell a vas. Mindenki, aki érdeklődik a hogyan szivattyú fel a lábát otthon egy hétig, meg kell értenünk, hogy ez nem lehetséges. A kívánt eredmény sokkal több időre.

Training lábizmok

Mert játszik otthon feltétlenül szükséges súlyzók, akik egy bárban vagy súlyzók - nagyon jó. A lábak a leggyakrabban használt alapvető gyakorlatokat, hogy a lehető legjobb eredményt. Ez a guggolás, felhúzás klasszikus, felhúzás egyenes lábak, és kitöréseket. A fő előnye az egyszerű gyakorlatokat, hogy azok tele a legnagyobb mennyiségű izom, azaz egységnyi idő tehet a legintenzívebb a munka, és a szervezet megkapja a helyreállítás során edzés után anabolikus vagy az izom növekedést.

Az alapelvek alkalmazási

Attól függően, hogy az egyes lábak lehet őket együtt, izomcsoportok, vagy jelölje ki ezt a külön napon. Van számos általános elvet kell követni, hogy elvégezzük láb gyakorlatok során a felvételi izomtömeg. Az optimális edzés, ha:

, míg az izom terhelés egyik megközelítés körülbelül 30-45 másodperc;
az ismétlések száma - 10 és 12;
a megközelítések összes száma az egész edzést - 12 és 15;
Rest sorozatok között - mintegy 2-3 perc.

Aki tudni akarja, hogyan kell pumpálni a lábak otthon szabad elfelejteni, hogy az izomtömeg meg kell, hogy dolgozzanak ki egy sor maximum. Természetesen a teljes helyreállítás, de ez elég lassú, mint a lábak, mint más izmai edzés közben a legnagyobb stresszt. A legjobb megoldás -, hogy kiad egy edzés hetente három két hét alatt.

lábizmok gyorsan megszokták a terhelést, így a súlyt úgy kell megválasztani, hogy végezzen megközelítést hiba. A ismétlések számát a csípő - 8-10, lábszár - 10-15.

Hogyan építsünk lábizmok nem megfelelő táplálkozás? Egyértelmű, hogy ez lehetetlen. Során tömegnövelő szükség az élelmiszer magas kalóriatartalma. Ezen kívül, meg kell a magas minőségű termékek, melyek az összes szükséges elem. Fontos, hogy ne csak számolni kalória, de ahhoz, hogy a dózist a recepción. Ezek közé tartoznak a csirkemellet, teljes kiőrlésű gabonafélék, zsírszegény (de nem alacsony zsírtartalmú) tejtermékek, zöldség, gyümölcs, hal. Tápellátást kell háromóránként megközelítőleg egyenlő részletben.

Mindazok, akik érdeklődnek, hogyan kell pumpálni a lábak otthon, meg kell emlékezni, hogy az izmok növekedését pihenés alatt, ezért fontos, hogy megtervezik. Ha a többi energia költsége, a teljes helyreállítás nem fog megtörténni, a növekedés lelassul.

Nagyon fontos az a genetikai hajlam, hogy a növekedés izmokat. Ha a lábak jól reagálnak betölteni, akkor a vonat őket más izmok, és még a végén az osztályok. Egészen más a helyzet azoktól, akik természet szerint vékony lábak. Hogyan építsünk nekik ebben az esetben? Javasoljuk, hogy készítsen egy speciális kurzus a lábak tartós 6-8 hét. Ebben az időszakban meg kell tennie intenzív pumpáló az alsó végtagok és a terhek csökkentése más izmokat.

guggolás Technique

Technika nagyon fontos, amikor teljesítő guggolás, különben nem lesz az eredmény, sőt, van egy sérülés veszélye. A károsodás elkerülése érdekében van szükség, hogy csinál egy bemelegítés, hogy javítsa a rugalmassága a szalagok és az ízületek. Mindazok, akik érdeklődnek, hogyan kell pumpálni a lábak otthon kell tanulni az alábbi szabályokat:

A lábak nem ajánlott, hogy egy szélesebb váll, hosszabb vagy jobb váll szélesség mellett.

A guggolás vissza kell a padló 45 fok, de nem kevesebb, mint, vagy nagyobb lesz betöltve vissza, nem láb.
A lábszár a mozgás, hogy párhuzamosan a földre. Minél alacsonyabb a zömök, annál betöltött a farizmok.
Heel leválnak a padlón. Ha nem, tegye alattuk állni körülbelül két centimétert.

meg kell kezdeni a felüléseket három szettben 10-15 ismétlést, súly súlyzók férfiak - 8-15 kg.

Guggolás lehet végezni egy súlyzó a vállán. Egy másik megvalósítási mód szerint - egy vagy súlyzó súlya tartott a lábak között. Az erősebb telepített míg zokni, a jobban terhelt belső comb izmait. A gyakorlat során kell dolgozni elsősorban a lábak, akkor nem ajánlott erősen hátradöntött.

felhúzás súlyzó

Ez az egyik alapvető feladatok, amelyek nélkül nem lehet csinálni. Annak végrehajtását kell álljon egyenesen, tartsa a súlyzókat előtt combok leeresztett kezét. Zokni kis mértékben oldják a kezében. Hajolj előre, tartsa egyenesen a hátát, engedje le a súlyzókat a térd alatt. A medence egy kicsit húzza vissza, térdek behajlítva. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe. Fej minden alkalommal, hogy összhangban van a gerinc.

Attacks

Legyünk nagy terhelés farizmok. Állj egyenesen, súlyzók leeresztett kezét csípőre oldalon. Jobb láb is a lépést, hogy foglaljon helyet a jobb comb párhuzamos a talajjal, a térd ugyanakkor nem megy a zokni. A térd a támasztó láb kell szinte érinti a padlót. Lassan visszatér az eredeti helyzetébe, különös hangsúlyt fektetve a jobb sarok. Ismételje meg a másik lábát. Ezt nem teheti push bunkó feloldását támasztó láb. Amikor felemeli a szervezet nem dönthető előre a könnyű emelés. Egyensúly fenntartása, a lábak kell helyezni nem ugyanazon a vonalon, és kissé oldalra. A súlyossága a szervezet a lehető legnagyobb mértékben át az első lábát. Törekednünk kell arra, hogy üljön a lehető legalacsonyabban. A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, akkor ajánlott, hogy tegye a első lábát a hegyen. Ez lehetőséget biztosít arra, hogy menjen lent és nehezebb, hogy nyúlik a fenék. Minden egyes szárra tenni 10-15 ismétlések három megközelítést, súlyzó súlya - 5.10 kg.

a padon Zashagivanie

Ez a tevékenység jól illeszkedik az otthoni képzés. A magasság a padon kell lenniük, hogy ha felemeli a lábát térd kissé magasabb volt, mint a csípőízület.

Állj egyenesen, súlyzók leeresztett kezét végig a comb. Jobb láb, hogy egy padon, és mozgassa a teste súlyát. Felmászni tartóerő a jobb láb, bal térd, hogy a lépés a deréktól felfelé, majd végezze el a visszatérő mozgását a térd, és szálljon le a padra. Távolítsuk el a jobb lábát a támogatási és megteszi a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábát.

Zashagivaniya a teljes és nem teljes. Az első esetben, mindkét lábát kerülnek a padon, ha hiányos - a második láb a levegőben van. Teljes zashagivanie könnyebb elvégezni, mivel a dolgozó láb eltávolítva, amikor a második put a padon, ezért javasoljuk, hogy növelje a súlyát. Részleges terhelés minden az egyik lábát, és a fáradtság felett.

Tedd 10-15 alkalommal mindkét lábat a három megközelítést, súlyzó súlya - 7-10 kg.

Squat egy lábon

Készítsünk egy szék, álljon vissza neki a súlyzó leeresztett kezét az oldalán a comb. Bal lábát vissza az elejére, és tegye az emelkedés az ülés a szék. Tartsd a fejed egyenesen, a szemek előrefelé. Lassan hajlítás a jobb térd, zömök, amíg nincs egy működő láb comb párhuzamos a talajjal. Ezután állni erővel egyengető hajlított lábát, és támaszkodva a sarok. Corpus tartsa egyenesen, és nem alacsonyabb.

Hogyan építsünk borjakat a lábukon

Bármilyen tapasztalt testépítő megerősítik, hogy a borjú - ez a legmakacsabb izom, nagyon nehezen képzés. Ezt súlyosbítja az a tény, hogy ők vissza, és nem láthatók a tükörben. Emiatt gyakran megfeledkeznek arról még a tapasztalt sportolók, ennek következtében azok krónikusan alulterheltségi, míg a borjak kell dolgozni akár a fájdalom és égő érzés. Mint mondják a tapasztalt sportolók, „bomba, bomba és a bomba”, amelyeknek legnagyobb tömege és nagy koncentrációban, vagy mert nem áttörni. Ha nincs fájdalom, akkor minden erőfeszítés hiábavaló. Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell pumpálni a lábak egy hétig, akkor nem lesz meg az a kérdés, különösen, amikor a borjú. Ők jól betöltve a mindennapi életben, így annak érdekében, hogy azok növekedni, szükség van a kemény munka.

A fő titka megnövekszik a borjú rendszeres és folyamatos képzés, valamint a helyességét a program.

És most közvetlenül arról, hogyan lehet pumpálni a tojást a lábukon otthon. Nincsenek különleges berendezések képzés nem szükséges - csak súlyzók, ha van - bar. A hosszú listája gyakorlatok nem létezik. Csak ketten - mászni a lábujjak ülve és állva. Legyünk ezek egyenlőtlen, és a vonat különböző izomcsoportokat. Ups állásból pumpált borjú, ülő helyzetből - soleus.

Gyakran az újonnan felmerül a kérdés, hogyan lehet pumpálni a tojást a lábukon, és mindkét lábát: párhuzamos, lábujjak szét vagy össze? A legtöbb sportoló egyetértenek abban, hogy a lábak nyilatkozat nem befolyásolja az eredményt. A legjobb megoldás kell tekinteni pózol a lábak párhuzamosak egymással, és ha a zokni irányítja a fél vagy belső, lehet, hogy a sérülések a térd vagy a csípő.

Ami az amplitúdó, az izmok gyorsabban növekszik, mint azt, hogy van, hogy menjen fel a lábujjak olyan magas, mint lehetséges, és próbálja csökkenteni a nyomában a lehető legalacsonyabb.

Szakértők azt tanácsolják csinál első kapaszkodók álló helyzetben, majd később ül. A változatosság, meg lehet változtatni a nagyságrendileg körülbelül kéthetente vagy havonta.

A legjobb, ha nem a gyakorlatok a borjú elején órák, de nem a végén. Némelyik „bomba” őket egy nap 40 percig.

ezzel él

Mint már említettük, a gyakorlatok csak két - az emelkedés a lábujjak ülve és állva. Egy második megvalósítási mód, van két fajta - up egy lábon (hatékonyabb) és két. Most arról, hogyan kell pumpálni a lábak:

Vegyük a jobb karját súlyzó állvány támogatására, tartva a bal kezével. Jobb láb egyenes, meghajlítani a bal térdét. Emelkedik a lábujjak olyan magas, mint lehetséges, a hatalom a ikraizomba. Ebben a helyzetben tartja 3 másodpercig, majd a mártással. 20-szor ismétlődik, hogy ugyanezt a másik lábbal, és így - három. A legjobb eredmény érdekében tegye a zokni hordozón (egy vastag könyvet, bar), majd próbálja dobni a sarok a lehető legalacsonyabb. Gyakorlat is végezhető a két lábon, figyelembe mindkét kezében súlyzó. A fő terhet a borjú, a másodlagos - a soleus.
ülni a padon, sima felületű, ahol a lábak kell hajlítani a térd, a szög 90 fok. Zokni, hogy hozott egy vastag könyvet vagy a bárban. A távolság a láb - körülbelül 30 cm, hogy nem terheli meg a térdet .. Ez lesz a kiinduló helyzetbe. Most a lehető legalacsonyabb, hogy megpróbálja csökkenteni a sarok, majd a maximális húzó-, és zokni felfelé mozgás. Az alsó és a felső pont időzzön néhány másodpercig. Ez a gyakorlat során elsősorban a talpemelő izom, másodlagos terhelést - a borjú.

Annak érdekében, hogy egy szép lábszár megfelelő fut. Segít csökkenteni a testzsírt, és ez adja a borjak a szükséges mentességet. A lakás sétálhatunk lábujjhegyre és ugráló kötél.

az elülső sípcsonti

Munka a borjak, sportolók gyakran megfeledkezünk a külső lábszár - a tibialis anterior izom, ami megnöveli a lábát. Kiképzéséhez kell felkelni a bárban nyomában, akkor kisebb a kopás a lehető legalacsonyabb és értük. Ott kell lennie egy érzés a feszültség az izmok az első a lábszáron. Végezze 20-30 alkalommal a megközelítést.

Következésképpen,

Most már van egy ötlete, hogyan lehet pumpálni a lábak otthon. Ahhoz, hogy ezt elérjük, az ember ne csak a rendszeres és megfelelő képzése és enni, hanem csinálni az öröm.

Kapcsolódó cikkek