Hogyan kell építeni a bicepsz és tricepsz az otthon: a képzési program és ajánlások

Először is szeretném megjegyezni, hogy a kombinált izomcsoportok szeretne dolgozni, akkor, saját belátása szerint. Azonban javasoljuk, hogy nem működik a bicepsz és tricepsz egy nap alatt. Ez az izom-antagonisták, és sokkal jobb dolgozni rajtuk különböző napon a képzés. A klasszikus változata a képzési részleg a felső testrész között testépítők: mellkasi és bicepsz, tricepsz vissza. Ezután mi megmondjuk a funkciók otthoni edzést és az akarat részletesen a gyakorlatokat a technikát.

Az egészségi állapotát

Amikor először úgy döntött, hogy a képzés, meg kell emlékezni, ha bármilyen krónikus betegség vagy egyéb ellenjavallata, melyek súlya képzés egy nagy terhelés vagy bizonyos gyakorlatok lehet tiltani. Mielőtt elkezdi az edzést, akkor forduljon orvosához. Ha lehetséges, át a fitness teszt testösszetétel, ahhoz, hogy tudjuk hány százaléka izom és zsírtömeg a szervezetben és állapotát általában.

Sport berendezések képzés

A legnépszerűbb otthon edzés bicepsz és tricepsz súlyzókkal. A kezdeti szakaszban a női optimális minden egyes súlyzó van súlya 2-3 kg, egy idő után lehetséges lesz, hogy vásárolni a súlyzókat súlyú 4-5 kg, és a fenti.

A férfiak ajánlott mindegyik súlyzó súlya 25-30 kg. Jobb vásárolni nehezebb súlyzó, mert ha a rendszeres testmozgást, a könnyebb leltár szokni gyorsan, és edzés kevésbé lesz hatékony. Ezután meg kell tölteni jelentős mennyiségű pénzt új berendezések. Súlyzók - leltár megjelenő edzéseken a váll, bicepsz és tricepsz.

Egy másik lehetőség az otthoni edzés - egyenes bár és több palacsinta eltérő súly (5 kg, 10 kg, 20 kg, stb ...). Ez alkalmas a legalapvetőbb gyakorlatok minden izomcsoportot. Most nézzük csak lépni egy leírást a leghatékonyabb gyakorlatok bicepsz és tricepsz.

gyakorlatok a bicepsz férfiak

Koncentráció fürtök egy súlyzó egy kézben - az egyik a klasszikus gyakorlatokat, amelyek segítségével tökéletesen pumpálni a bicepsz. Ülj le, és engedje le a kart egy súlyzó úgy, hogy a könyök nekinyomódik a belső comb. Az elején a mozgás Belégzés és hajlítsa be karját, és az utolsó pont a mozgás lélegezzen ki.

„A Hammer” - újabb bizonyított gyakorlat, amely segít építeni bicepsz. Főleg a férfiak képzésben elszigetelt gyakorlat, és elküldte az alkar és a belső szivattyúzási vezetője a bicepsz. Ezt a gyakorlatot végezzük álló helyzetben kényelmes. Stand lábakkal váll szélesség mellett, kezek helyezik a test mentén, a tenyér befelé a test felé. Ebből a helyzetből felváltva vagy egyszerre hajlítsa a karok és a vállak, hogy szüntesse meg súlyokat. Elején a testmozgás, felemelte a kezét, vegyen egy mély levegőt, és az utolsó pont a mozgás, ha a kart rögzíteni a váll, kilégzés.

Vocabulary férfiak tricepsz

Az egyik legjobb gyakorlatok tricepsz otthon - egy fordított push-up. A ruha kanapé, szék vagy szék támogatást. Hands kerülnek a támogatás, a test párhuzamos legyen a szék, vagy a szék lába elé nyúlik, és sovány a nyomában. Hajlító a könyök, belélegezni, és engedje le magad, akkor emelkedik fel, és lélegezz ki az utolsó mozgás.

Kiterjesztése egyrészt egy súlyzó a lejtőn - egy gyakorlat, amely legfőképpen a tricepsz. Vegyünk egy álló helyzetben, félre az egyik lábát vissza, hajlítsa be térdét kissé. Tartsd szemmel a hátsó: meg kell egy egyenes vonal. Lean egyik kezével a térdét, vagy válasszon egy másik helyzetbe - egy kanapé, szék vagy fotel. Hajlítsa a működtető kar a könyöknél, szöget képez 90 °. A kéz kell tartania, hogy a szervezetben. Ebből a helyzetből, vegyél levegőt, kiegyenesedik karját. Lélegezz ki, és tartsuk lenyomva néhány másodpercig kézzel a ponton, és úgy érzi, mennyire feszült a tricepsz. Ez a gyakorlat kiválóan véglegesnek a képzést a tricepsz. Amint ez a gyakorlat, különösen úgy érezte, égő érzés az érintett izmokat. A fenti gyakorlatok segítenek építeni a bicepsz és tricepsz a lakásban. Ne felejtsük el, hogy rendszeresen módosíthassa a képzési programok és alternatív gyakorlatokat a nagyobb hatékonyság érdekében.

Gyakorlatok a bicepsz nők

A legtöbb nő már az egyik probléma területek a test a kezét. Bicepsz és tricepsz Train rendszeresen nőknél látható szabad szemmel. Megfelelően előírt gyakorlat minősége jelentősen javul a test és a felesleges zsírt betétek a fegyverek és a vállát.

bicepsz egyenes bar - alternatív fürtök súlyzókkal. Miért a nyak, hanem súlyzók? Ahhoz, hogy a szög az utazási mindkét oldalán ugyanaz volt mindkét kezét a terhelés egyenletesen oszlik el. Természetesen, ha az otthoni csak súlyzók, akkor ahelyett, hogy egyszerre mindkét karját hajlító súlyzókkal csinálni váltakozó fürtök. Vajon ezek a gyakorlatok lassan és összpontosítani az izmok munkáját.

Gyakorlatok Women tricepsz

Kinyúló karok egy súlyzó egy fej - egy gyakorlat, amely előírja a maximális koncentrációt a technika. Ez csak, mint a curl bicepsz súlyzókkal végezhető el felváltva mindkét kezét, de a munka egy súlyzó hatékonyabb lesz, és akkor biztos a helyességét a gyakorlat. Forrás lehet akár ülő helyzetben (akkor kívánatos egy olyan háttámla), és állva. Vegyünk egy súlyzó, hajlítsa be könyökét, és tolja a feje mögött. Belégzési karok rendbe a tetején lélegezzen ki.

Kiterjesztése egyrészt egy súlyzó a lejtőn - a gyakorlat, hogy a használt képzése férfiak és nők egyaránt. Technika testmozgás nem különbözik a fentebb leírt, de a kiinduló helyzetbe lehet korrigálni. Előfordulhat, hogy könnyebben hajlik a láb, ami jönni fog, és felállni, hogy a térd a kanapén. Így a test megteszi a pozícióját a test párhuzamosan a földre. Emiatt akkor szükségtelen terheinek csökkentése a hátán.

Power izomnövekedés

A kiegyensúlyozott étrend segít növelni a képzés a bicepsz és tricepsz. Nyomja a megfelelő táplálkozás is megjelent, és lesz élénken.

Tehát egy nagy része a diéta kell állnia a fehérjetartalmú ételek és kiváló minőségű szénhidrátok. A fő fehérjeforrások még csirke, hal, tojás, tenger gyümölcsei, sajt, sajt Adygei és a hüvelyesek.

Magas szénhidráttartalmú élelmiszerek alakulnak étkezés edzés előtt, így növeli az energia mennyisége. Minőségi szénhidrát források a gabonafélék (hajdina, rizs, zab, árpa), a tészta készült durumbúza és gyümölcsök. Ne feledkezzünk meg a jótékony zsírok, amelyek nagy mennyiségben tartalmaz a sajt, dió, olívaolaj.

Ne feledje, hogy nem gyakorolja a bicepsz és a tricepsz, és bármely más izom nem lesz hatékony, ha nem eszik.

Sporttáplálkozás

Az a kérdés, hogy érdekli sokan, akik a közelmúltban kezdett csinálni fitness. Kell használni a sporttáplálkozás? Ha csinálsz otthon, mint egy hobbi, és ne tegye a célokat a rövid távú nyereség hatalmas izomtömeg, akkor az Ön számára ez a kérdés nem kritikus. Sport Nutrition részévé válik az étrend az emberek többsége, akik részt vesznek a fitness és a testépítés a szakmai szinten. Ha csak szeretné megtalálni valamilyen formában, a szivattyú fel a bicepsz, tricepsz és trapéz vagy egyéb izom, eszik rendesen, és ahhoz, hogy egyenek több fehérje.

Egy erős vágy, és a pénzügyi lehetőségeket inni fehérje turmixok - tele vannak energiával edzés előtt és segít talpra. Aminosavak, vitaminok, edzés előtti komplexek nem bírja enni, ha nem csak otthon, és kis súlyú.

Self-oktatás

Most már tudom, a gyakorlatok, amelyek segítenek a szivattyú a bicepsz és tricepsz kezét. Tekintettel arra, hogy a vonat magad otthon, akkor nincs esélye, hogy konzultáljon egy személyi edző, amely akkor iratkozzon fel a képzésre, míg az edzőteremben. Ezért egy teljes tulajdonosi információt javasoljuk, hogy rendszeresen frissíteni tudásukat a különböző videorekomendatsii híres fitneszedzői, tanulmányozza szakirodalom megfeleljen a helyes gyakorlását technika, egyesítik a képzési programokat.

A sportolás nagyon is lehetséges, az otthon, a legfontosabb, türelem, szorgalom, és ne dobja kezdődött! A megfelelő táplálkozás és a rendszeres testmozgás minden bizonnyal pozitív hatással van a minőségi tested, és látni fogja haladást a növekedés a bicepsz és tricepsz.