Nyújtás edzés után: egy sor gyakorlatok és hatásmechanizmus

Novice sportolók úgy vélik, hogy nyújtás edzés után nem olyan fontos, ha egy jó bemelegítés osztály előtt. Valójában azonban meg kell érteni, hogy a bemelegítés szükséges, hogy a hő az izmok és a keringési rendszer fut, stretching - rugalmasság növelése, és javítja a rugalmasságát az izomcsoportok. Muszáj, hogy nyúlik, miután egy fárasztó edzés, vagy jobb, ha megfeledkezik róla - ez a cikk fogja mondani.

Physiology

A tapasztalt sportoló tudja, hogy az izomerő közvetlenül függ az amplitúdó csökkenését. A növekedési potenciál és a potenciális az izomrostok társított különbség az összenyomott és megnyújtott állapotban. A növekedés eléréséhez elegendő nagyobb kontraktilis amplitúdója, amely növelhető növelésével annak rugalmasságát, amely szükséges és nyújtás edzés után és előtt.

Bemelegítés edzés előtt csökkenti a sérülés kockázatát, növeli az erejét az izomrostok és teszi rugalmasabbá. Ismételt vizsgálatok kimutatták, hogy az ilyen nyújtás garantálja a rugalmasságot. Ezeken a gyakorlatokon az ízületek válnak a mobil és a mozgás - koordinált. Hivatásos sportolók gyakran nyúlt az edzés alatt, hogy állandóan a rugalmasság egy tisztességes szinten.

végrehajtása után erőt gyakorol a munka az izmok eltömődnek, és a szálak károsodnak és sürgős helyreállítása. Nyújtás edzés után jelentősen javítja a vérkeringést és csökkenti a kockázatot a fájdalom a következő napon. Kellemes, enyhe izomfájdalom edzés után is elfogadható, de miután erősítő edzés is mozog nehéz, ezért nem lesz képes megtenni anélkül, hogy nyúlik az izmokat.

Előnyei stretching

Ahhoz, hogy megértsük, miért van szükségünk nyújtás edzés után, meg kell tanulni annak előnyeit. Ez garantálja az ilyen hatások:

• megfelelően gyors átmenetet érintett izmok redukciós lépést, amely hozzájárul a felgyorsult növekedés izomrostok;
• az egyes későbbi munkamenet feszített izmok fog működni a nagyobb hatékonyság és amplitúdója;
• csökkenti a kockázatot, hogy kárt az ízületek;
• kevesebb gyulladásos folyamatok fordul elő;
• garantált sima átmenetet műveletet a legnagyobb intenzitású, amíg egy test nyugalmi;
• csökkenti a terhelést a szívizom, seb pangás a izomzat;
• a normális vérnyomás, a testhőmérséklet és a pulzusszámot;
• A tejsav gyorsan eliminálódik, ami csökkenti a fájdalom edzés után és a sebesség hasznosítás;
• az egész test nyugodt;
• mentális állapot visszaáll nehéz terhek.

A szabályok a

Szabályok végrehajtása nyújtás edzés után nem olyan bonyolult. Úgy kell tartaniuk annak érdekében, hogy a kívánt hatást, és teljes a képzési helyesen. Ezek közül néhány:

1. A nyújtás után erősítő edzés kell végezni magas szinten - izom kell húzni, hogy a maximálisan megengedett határértéket. A kellemetlen érzés érezhető lesz, ha a sportoló eléri az extrém feszültség.
2. mozgások során a stretching izmok edzés után ne legyen durva. Lányok felel meg ennek a követelménynek lesz könnyű, de a fiúk, hogy megpróbálja ellenőrizni a tested.
3. Minden izom kell feszített kétszer. Ezt kell tenni, szimmetrikusan, odafigyelés mindkét oldalán a szervezetben.
4. Átfogó nyújtást célzó bevonása minden izom kell kiindulva végezzük a nyak és a befejező láb izmait. Külön kell nyújtani azoknak a testrészek, ami nagy terhelést a képzésben.
5. Minden egyes izomfeszítést edzés után a lányok és a fiúk között kell tartani a 20 és 30 másodperc. Amikor a fájdalom nem kell.
6. A belégzés és kilégzés kell tenni, hogy elkerülje a rángatózó és a légzés késések. Izmokat kell elég oxigént lélegezni ezért a kezdeti helyzetben, és kilégzés - nyújtással.

A összetett feladat

Nyújtás edzés után az edzőteremben vagy otthon nem kell sok idő. Öt perccel a komplex lesz elég ahhoz, hogy a teljes képzési és kap a kívánt hatást. Az alábbi gyakorlatok szolgálnak stretching, amelyek könnyen el lehet végezni abban a szobában vagy otthon, mert nem igényel további kagyló számukra.

​​Az izmok a csípő

Ez a gyakorlat kell végezni után azonnal guggolás. Ehhez kövesse az utasításokat:

1. egyenesen állni, forgalomba a láb váll szélessége egymástól.
2. Egy láb a térd kanyarban, és mozgassa testsúlya.
3. A második láb félre az oldalon egy maximális távolság, így nyúlik a belső comb.
4. Miután 15-30 másodperc, egy lábon állni enyhén hajlított.
5. A tudatosság a másik lábát sípcsont és tesz egy kis a térd fölött támogatást.
6. Vegyük fel karok a boka és a csípő.
7. Még egy kis hajlított láb előrehajolva. Az állvány ebben a helyzetben van szüksége körülbelül 20 másodpercig.

Ez a gyakorlat lehet végezni előtt és edzés után. Foot Nyújtás segít kibontakoztatásának a négyfejű izmokat, és lendületet ad a növekedésre.

Mellkas

Nyújtsd a mellizom, akkor a rugóstag, mint az emberek gyakran használják az ajtófélfa, ha részt vesz a házban. Mert ezen a szakaszon edzés után az edzőteremben vagy otthon kell emelni a kezüket előtted, sovány a zátonyokat könyök és kidüllesztette a mellét az oszlopok között. Amikor meglátja az érzés, hogy az izmok megnyúlnak, meg kell állni ebben a helyzetben legfeljebb 20 másodpercig.

vissza

Nyújtsd a hát alsó elég könnyen. Ehhez meg kell, hogy a támadás az egyik lábát, és forgassa el a testet a lány felé. Amikor a feszültség érződik a hátsó, szükséges rögzíteni a pozíciót 30 másodpercig.

A széles hátizom ajánlott szakaszon közel a falhoz, vagy a bárban, csak lóg a mezőnybe. Lógó szüksége 20-30 másodpercig, miközben érzi a feszültséget az izmok.

A borjakat

Nyúlik a borjú meg kell szereznie a lábujját egy nő, és csökken a sarok le a korlátot. Ha nehezen marad néhány másodpercig ebben a helyzetben, akkor megengedett, hogy egy kis kígyózik fel és le, hogy ne terhelje túl az izmokat.

Hands

Nyúlik a bicepsz izom lesz szükség a fal vagy ajtó ajtófélfa. Aki háttal állt a támogatást, egyrészt szükség van, hogy húzza vissza, akasztott a felület felett, és húzza a bicepsz. Miután 20-30 másodperc, ismételje meg ugyanezt a másik kezével.

Tricepsz is kifeszített segítségével a falra. Be kell, hogy emelje fel a kezét, ne hajlítsa meg a könyöknél, könyöktámasz a falnak, és csúszó kezét, lassan legördülni. Az utolsó pozícióban kell húzza a tricepsz, hogy a határ, és marad 20-30 másodpercig.

A leggyakoribb hibák

Művészet nyújtás edzés után az edzőteremben, akkor nem kell aggódnia a feltételezés helyes, mint bármikor kérheti a tréner, hogy kövesse a helyes végrehajtását. Otthon, az ember arra kényszerül, hogy vigyázzon a saját test. Hogy teljes legyen a gyakorlat helyes sérülések elkerülése érdekében, figyelembe kell venni a leggyakoribb hiba, hogy a kezdők gyakran elismerni. Néhány alapvető pontot, hogy segítsen gyorsan, hogy a szervezet annak érdekében, hogy:

1. A fájdalom. Egyesek úgy vélik, hogy a fájdalom jelzi a sikeres képzés. Tény, hogy a nyújtási megengedhető csak enyhe kényelmetlenséget okoz, és súlyos fájdalmat már beszél a hibát. Húzása, egy személy súlyosan megsérült. Ezért a fájdalom mindig meg kell kerülni.
2. A rugalmasság a lábak. Ha szükséges, hogy lába a rugalmasság lány nem akar, hogy nyúlik a izmok és szalagok, amelyek sokkal kevésbé alkalmasak az ilyen eljárás.
3. a súlyok egy halmazát. Kezdők gyakran megfélemlítik a súlygyarapodás és dobja el az edzést. Nem veszik észre, hogy ez elég gyakori jelenség, amely által okozott változások a szervezetben. Súlytöbblet toborzott a gyakorlat során, menj el elég gyorsan, és csak nem jön vissza, így nem kell félni tőle.

Tippek kezdőknek

Újoncok a sport fel túl sok kérdést nyújtás. Ezért a szakemberek már régóta készült a számukra néhány gyakorlati tanácsot, ami feltétlenül kell tartaniuk, hogy a kívánt hatást. Ezek tartalmazzák az összes választ a sürgető kérdésekre:

1. az alapfunkciók nyújtás minden edzés után, szükség van, függetlenül attól, időtartama és típusa képzés. Ezek a gyakorlatok biztosítják az izmok tápanyagokkal és telíti sejtek szükségesek oxigént.
2. végrehajtása alatt húzódó nagyon hasznos, hogy rögzítse a pont, ahol a legnagyobb a feszültség, ami megnöveli a amplitúdója. A választás a statikus és a dinamikus teljesítmény a gyakorlatokat, akkor kell, hogy összpontosítson a szint saját képzést. Az első lehetőség biztonságos, így ideális kezdő sportolók, a második pedig a különbség egy kicsit bonyolultabb és jobban alkalmas emberek jó hasznát a testét. Csak a megfelelő gyakorlatokat képes lesz fejleszteni a rugalmasság és hatékonyságának növelése képzés.
3. bemelegítés előtt edzés nem igényel bonyolult feladat. Célja, hogy növelje a pulzusszámot és felmelegedjen az izmokat, így nem felel meg leginkább a szokásos táncot, felülés, fut a pályán, és így tovább. Nyújtás után gyakorlat célja, hogy felgyorsítsa a hasznosítási eljárások, valamint a kiválasztás külföldi törmeléket.
4. Stretching az izmok kell puha, nem fájdalom. A végrehajtás során a statikusan legnagyobb feszültséget kell rögzíteni, és tartsa 20-30 másodpercig, és a jövőben ez idő növelhető. Amikor a rossz közérzet, a stressz csökken. A terhelést úgy kell adagolni, hogy csökkenti annak valószínűségét, kár.
5. A nyújtás elvégzéséhez szükséges napi szinten, így a rugalmasság elvész hiányában rendszeres edzésre. Ha van egy vágy, hogy a szakadások, vagy bemegy egy tökéletes lótusz helyzetben van, majd, mint egy asszisztens ajánlott, hogy egy profi, mivel ez szükséges ahhoz, hogy sokkal több erőfeszítést e célok elérése érdekében.

A nyújtás az izmok nem kell túl sok időt töltenek, de az ebből származó előnyöket nehéz túlbecsülni. Ragaszkodnak az alapvető szabályokat, és ezzel a gyakorlatokat a komplex, gyorsan visszaállítható az izmokat, és felgyorsítja a növekedést.