Gyakorlatok négyfejű lányok: jellemzők és ajánlások

Azt gondolta, hogy a lábak túl kövér, míg a felső része a test? Fajta tökéletes fenék és a láb a Demi Moore a filmben „Sztriptíz” továbbra is kísérti még álmomban? Tehát itt az ideje, hogy menjen vissza a meghátrálni. Pontosabban, guggolás, mert, mint mondta, az egyik kiemelkedő sportolók, „guggolás - ez az Istennek ajándéka.”

Nehézségek kidolgozásában természetesen vannak, de ezek mind nagyon megoldható akár otthon, a legfontosabb dolog - gondosan és a munka szabad gramm lustaság és schlock. Semmilyen hatással az izmok, főleg a mély „pumpáló” négyfejű comb utal, ragaszkodás a szabályok és ajánlások a gyakorlat az edző (vagy más megbízható forrás).

Néhány anatómiája a csípő

A négyfejű vagy négyfejű, az egyik legnagyobb izmok az emberi test, és ez áll a négy sugár (miért, tulajdonképpen, és a neve). Ezek a következők:

• Közvetlen izom - a leghosszabb az összes csoport felett van elhelyezve a másik, és ad egy szép hip lekerekített formája, figyelemre méltó, hogy nem kapcsolódik a combcsont
• Az oldalsó - kialakítunk egy hip oldalán, segít a feszültségből engedni térd
• A mediális széles - létrehozza a belső rész, különösen látványos kereksége a térd
• A közbenső széles - között van a laterális és mediális, részben elrejtve azokat

A négyfejű combizom fenntartásáért felelős a test egy stabil függőleges helyzetben, meghajlítja a lábát a csípőízület és a térd részt vesz a hajtás, valamint, hogy az izom-antagonista megbénítás. A négyfejű együtt farizmok - a büszkeség forrása minden lány foglalkozó sport.

Az összetett hatások adja a legjobb eredményt

A maximális hatás, érdemes gondolkodni a helyes táplálkozás, és ha van egy cél, hogy megnöveli az izom -, akkor kap akasztott gazdag élelmiszerek fehérje, nem megfeledkezve, hogy elég szál bél működését. Beauty - ez jó, de az egészség sokkal fontosabb, mint valaha!

Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítés!

Egy minőségi hatást gyakorol a négyfejű nagyon fontos a jó kardiorazminka egész testet: az izmok lesz engedelmes, kezelhető és továbbfejlessze, ami viszont kifizetődő lesz szép alakú és nagy teljesítményű funkciók.

Annak érdekében, hogy felmelegedjen az izmokat akkor használja a futópadot, ugrókötél vagy rendszeres aerob mozgás az ízlése: a legfontosabb dolog, hogy a szervezet jól felmelegedett, és könnyen az izzadságot. De peretruzhdaetsya magukat - ez még csak a kezdet, és a fő erők még jól jöhet.

Egy sor gyakorlatok a súlyokkal az izom növekedés

A leghatékonyabb módja befolyásolni a comb négyfejű lányok nagyon egyszerű - ez félelmetes alapvető feladatok: guggolás, kitöréseket és lábtolást más.

Guggolás - egy univerzális módszer a comb és a fenék, ostobaság lenne, hogy figyelmen kívül hagyja. Lábai vannak helyezve egy kényelmes helyzetben: szélesebb vagy keskenyebb vonal a váll, de a lábak párhuzamosak. Egy másik fontos szempont: a gerinc kell tartani az egyenes és a térd mögött a sorban a megállás nem megy előre. A zömök végezzük lassú ütemben, amire szükség van, hogy csökkentse a comb párhuzamos a talajjal (lásd alább, amit nem kellene, vagy átkerül térd) és kilégzés közben kihúzta a lábát. Ebben az esetben, ha a láb keskenyebb, mint a váll - fut át ​​az oldalsó izmok, és ha több - a mediális. A rúd található, a vállak is lehet dolgozni a rack.

teljesítése kiterjesztése lábbal a szimulátor tartózkodnia kell megjegyezni, hogy a lányok ne vegyenek részt túl sok súlyt, hogy ne fáj a térde. Ügyeljen arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a térd kiterjesztése lábak nem támogatja a stack, de a lábát kell kiegyenesedett teljesen. Szorosan rögzítse a medence, megbénít és vissza, szigetelő munka a négyfejű. Ön is használja lehetőségeket fordulatot zokni kívül és belül. Izom hasonló művelet történik a padon lábak fekvő helyzetbe.

Performing kitöréseket (előre, hátra, és elöl), minden esetben fontos, hogy figyelemmel kíséri a helyzet a térd (nem léphetik túl a vonal a láb), és a gerinc (ne hajlítsa be a hátsó ív, fej egyenes). Frontális futószáras lépésben történik átlósan oldalán enyhe előre sovány test. Amikor kitöréseket előre - hátra hajlítási szög, a térd mindkét lábán legyen 90 fok.

Minden gyakorlat a comb négyfejű ismételni legalább 25-30-szor minden készlet, minden sorozat - 3-4. Fújjuk fel a négyfejű comb - ez nagyon egyszerű, ez az izom könnyen kitéve, különösen a súlyok használatát.

beállításai "szárítás"

Hogy csökkentsék a csípő klasszikus mindig tökéletes! Számtalan támadás lehetőségek, felüléseket és ugrás bizonyult hosszú ideig - elfogadható választani, és cselekedni. Szintén jó gyorsul, és felrohant a lépcsőn (feltéve, hogy van egy egészséges térd).

Stretching

Minden egyes alkalommal, ne hanyagolja nyújtás - ez lesz elkerülni a „elnyomás” az izmok és inak. Miért is? Ha nem, akkor tömöríteni szöveteket törve a vér- és nyirokkeringést, így a duzzanat és slagging. Duzzanat a comb négyfejű lányok nagyon nem kívánatos - torlódás lehet továbbítani a kismedencei szervek és okoz zavart az urogenitális rendszer.

A nyúlik ez az izom van néhány egyszerű gyakorlatokat:

• Míg egy lábon, egy második kanyar a térd, a sarok rámutatva, hogy a fenék és a medence enyhén felhúzott maga alá.
• állva egy térd, kéz, akire a padlón vagy egy széket, és a többi második láb hajlik a saroktól a fenék, miközben megpróbálja csökkenteni a medence alsó és görnyedt. A szög a térd, az előtte álló, nem hagyhatja el a lábujját.
• térdre alsó medence között a sarka a padlóra, ügyelve, hogy ne emelje a csípőjét az oldalon. Óvatosan helyezze a könyökét a padlón mögött a csípő, ha lehetséges -, hogy menjen a lapátok a padlón, szorosan szorítva térdre a földre sorban, és nyomja a szeméremcsont és a köldök.

képzők ajánlás

Lányok csak most kezdik, hogy működjön a szervezetben, naivan úgy vélik, hogy minél több osztályt - a cél valósul meg gyorsabb. Ez téves ítéletet nem alaptalan.

A négyfejű izmokat elég nagy, így nem kell, hogy vegyenek részt a gyakori edzés - csak egy hét, de a minőség és a nagy teljesítményű, illetve a szálakat nem lesz képes teljesen felépülni, és ezért nem adja a kívánt eredményt. Ha nincs fáradtság az izmok - ha befejezi a képzés.

Minden izomrostok vannak osztva a gyors és lassú, fontos, hogy fontolja meg, amikor alkotó megkönnyebbülés, tehát, hogy az erőszakos módszereket szükséges hozzá kardio, de nem kombinálhatja azokat egy edzés (nem tévesztendő össze a teljes foglalkoztatottság és a fűtés).

Így akkor két edzést a combokat egy héten pl Hétfő - cardio és csütörtökön vagy pénteken - teljesítmény.

Légy nőies!

Sajnos, a törekvés a formák, a nők egy része annyira rabja, hogy a roham a fanatizmus szivattyúzzák a test, ami férfias. Ez különösen hangsúlyos a túl izmos karok, csuklyásizom és nehéz négyfejű.

Az ilyen nők ruhák meg nagyon vonzó és durva, és vékony pántok csak megerősítik a benyomást. Ezért a folyamat munkahelyek megfelelően kezelni kell, és mértékkel, hogy ne kapcsolja be a hegy az izom. Végtére is, mi a szép, hogy az ember, nem mindig megfelelő nőt. Az igazi szépség - sima görbék. De nem tévesztendő puha és zselészerű állam laza szervek néhány ellenfél sport. Szélsőséges test még senki sem becsület.