Kitörés ezelőtt, a teljesítmény technika, amely az izmok dolgoznak

Kitöréseket - ez egy olyan gyakorlat, amely túl gyakran figyelmen kívül hagyják vagy balra minimális térfogatú végén az edzés. Minden annak a ténynek köszönhető, hogy teljesen érdektelen és elég nehéz megtenni, akkor nem tervezték, hogy az izmok és látható, hogy kifejlesszük a megfelelő technika, hosszú időt vesz igénybe elég. Ennek ellenére nagyobb figyelmet kell fordítani, mert ez egy ideális kiindulópont a funkcionális edzés.

Annak ellenére, hogy a támadások és előre, hátra és összpontosított ugyanazon izmok (fenék, comb és vádli), mégis van néhány jelentős különbség. Művészet egy kitörés hátra (vagy fordított kitöréseket), meg fogja találni magát egy ideális helyzetben a térd. E lehetőség keretében gyakorolja a test egy természetesebb pozícióban és a tömeg esik a terület felett a sarok, amely jelentősen csökkenti a sérülés veszélyét.

Ez a gyakorlat nem csak kiváló azok számára, akik elkötelezettek épület tökéletes test, hanem a részt vevő személyek olyan sportok, amelyek megkövetelik a sebesség és teljesítmény. Ez gyakran jelen van, például a napi edzések a sprinterek.

Szeretné jelentős eredményeket elérni? Végezze kitöréseket vissza.

Mik az izmok dolgoznak?

• A gluteus maximus. A legnagyobb és leghatékonyabb csípő feszítő. Amikor hazafelé izmok összehúzódnak megtartani az egyensúlyát - ezt nevezzük egy excentrikus kontrakció.
• A négyfejű izom. Ezek az izmok szabályozzák a hajlítás és nyújtás a térdízület. Rohamok során a legnagyobb teher hárul quadok, ezért a legjobb, ha úgy érzi, a comb elülső részébe.
• Az izmok a hátsó comb. A munka ennek izomcsoport előfordul időnként aktívan, azaz ha nem egy kitörés vissza. A feszes izmok megbénít - ez a munka felét az úton, hogy egy szép és erős lábak.
• hip flexorok - kumulatív kifejezés ágyéki és csípő izmok. Hip flexorok segítenek elindulni vissza, és megakadályozzák alá. Fordított kitöréseket - a legjobb módja, hogy erősítse ezek az izmok, anélkül, hogy csökkentené a mobilitás.

Mik az előnyei?

Mint korábban említettük, a gyakorlat „kitöréseket vissza” nem a legnagyobb élmény, de csodákat, amikor a vezetés a hang combok. A fő előnye - ez, persze, hogy mit tartalmaz a végrehajtása egy kellően nagy számú izomcsoportok, de ez az előnyök nem ért véget:

• Mozgás az egyik lábát, hogy segítsen azonosítani és helyes hiányosságokat a szilárdsága és a mobilitás az egyes lábak külön-külön.
• A rohamok alatt a comb párhuzamos a talajjal, így van munka a térd, hasonló a helyzet a mély guggolás.
• Kitörés ezelőtt, mint általában, és kisebb mértékben terhelés térd, így ez a gyakorlat nagyszerű emberek gyenge térd ízületi, vagy azok, akik lábadozik sérüléséből.
• A nagyobb mozgási tartományon lehetővé teszi a maximális munka meg az izmokat.
• is előad testtömeg lunges vissza növelheti az izmok erejét.
• vesz részt az izmok, amelyek gyakran stagnál a hosszú ülő munkát. Ezért, annak érdekében, hogy növelje a rugalmasságot és csökkenti a kockázatot a görcsök és zsibbadást az izmok, ezért kiválóan alkalmas támadások ezelőtt.

Hogyan kell csinálni? Kezdés

Ez a gyakorlat nem csak az egyik leghatékonyabb, de egyben az egyik legnagyobb traumatikus. Gyakran lehet megfigyelni az embereket az edzőteremben, amely úgy tűnt, hogy kövesse technikákat, de kezdetben figyelembe a rossz helyzetben. Szerencsés, ha a helytelen testtartás csak nem megcélzott izmok vesznek részt. Ezért kezdődik gyakorlat ezt a technikát a saját súlya, és a támadások után, fogja meg a hátsó egy súlyzó vagy súlyzó.

Határozzuk meg, ahol a térd feküdjön

Ha ez a gyakorlat, amit abszolút ismeretlen, használja a padon. Szemben áll a padon, érintse meg a jobb térdét. Végezzük el a bal lábát egy nagy lépést hátra. Érintse meg a bal lábujj a földre, és engedje le a térd a földre, mintha körülbelül térdelni. Mellkasi kibontakozni, megdöntésével kissé előre. Megjegyzés a helyzet a jobb térd tekintetében a boka - szöge 90 fok, nem több, nem kevesebb. Nem számít, hogy te egy kitörés előre vagy hátra, fordítson figyelmet erre a kérdésre. Pad ebben az esetben használják, hogy megakadályozzák mozgását a térd előre. Ugyanígy lehet kapni a falnak, de fontos, hogy a térd nem éri vissza.

Határozza állítható comb

Miután azonosították a helyzetben a térd elülső, fontos, hogy a hátsó és a comb. Az erre a célra egy rugalmas szalag vagy bővítők stabilan csatlakozik a támpont. Egy lépést bal láb hátra és engedje le a térd a földre. Tartsa a bal térd alján, ne hagyja, hogy mi húzza el maga a szalag előre, meg kell érezni az izmok dolgoznak. Aztán egy kicsit távolabb, balra hip előre - ez a legjobb helyzetben. Gyakorlat a tükör előtt tartóanyaggal, majd mozgassa közvetlenül a osztályokat.

típusú támadások vissza

Kitöréseket vissza lehet végezni mind a saját súlya, és a súlyokat. Ennek nehezítő anyag általában használ akár súlyzókkal vagy súlyzó.

Súlyzó is több súlyt, de ha van egy gyenge vissza, vagy problémák vannak a gerinc, a legjobb megválni Ebben a megvalósításban.

Súlyzókkal könnyebb fenntartani az egyensúlyt, de ha a cél az izomtömeget, nagyobb súlyokkal, hogy itt nem fog működni. Ez csak kínos.

Annak érdekében, hogy jobban bevonják izomcsoportok edzés közben saját súlya adhat test fordul oldalra vagy felemeli kezét. Ugyanakkor tudatában kell lennie, hogy ez a megoldás a jó koordináció és a fenntarthatóság.

Az első képzés

Függetlenül attól, hogy milyen súlya csinálsz kitöréseket vissza teljesítményű technika lényegében változatlan maradt:

1. Álljunk meg láb váll szélessége egymástól tartani. Tartsa egyenesen a hátát, egyenesen előre nézzen, így könnyebb megtartani az egyensúlyát.
2. A belélegezni húzza a lábát vissza, és leszáll a lehető legalacsonyabb a padlóra, de nem ért a térdét.
3. ​​A kilégzés, lassan emelkedni vissza a lábát, hogy a kiindulási helyzetbe.
4. Ne 10-15 ismétlés egyik lábát, majd a másik.
5. Az optimális készletek száma - 3-4.

Ha csinálsz kitöréseket súlyzókkal vissza, hogy továbbra is minden oldalon karnyújtásnyi ha a pole - a vállak, valamint a klasszikus zömök. Az egyszerűség kedvéért a kitöréseket egy súlyzó jobban tenni a terméket a rack, nem pedig a padlón - ez nem csak időt takarít meg, hanem csökkenti a terhelést a gerinc, mert lehet könnyű, hogy egy sérülés a nagyszabású, egyszerűen rossz hajlott, hogy a bárban emeleten. Ezt megteheti a gyakorlat statikus sikertelen lábát vissza, de ebben az esetben lesz szükség sokkal több erőfeszítést, hogy osztja a terhelés helyes.

Következtetés

Most, hogy tudod, mi a támadások vissza, hogyan kell csinálni velük a legnagyobb előnyt az összes izomcsoportját és miért ez a gyakorlat különítünk el egyetlen.

De ne feledd, támadások - egy nagy terhelést a térd ízületi, és ha a közelmúltban elszenvedett sérülés vagy krónikus betegségek az ízületek, akkor konzultáljon egy szakértővel kell hozzá gyakorlat, hogy a szokásos edzés. Kitörés mindig lehet találni egy alternatív, és az egészség - nem.