Erősítő edzés saját súlya: a leírás, jellemzők és a hatékonyság

Egy teljes edzés az edzőteremben kell tölteni nagy mennyiségű pénzt, hogy engedheti meg magának, nem mindenki. Menteni, és nem, hogy megpróbálja megtalálni a legmegfelelőbb szobában, az emberek próbálják megtalálni az erőt gyakorlatokat a saját súlya, ami méltó helyettesítője látogatások sportegyesületek. Tény, hogy sok ilyen gyakorlatok, és a legjobb közülük képviselteti magát a cikket.

előnyei és hátrányai a képzés

Erősítő edzés saját súlya, mint általában, alapján választjuk ki az egyéni jellemzőit minden egyes ember. Sportolók azt állítják, hogy az ilyen képzés pozitív jellemzői sokkal több, mint negatív, így a rajongók száma növekszik minden nap.

Bármilyen edzés saját súlya lehet biztonságosan tulajdonítható, hogy a létesítmény a rendelkezésre álló tanulmányok árparaméterek. Emberek, akik rendszeresen folytat képzést, nem kell vásárolni drága havi előfizetési speciális termek felszerelése. Másik előnye az egyszerűség komplex tevékenységet.

Anatómiája erő gyakorol a testsúly világossá kivétel nélkül. Miután egy egyszerű sor coaching több izomcsoportot, megteheti otthon és az utcán, anélkül, hogy tanácsot kér szakmai képzését.

Izmok növekedését edzés közben, persze, lesz, de nem olyan gyors, mint amikor bocsátkozik speciális berendezések. Ezen túlmenően, amikor az izmok már hozzászokott a terhelések fejlődésük lelassul, így meg kell bonyolítani az otthoni edzést.

Az alapvető szabályai

Mielőtt elvégzi a feladatot saját súlya, győződjön meg róla, nem szabad elfelejteni, arról az öt fő szabályokat:

1. A levegőt. Az edzés közben nemcsak a kezdők, hanem a tapasztalt sportolók csak felejtsd el a légzést. Általános szabály, hogy az embereket arra törekszik, hogy kilégzés, és lélegezzük be -, hogy végre egy könnyű része a gyakorlat. Ez a módszer a leggyakoribb és alkalmas szinte minden esetben.
2. A helyes végrehajtását. Megfeledkezve a teljesítmény technika, a jó eredmény szinte lehetetlen elérni. Annak érdekében, hogy a kívánt hatás eléréséhez, és hogy megvédjék magukat a felesleges sérülés, akkor biztosítani kell megfelelő végrehajtását. Ez segíthet a családtagok vagy barátok, akik ki kívülről, és mutasson a helyes vagy helytelen mozgás. Ha van mellette nincs asszisztens, majd tökéletesen helyettesítő válik a tükör, amelyben a sportoló, nézte saját tükörképét, rájön, hogy nem.
3. A teljesítmény gyakorlatokat nem történik siet. Bármilyen edzés saját súlya, kivéve a cardio, amit tennie kell lassan. Ez a szabály nem jelenti azt, hogy feltétlenül szükség van a szünet alatt felülés vagy push-up, akkor nem csak próbál végrehajtani erőt gyakorol a lehető leghamarabb. Ez lassú mozgás biztosítja az izomnövekedést és erősíti az izmokat.
4. A maximális elrendezést. Ha egy személy nem tud egyetlen ismétlés, így a képzés sikeres volt. Túl overextend magad, vagy hogy egy sérülés miatt előfordul, hogy nem tartják be a megfelelő technikát, ez nem szükséges. Körülbelül az ismétlések számát végre kell aggódnia, mivel nem szükséges, mert jobb figyelni, hogy a lehető legnagyobb, amelyet el kell végezni minden gyakorlatot.
5. Cardio. Kezdeni erősítő edzés van szüksége egy egyszerű futni. Kardionagruzki jó hatással van a működését a kardiovaszkuláris rendszer, valamint felgyorsítja az anyagcserét. Ha követni erősítő edzés tartottak a megfelelő szinten, meg kell adni, mindössze 20 perces futás.

képzése a felső része a test

Gyakorlatok segítségével saját súlya a fejlesztési izmok a karok, a vállak és a mellkas a legegyszerűbb és hatékony, mivel az eredmények témához szinte azonnal. De meg kell tanulni a helyes technikáját felgyorsult fejlődés. Egyébként teljesítmény lesz hiábavaló.

pullups

Elég egyszerű erőt gyakorol a saját súlyát tartalmazza segítő izmok dolgozni, hogy nagyobb hatást. Az egyik ilyen gyakorlatok pull-up.

Először azt kell figyelni, hogy a szélessége a markolat - meg kell a váll szélessége egymástól, vagy valamivel szélesebb, mint hosszabb. Meg kell fogni lassan, miközben a izmokat.

A belégzés kell húzni a kezét és a test test emelő akár úgy, hogy az álla fordult át a bárban. Szüneteltetése ebben a helyzetben egy pillanatra, akkor kilégzés és leesik, de ugyanakkor kikapcsolódásra karod tilos.

Az egyszer ajánlott megközelítések körülbelül 4, amelyek mindegyikében 5 (a lányok) és 10 (férfiak) ismétlést.

Dips

Elég hatékony gyakorlatok, hogy segítsen kidolgozni több izomcsoportot, amelyek magukban foglalják a deltoid, mellizom és tricepsz.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy fekvőtámasz a padlóról nagyon könnyen, hogy az emberek nem figyelni a helyességét a végrehajtás. Valójában azonban sok kezdő hibáznak, ami miatt könnyen megsérül.

Végezze fekvőtámasz anélkül, hogy további súlyt kell lennie szakaszból áll:

1. Figyelembe a hangsúly fekvő, kezet kell elhelyezni éppen a váll szélessége egymástól és pálmák - alatt a vállán.
2. A belégzés meg kell hajlítani a könyök- és erőlködés az izmok a fegyvert, lassan csökkenti a szervezet a lehető legközelebb a földre, de nem pihentető azt. Lehetővé kell tenni, hogy a törzs a has- és folyamatosan a test egyenes test. Emelje fel a vállát, és húzta a fejét előre tilos.
3. Miután a kilégzés a jobb kezét, és ezáltal emeli a test az eredeti helyzetébe. Üres tömeg kell felemelni a kezét, ahelyett, hogy a az alsó testrész.

A javasolt, hogy 3 készlet 10 ismétlést.

A fordított pushup

Az ideális edzés, amely megfelel az emberek, akik a szivattyú a felső testet. Meg kell elvégezni, a hegy (egy szék vagy munkaasztal). Fordított fekvőtámaszok használja ugyanazokat az izmokat, mint a rendszeres fekvőtámaszok, csak egy kicsit nagyobb terhelést kap a rombusz hátizmok.

Végezze el minden gyakorlat az alábbiak szerint:

1. A hátát a szék vagy pad, meg kell hajolni a lábak, kezek helyezik a szélén a hegyre.
2. lábak nyújtva előre, és mozog a tömeg a kezét, akkor be és hajlítsa a karok, lehanyatlik a kialakulását párhuzamosan a váll és a szex.
3. Miután a második késleltetési kell kilégzést és kiegyenesedik a karok.

A számos megközelítés és ismétli ugyanaz, mint az előző gyakorlatban.

Képzési test alsó

Amikor a szív-és gyakorlat a felsőtest sikeres volt, meg kell kezdeni tanulmányait az alsó részén. Ez furcsának tűnhet, hiszen az izmok a fenék és a láb részt vettek az előző gyakorlatokban. Bár érdemes megjegyezni, hogy más gyakorlatok célja, hogy a munka révén a láb és a fenék, lehetővé teszik, hogy a szivattyú minden izom a test alsó, amelyek közé tartoznak, akik nem kapnak elég terhelést kardio. Köztük:

​​

1. guggolás. Egyenesen állva, meg kell, hogy nyúlik a karok előre, miközben a hátad egyenes, könyök lábát, amíg a comb párhuzamos a padlóra, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Azt javasoljuk, hogy ezt 3 sorozat 20 ismétlés.
2. Zashagivaniya a magasság. Forgalomba egyik lábát a hegyre, és erőlködés, akkor fel kell vennie a második, majd ugyanebben a sorrendben az alsó szinten. A minimális ismétlések számát - 10-12 minden lábát.

A anatómiája gyakorol a saját súlya BRET Contreras

Sok sportoló szeretik nem csak gyakorolni, hanem figyelni, hogy a szakirodalom kapcsolódó sport. Könyv szerzője Bret Contreras, amelynek címe „Anatomy hatalmi gyakorlatok segítségével saját tömeg” a tökéletes emberek, akik vigyáznak a fizikai formában. A kiadvány komplexek részletesen, ahol alkalmazott súlyok, mint egy személy saját súlyát. Ezekben képzések mindig benne van, és a gyakorlatok leírt a cikkben.