Fari híd: teljesítmény technika, leírás és javaslatok

Milyen lány nem álom szép fenék? Kerek, rugalmas és feszes női szamár és vonzza a férfi figyelmét. Annak érdekében azonban, hogy szerez egy igazán szép szamár, kell gyakorolni a sok erőfeszítést - a megfelelő étrend és a testmozgás a tömegre, és miután egy pár hónap lesz látható az első eredményeket.

gluteális híd - néhány elmélet

Gluteus - az egyik, hogy miért nem működik annak egyes részeit, és várni, hogy a pap lesz, mint egy anya. Nagyon sok módja van, hogy töltse be az izomba. Gyakorlat fari híd (medence emelkedik egy hason fekvő helyzetben) - az egyik legegyszerűbb, de hatékony építeni és fenntartani azt jó állapotban. Tovább határozott plusz feladat: ha helyesen tette, erősíti a hát, ami szintén fontos.

Fari híd - izolációs gyakorlat. Azaz, ez teszi a munka csak egy izomcsoportot. Az ilyen gyakorlatok tartják a szubszidiaritás nagy segítség „befejezni” a fáradt izmokat. Fő feladatuk - ami egy szép alakja.

a gluteális hidat. teljesítmény technikával. Főbb jellemzői

Fari híd nem igényel kiegészítő berendezések, ezért megvalósítása lehetséges és otthon.

Ezt a gyakorlatot egyszerű. Tekintsük a példát a technika a klasszikus változat - a munkát a saját súlya: fekszenek a földön, lába nyomni a földre, a térd behajlítva 90 fok. A lábak a váll szélessége egymástól. A kilégzés, meg kell emelni a medence, hogy felfüggeszti a tetején néhány másodpercre. Miután a visszatérés a kiinduló helyzetbe - inspirációra. Közben, mint a medence lenne a tetején, fontos, hogy úgy érzi a feszültséget a fenék. Ha nem, akkor csinálsz valamit rosszul.

Fontos, hogy ne engedje a medence a földre teljesen, s csak finoman megérintette, hogy kezdje el az élre. Tedd 3 készlet 12-17 alkalommal.

Classic híd bonyolultabb lehet, ha meg van elégedve, hogy alkalmazza a súlyokat. Használatuk pozitív hatással van a minőségi izom tanulmány. Elvégzése előtt a gyakorlat súlyokat csatlakozik a csípő. További felszerelés változatlan marad.

Ahelyett, hogy a súlyozás vehet egy súlyzó vagy egy palacsinta a bárban.

Változatok gyakorlatok

Hogy növelje a terhelést, és a nagyobb hatékonyság érdekében kidolgozott változatok farfekvéses hídon. Például a gyakorlat végezhető egyik lábát.

Így a „féllábú” gluteális híd. Technika alábbiak: a kiindulási helyzet, mint a klasszikus változatban. Tömöríteni a comb, az egyik lábát, hogy tartsa a súlyát. Tear medence padlón keresztül feszültség fenék izmait, hogy felfüggeszti egy pár másodpercig a tetején, majd kisebb medencét. Emelt láb kell egy vonalban a testtel, miközben megemeli a medencét. Ha csökken a papok a padlóra a láb ne érjen. Végezze több szett 10-15 mindegyik lábon. Lélegezz, mint ez: ha emelés - kilégzés, amikor csökkentő - lélegezzük be.

Az egyik fajta a gyakorlat (mint például az egyik lábát, és a klasszikus változat) a híd a nagyobb felületi például a padon.

kerékpározás padon

Fari híd a padon végezhető két változatban.

Először is, a test az eredeti helyén a padlón, a lábak behajlítva 90 fok, és helyezzük a padon (szék állványra). Hands - a test mentén, vagy kissé oldalra. Taz emelkedik és süllyed, ahogy kilégzéskor belélegezni. Fontos, hogy maguk választhassák ki a kényelmes magasság pad - lábak ne túl latnis fel. Ha a híd a padon úgy tűnik, túl egyszerű gyakorlat is bonyolítja, hogy egy kicsit, és tegye a lábát instabil felületre. Erre kiválóan alkalmas fitball vagy kosárlabda. Az kell, hogy folyamatosan egyensúlyt, hogy ne veszítse el az egyensúlyát. Ez növeli a terhelést az izmokat. Ha nem az első évben, és ez a lehetőség nem megijeszteni, próbálja ki a fari híd instabil felületre egyik lábát.

Egy másik kiviteli alak szerint a híd a padon. Ebben az esetben, egy dombon található, a váll és a fej, a lábak hevernek a földön, láb - váll szélesség mellett. Amikor az edzés fontos, hogy a fenék összeszorított, állandó feszültség, vagy pihenés során fog szükségtelen hajlítása, a derék, ami sérülésekhez vezethet. Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fej és a nyak egy vízszintes felületre, mert ez károsíthatja a nyakát.

Ez az opció gyakorlására is lehet bonyolult, például, amivel a súlyzó a combba vagy a palacsinta a bárban.

A szimulátor Smith

Fari híd Smith lehet nevezni egy átmenet az egyszerűtől a megtestesült gyakorlatok a legbonyolultabb, de a hatékonysága a maga nemében - a hídon át a bárban. Amikor a fenék Fontos, hogy tartsa a feszültséget, és nem ül a földön, de csak érintse meg fenék.

technika gyakorlatok Smith: közvetlenül a szimulátor telepítéséhez szükséges egy padra, és lefeküdt a vállára, mint a megtestesült farfekvéses híd a padon. Szükség lehet külső segítség ahhoz, hogy elkezdődjön a gyakorlat. Kezdeni képzés Smith áll egy üres fogólap. Meg kell szintjén helyezkedik el a csípőcsontot. Tartsa a kezét a padon, lábak hajlítva, álló váll szélesség mellett, a medence - a súlya. Kezdje felfelé mozgás, feszíti a fenék. Így combok egy vonalban a testtel. Tartsa meg a felső néhány másodpercig, szorította a fenék, mint lehetséges. Lapozzunk lefelé, de ne üljön a földre! Ne tartsa vissza a lélegzetét - kilégzés medence felmegy inspiráció - lefelé. Először is nehéz lesz, de néhány hét után lesz képes felvenni a súlya a nyakát.

Mint már említettük, a következő lépés, hogy megtaláljuk a szép ötödik pont - ez fari készült híd a súlyzó. Mi továbbra is úgy gondolják, hogy milyen típusú gyakorlatokat bemutatva.

kerékpározás bejegyzést

Fari híd fölé - a legnehezebb beállítást, így alkalmas arra, hogy a tapasztalt sportolók, akik úgy érzik, a testük, folyékonyan technológia megvalósítása, és megengedheti magának a megnövekedett terhelést.

Itt egy egyszerű példa: kiindulási helyzet - mint a klasszikus változat farfekvéses hídon. Vulture egy súlyt helyezünk a csípők felett (párna a nyak csökkenti azt a kényelmetlenséget a nyomást a lábak). Heels a padlón és erőlködés fenék emelje a medence vonal párhuzamos a talajjal, marad, majd fokozatosan csökken. Ne felejtsük el, hogy rendesen lélegezni. Ahhoz, hogy a vizsgálat nem sérülést, szorosan nyomja össze a fenék.

Egy másik megvalósítási módja szerint egy Mérleg híd. Ebben az esetben a fej és a váll pihenni a padra. Elég nehéz gyakorolni, meg kell tenni nagyon óvatosan, és simán, rángatás nélkül.

Azt kell mondanom, hogy a nehezebb a súlyt, hogy mikor kerül sor, a kevesebb ismétlés meg kell csinálni, és fordítva.

Hogyan lehet elérni a maximális hatás,

Hogy elérje célját, nevezetesen, hogy készítsen szép kerek fenék, farizom híd, függetlenül annak módosítását kell elvégezni lassan, elgondolkozva, érezte az izmok dolgoznak. Semmilyen körülmények között ne feledkezzünk helyes légzés, mert a jó telítettségi oxigén az izmokhoz is fontos, ha a képzési.

Mint minden gyakorlat, amit a mester az edzőteremben, farizom híd kell bonyolítani fokozatosan. Ne keresd, hogy azonnal végrehajtsa azt a súlyzó, akkor súlyos sérüléseket okozhat, és teljesen kedvét a vágy, hogy sportoljon.