Hatékony gyakorlatok a kezét

Van egy nagy és erős kezek akarja, hogy minden ember, mivel ez az egyik mutató a férfiasság. A nők szeretnék kezüket jó állapotban voltak, volt egy szép forma és kellemes emberek szemtávolságot.

Ez hozzájárul ahhoz, hogy a testmozgás kéznél nagyon népszerűek. Ez a tény nyilvánvaló - ha jön bármikor az edzőteremben, minden esetben van valaki, aki fogja rázni a kezét ebben a pillanatban.

Mi az izmok a karján?

A nagy izomcsoportok, amely a munka elvégzésével gyakorlatokat a kezét - ez a bicepsz és tricepsz. Emellett beszélt a kezét, azt sugallják, deltoid, és az alkar izmait.

Bicepsz izmok által képviselt két fej mindkét karját. Továbbá, a gyakorlatok, amelyek célja a fejlesztés ezen része viszont vonja brachialis, amely segít nyomja tovább bicepsz, amely segít vizuálisan növeli a izomcsoportot.

Specifikus gyakorlatok a kezét, akkor használja a tricepsz, amely három gerendák. Vonat Ezen izomcsoport legyen mind a fiúk és a lányok. Az első esetben ez befolyásolja a szilárdságot és a vizuális térfogata a kezében, és a második - segít megbirkózni a közös női probléma, amelynél a megereszkedett tricepsz.

Az alkar az izmok, amelyek felelősek az erejét a tapadás. Alapvetően csak azokat a férfiakat.

A vállak találhatók trapézizmok izmok áll három gerendák, valamint a tricepsz. Erős padló hajlamos, hogy azok rendkívül széles hangsúlyozni, hogy erejét és hatalmát. Lányok nem él a kezedben, amely magában foglalja majd csak a vállát annak érdekében, hogy azok meg karcsú és fitt.

pullups a biceps

Jó gyakorlat fejlesztése a bicepsz nem annyira. De miért is kellene lengőkar, ha lehetséges, több csoport? Meg lehet kombinálni pumpáló bicepsz latissimus. Próbálja ki az alábbi gyakorlatokat a karok és vissza. Akkor felzárkózni fordított tapadás váll szélessége, vagy használja a szűk fogást, de ebben az esetben a tenyér felfelé nézzen. Amellett, hogy a bicepsz, magában az alsó része a lat és jól alátámasztja alkarját.

A mindenütt jelenlévő nyomja meg

Figyelembe véve a testmozgás a karját és a mellkas, nem is beszélve a szokásos fekvenyomás súlyzókkal ferdepadon. Attól függően, hogy a szög hozott terhelés között mozog a mellkas, a váll és tricepsz - minél kisebb a szög, annál nagyobb lesz a munka a karok és a felsőtest.

Ezen kívül nagyon jól képzett alkar munka súlya ebben a feladatban, akkor megszokja elég nehéz.

Tehát, feküdjön le a padra, miután a súlyzó, ha a testmozgás önmagában. Ha van egy partner, vagy egy edző, kérje meg őket, hogy az Ön súlyzó, amikor feküdni.

Feküdj le a padra vissza, karok felegyenesedett. Belégzési feladni, ahogy kilégzéskor - nyomja le a súlyzókat felfelé emelni a lécet teljesen.

Művészet ezt a gyakorlatot súlyzókkal a kezében lehetővé teszi, hogy a szivattyú nem csak a vállöv, hanem a mellizom. De persze, ha azt szeretné, hogy koncentrálni a terhelést egy izomcsoportot, meg kell változtatni a szög a padon.

Tedd négy készlet 10-12 alkalommal.

Bench Arnold

Egy ilyen módszer lengő találta magát, Arnold Schwarzenegger. E nélkül gyakorlatok a karok és a vállak, ő nem érte volna el a kifejező formákat tricepsz és a váll izmait.

Nagyon hatékony és jól működik ki deltoidok és a tricepsz.

Ennek végrehajtása lesz szükség egy pad és súlyzók. Ülj lapos a padon, akkor dőljön a hátán, emelte ki, ha a szög 70-90 fok. Emelje a súlyzókat akár vállmagasságban, tenyérrel kell telepíteni, hogy a szervezetben. Lába is támaszkodjon a padlóra. Ez a kiindulási helyzetbe.

A kilégzés elkezd emelkedni fel a súlyzó, tenyér egyidejűleg csavaró 180 fok. A csúcs a mászás meg kell ülni egyenes karját, tenyérrel, hogy várom.

Nem kell 100% egyenesbe karok, zárás a könyök - egy kicsit nem hozza fel a kezét, hogy a teljes kiterjesztése.

Ez meglehetősen hatékony gyakorlását, fegyverek, amely lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki a vállak és a tricepsz dolgozni. Annak érdekében, hogy tartsa be a folyamatos haladás, kövesse a négy megközelítés. Próbálja ki őket, hogy 8-12 ismétlést, folyamatosan növekvő súlya a lövedékek.

A hatékony sor gyakorlatok a kezében

Ha a cél az, hogy nem növeli a teljes erejét és kitartását az egész testet, az összetett feladat, mivel a fent ebben a programban, akkor nem fog illeszkedni. Meg kell végezni különböző gyakorlatokat, amelyeken lesz, amelynek célja, hogy töltse be a kezét.

Ez a komplex dedikált izomtömeg, és tart körülbelül 9-10 héten át. Gyakorlatok a kar izmait kell elvégezni oly módon végzi, hogy a test maximális anabolikus hatást.

növeli a tömeget a izmok a karok

Ha nem tudja kezelni a napi rendszerességgel, akkor lehet, hogy tartalmazza a komplex képzési napok, amikor van egy rakás más izomcsoportokat. Például a bicepsz, az alkaron lehet képezni együtt a mellizmok, tricepsz és a váll - lábakkal. Ez lehet, és fordítva, vagy más kombináció.

1. nap bicepsz.

1. emelőrudak a bicepsz. Végzett álló, tapadást kell lennie váll szélessége vagy kissé keskenyebb. Tedd négy készlet 8-12 alkalommal. Meg lehet csinálni egy egyenes rúd vagy W-fogólap, akik a kényelmes.
2. kalapácsok. Vegye súlyzók és legyen egyenes. Kezdés felváltva emelni a súlyzó bicepsz miatt vállmagasságban. Végezze 3-4 készlet 10-12 alkalommal.
3. fürtök a lejtőn. Állítsa be a pad szögben mintegy 60 fokkal. Bend egyenként kézzel a bicepsz. Amikor felemeli a könyök a helyén kell maradnia, és a padlóra merőlegesen. Elég csak hogy végre három 10-12 alkalommal.

2. nap: tricepsz.

1. mártogatós. Ha többre is képes, mint 15-szer, meg kell, hogy végezzen további romlását. Put tömeg szíj, lánc kapcsoljunk hozzá palacsinta. Próbálja lemenni a lehető legalacsonyabb. Tedd négy készlet 8-10 alkalommal.
2. A francia sajtó súlyzók ül. Ülj egy vízszintes padon. Vegyünk egy súlyzó két kézzel, majd emelje a feje fölött. Hajlítsa be könyökét, hogy a súlyzó esett a feje mögött. A lényeg a törési tricepsz megáll és elkezd emelni őt. Tegye három vagy négy készlet 10-12 alkalommal. Jobban teljesítenek olyan partnerrel, aki biztosítani fogja Önnek.
3. Egyenesítsd a kezét súlyzókkal a lejtőn. Fogj egy súlyzó a jobb kezével. Találj egy helyet, teljesen, például a fal vagy állni súlyzó. Lean bal kezén. Csavard tested tompaszögben, de hozzávetőleges 90-100 fok. Arm súlyzó a gombbal a széleit, és tegye olyan helyzetbe, hogy az párhuzamos a tested. Hajlítsa meg szögben 90 fok - a kiindulási helyzet. Aztán, ahogy kilégzéskor simítsa fel, amennyire csak lehetséges, végig a hajótest. Tartsa legalább 1 másodpercig, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Tedd három vagy négy készlet 10-12 alkalommal.

A fenti gyakorlatok fegyverek fejlesztése lehet végezni nem csak ebben a szektorban, hanem a felkészülés az egyes programok. A lényeg az, hogy a teljesítménye minden munkát úgy érezte célzott izomcsoportokat.

3. napja A karok és az alkar.

1. Army nyomja meg. Kövesse ugyanolyan módon, mint azt már korábban leírtuk.
2. Ups súlyzó kiegyenesedett kezét előre. Vedd fel a két súlyzót, és legyen egyenes. Stand lábakkal váll szélesség mellett. Kezdés felváltva emelje fel a kezét anélkül, hajlítás a könyök, előtte szemmagasságba. Három sorozat 10-12 alkalommal.
3. Bench Arnold. Felveheti, ha úgy érzi, hogy sok erők. Végezzünk ajánlásainak megfelelően már korábban említettük.

Ezzel a szett, hogy megnöveli az izom a kezét. Rest sorozatok között ér nem több, mint két perc alatt. Ne rohanjon.

Vocabulary lányok karok

A lányok legjobb összpontosítani a figyelmet a tricepsz. Az ideális edzés, amely segít, hogy ez az izom csoport hangja - kinyúló karok a blokkban.

Ez egy elszigetelt gyakorlat, amely csak a tricepsz. Ez segít, hogy a célja megterhelést jelent az izmok, hogy fog működni, csak a szükséges kezek zónában.

A kinyúló karok a

Erősítse fel a kart a vízszintes felső karabiner és telepíti a megfelelő súlyt. Meg kell lennie, hogy el tud végezni 25-30 ismétlést E gyakorlat.

Fogja meg a fogantyút egy hagyományos fogást valamivel keskenyebb, mint a szélessége a váll, a könyök szorosan nyomni a bordák. Kiegyenesedik a hát, egy kis legördülő a térd behajlítva. A kiinduló helyzetben a karok kell hajlítani szögben 90 fok vagy kevesebb.

Start kiegyenesedik karját lefelé, ezáltal egyengető őket. De ne hozza azt a pontot, ahol a könyök zárva vannak, ha teljesen ki van nyújtva, és hagyja őket enyhén behajlítva. Így elkerülhető a nem kívánt sérülések.

Végezze 3-4 készlet 20-25 alkalommal.

Hígítás súlyzó állva oldalra

Apropó hatékony gyakorlatok kéz lányok, érdemes megemlíteni a vezetékeket súlyzók a kézben.

Ez segít, hogy a gyönyörű vállát. Ezt a feladatot kell súlyzókkal. Vegyünk egy könnyű, valahol a 1-2 kg minden kéz.

Kezeket le, az alacsonyabb és nyomja meg a súlyzókat együtt szinten csak a gyomor alatt. Kilégzéskor elkezd emeld a súlyzókat, terjed szét a kezét, mintha egy madár. Könyök így magasabbnak kell lennie, mint az ecset.

​​A felső pontján mozgás - amikor része a kéz, hogy indul a könyök és a váll vége, párhuzamos lesz a padlóra. Tartsa 1-2 másodpercig, majd visszatér a kiindulási helyzetbe ugyanazon az úton, amelyben felvetett.

Végezze három 15-20 alkalommal.

Következtetés

Ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozás és az egészséges életmód. Elvégre, anélkül, hogy akár a legbonyolultabb és hatékony képzést sikertelen lesz.

Az izom növekedés használata szükséges elegendő mennyiségű fehérjét és enyhítésére -, hogy csökkentsék szinte 0 zsírt és csökkenteni az elfogyasztott szénhidrátok.

Figyeljük használják az adott programot, és az eredmény nem sokáig kell várni!